El ejercicio y caminar son excelentes herramientas para controlar la diabetes tipo 2 y mejorar la salud de las personas con diabetes. Los ejercicios de caminata rápida pueden ayudarlo a mantener un nivel de azúcar en la sangre y un peso corporal constantes si tiene diabetes tipo 2.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Estadounidense de Diabetes recomiendan una caminata de 30 minutos al menos cinco días a la semana. Aprenda cómo puede disfrutar de caminar y controlar su diabetes.
Entrenamiento de caminata para la diabetes
Consulte a su equipo de atención médica para ver si caminar es el ejercicio adecuado para usted y las precauciones necesarias para sus circunstancias individuales y los ajustes a sus medicamentos o dieta.
Meta de caminar: Caminar durante 30 minutos, con al menos 20 minutos continuos a un ritmo rápido de 15 a 20 minutos por milla (3 a 4 mph).
Preparativos
Antes de comenzar, preste atención a los siguientes preparativos para un entrenamiento de caminata exitoso:
- zapatos y calcetines para caminar: Necesitas proteger tus pies y evitar que te salgan ampollas o llagas. Ponte calzado deportivo plano y flexible en la mejor tienda de calzado para correr de tu zona. Evite los calcetines de algodón y los calcetines de tubo y elija calcetines deportivos o calcetines para diabéticos hechos de fibra de poliéster que absorbe el sudor.
- Ropa para caminar: Necesita una buena libertad de movimiento y debe evitar las rozaduras, que pueden provocar llagas. Use una camiseta de fitness y pantalones cortos de fitness, pantalones de calentamiento o pantalones de yoga. Se prefiere la tela de poliéster que absorbe el sudor sobre el algodón.
- donde caminar: Puede usar una caminadora para su entrenamiento de caminata. Si prefiere caminar al aire libre, debe buscar una ruta para caminar donde pueda caminar con pocas interrupciones para cruzar calles. Usar una pista en una escuela cercana es una opción, o buscar un camino verde o un parque con un circuito para caminar.
- Haz un chequeo de pies: Revisa tus pies antes y después de cada caminata. Es posible que no sienta ampollas ni puntos calientes, que podrían convertirse en úlceras si no se tratan.
Entrenamiento para caminar
Una vez que esté listo para su entrenamiento, siga estos pasos:
- prepárate para caminar: Prepárese para su caminata con algunos movimientos para preparar su cuerpo. Ponerse de pie. Afloje los hombros y el cuello con algunos encogimientos de hombros y círculos con los hombros. Afloje las piernas y las caderas marchando en el lugar durante unos segundos.
- Ajusta tu postura: La postura es muy importante para poder caminar con fluidez a paso ligero. Tómese un momento para adoptar la postura adecuada para caminar. Párate derecho, con los ojos hacia adelante y la barbilla paralela al suelo. Involucre sus músculos centrales contrayendo su estómago e inclinando sus caderas ligeramente hacia adelante mientras mete su trasero. Ahora enderécese simulando que hay una cuerda atada a la parte superior de su cabeza y, con los pies apoyados en el suelo, levántese desde las caderas hasta la parte superior de la cabeza. Relaja los hombros con otro par de encogimientos de hombros. Dobla tus brazos. Ahora estás listo para caminar.
- Camine a un ritmo suave durante tres a cinco minutos.: Use el comienzo de su caminata como un calentamiento para que la sangre fluya a sus músculos y continúe ajustando su postura al caminar. Un ritmo fácil es aquel en el que puedes cantar o mantener una conversación completa sin respirar más pesadamente.
- Acelere a un ritmo rápido durante 20 a 25 minutos: Ahora, ahora quiero pasar a un ritmo de caminata rápido para lograr una intensidad de ejercicio moderada que tenga los mejores beneficios para la salud. Mueve los brazos más rápido en coordinación con tus pasos para ayudar a acelerar el ritmo. Un paso rápido es aquel en el que respira con más dificultad, pero aún puede hablar en oraciones. Desea apuntar al 50 por ciento al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Tome su pulso de ejercicio para ver si está en la zona de intensidad moderada.
- Enfriar de uno a tres minutos: Termine su caminata caminando a un ritmo suave.
Empezando
Si aún no puede caminar cómodamente durante 30 minutos a la vez, debe aumentar gradualmente su tiempo. El plan de caminata de un principiante a menudo comienza con 10 a 15 minutos de caminata y aumenta el tiempo de su entrenamiento diario de caminata unos minutos cada semana.
¿No es suficiente de un entrenamiento?
Si tiene dificultades para aumentar su ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada, use el movimiento del brazo y un buen paso para caminar más rápido o agregue intervalos de trote a sus caminatas. También puede aumentar su frecuencia cardíaca agregando inclinación a un entrenamiento en cinta rodante o usando una ruta con colinas y escaleras para un entrenamiento al aire libre.
El uso de bastones para caminar también puede aumentar su frecuencia cardíaca a un ritmo más lento.
También puede cambiar a andar en bicicleta, nadar o correr si prefiere esas actividades. En el gimnasio, pruebe una variedad de máquinas cardiovasculares, como el entrenador elíptico, el escalador o las máquinas de remo. Encuentra el que más te guste o combínalo.
Camine más, siéntese menos
Los caminantes que registran 10 000 pasos por día de manera constante tienen más probabilidades de lograr la cantidad recomendada de actividad física moderada y reducir los efectos de la inactividad. Usar un podómetro o revisar una aplicación de actividad en su teléfono celular puede ayudarlo a mantenerse activo.
Sentarse durante más de una hora aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Muchos monitores de actividad ahora tienen alertas de inactividad para recordarle que debe levantarse y moverse.
Una palabra de atletismosanblas
Tanto si tienes diabetes como si corres el riesgo de desarrollarla, da los primeros pasos para mejorar tu forma física. Acumule los niveles de ejercicio mínimos recomendados. Luego desafíese aún más, ya que los expertos dicen que aún más ejercicio es mejor.