La leche de arroz es una bebida de origen vegetal que a menudo se utiliza como alternativa a la leche de vaca. Aunque comúnmente se usa el término «leche de arroz» para referirse a ella, la palabra «leche» solo puede usarse para referirse a una bebida láctea que proviene de vacas, de acuerdo con los estándares de la FDA. Entonces, si está buscando leche de arroz en el supermercado, es probable que vea paquetes etiquetados como «bebida de arroz» o «bebida no láctea de arroz».
Puedes hacer tu propia leche de arroz con arroz blanco o integral y agua. Los productos comerciales suelen contener arroz integral, jarabe de arroz integral, aceites de origen vegetal y edulcorantes o saborizantes como la vainilla. La leche de arroz también se puede fortificar con micronutrientes, como vitamina B12, calcio o vitamina D.
Datos nutricionales de la leche de arroz
Una porción de 8 onzas (o 244 g) de leche de arroz proporciona 115 calorías, 0,7 g de proteína, 22,4 g de carbohidratos y 2,4 g de grasa. La leche de arroz es una excelente fuente de calcio y vitaminas A, B12 y D. Esta información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 115
- gordo: 2,4 g
- Sodio: 95,2 mg
- carbohidratos: 22,4g
- Fibra: 0,7 g
- Azúcares: 12,9 g
- Proteína: 0,7 g
- Calcio: 288mg
- vitamina a: 154 mcg
- Vitamina B12: 1,54 mcg
- Vitamina D: 2,4 mcg
Carbohidratos
La leche de arroz proporciona 115 calorías en una porción de una taza, incluidos 22,4 gramos de carbohidratos. Hay 12,7 gramos de azúcar en una porción de leche de arroz, pero solo 0,7 gramos de fibra.
El índice glucémico de la leche de arroz se estima entre 79 y 92, lo que lo convierte en un alimento con un índice glucémico relativamente alto. Los alimentos con un índice glucémico alto se digieren rápidamente y provocan un rápido aumento del azúcar en la sangre.
Grasas
Hay alrededor de 2,4 gramos de grasa en una sola porción de leche de arroz. La mayor parte de la grasa es monoinsaturada (1,52 g) y el resto es poliinsaturada (1,76 g). No hay grasas saturadas en la leche de arroz.
Proteína
Una sola porción de leche de arroz no es una fuente importante de proteínas, ya que proporciona menos de 0,7 gramos del macronutriente.
Vitaminas y minerales
Si desea beneficiarse de los micronutrientes de la leche de arroz, es importante consultar la etiqueta de información nutricional al elegir qué marca comprar. Algunos, pero no todos los productos, están enriquecidos. Eso significa que se les han agregado varios nutrientes durante el procesamiento.
Según datos del USDA, una porción de una taza de leche de arroz proporciona 288 mg de calcio (22 % del valor diario), 2,4 microgramos de vitamina D (12 % del valor diario), 1,54 microgramos de vitamina B12 (64 % del valor diario). valor diario), 154 microgramos de vitamina A (17% del valor diario).
Los productos de marca pueden proporcionar diferentes cantidades de nutrientes. Por ejemplo, la leche de arroz de la marca Simply Balanced (vendida por Target) proporciona 350 mg de calcio, 3,4 mcg de vitamina D y 270 mcg de vitamina A.
Resumen
La leche de arroz es una alternativa de leche no láctea que proporciona cantidades saludables de vitaminas A, B12 y D. También es una gran fuente de calcio y es una opción baja en grasas y proteínas.
Beneficios de la salud
Elegir leche de arroz fortificada puede proporcionar algunas ventajas para la salud debido a los nutrientes que se le han agregado, como el calcio y la vitamina D.
Proporciona una alternativa a la leche láctea
La leche de arroz proporciona una alternativa fácil de encontrar para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa o alergia a la leche. También es apto para veganos y vegetarianos.
La leche de arroz se considera la menos alérgica de todas las opciones de leche láctea y no láctea. La mayoría de las otras opciones contienen soya, gluten, proteína de leche o nueces, que son alérgenos comunes. La mayoría de las marcas de leche de arroz están hechas simplemente de arroz integral y derivados de arroz integral.
En muchos sentidos, la leche de arroz se comporta como la leche de vaca. Se puede usar en recetas y el sabor es similar (pero no exactamente igual).
Una taza de leche de vaca baja en grasa (2%) proporciona 122 calorías, 8 gramos de proteína, 4,7 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos y 12 gramos de azúcar. También proporciona 309 miligramos de calcio, 2,8 mcg de vitamina D, 1,4 mcg de vitamina B12 y 203 mcg de vitamina A.
La mayor parte de la grasa de la leche es grasa saturada, mientras que la leche de arroz no contiene grasa saturada. Sin embargo, la leche de vaca contiene más proteínas que la leche de arroz.
Si elige cuidadosamente su leche de arroz enriquecida, puede obtener nutrientes similares de la leche de arroz que de la leche de vaca. Pero nuevamente, el contenido nutricional puede variar sustancialmente, por lo que es importante leer las etiquetas para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita.
Mejora la densidad ósea
El calcio en la leche de arroz enriquecida es importante para la salud y fortaleza de los huesos y puede ayudar a prevenir la osteoporosis (un debilitamiento de los huesos que puede causar fracturas). La baja ingesta de calcio a lo largo de la vida se asocia con baja masa ósea y altas tasas de fracturas. La mayoría de las personas no obtienen el calcio que necesitan para crecer y mantener huesos sanos.
Dado que el cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, el nivel de esta vitamina en la leche de arroz fortificada también es importante para la salud ósea. Puede aumentar sus niveles de vitamina D exponiéndose a la luz solar. Pero dado que la exposición al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel, es preferible obtenerlo a través de los alimentos.
Ayuda a prevenir la deficiencia de vitamina B12
Es probable que algunas personas tengan niveles más bajos de vitamina B12 porque no la absorben adecuadamente o porque su dieta no incluye alimentos ricos en este nutriente. Los adultos mayores, los vegetarianos, los veganos, las personas que han tenido una cirugía gastrointestinal y aquellos que tienen trastornos digestivos pueden necesitar tomar un suplemento de vitamina B12 o buscar alimentos que estén fortificados con ella.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 pueden incluir fatiga, debilidad, problemas nerviosos (como entumecimiento u hormigueo), estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso o una condición llamada anemia megaloblástica. Esta deficiencia también puede causar depresión, confusión, problemas de equilibrio, demencia, mala memoria y daño a los nervios, por lo que es importante tratarla de inmediato.
Ayuda a prevenir la deficiencia de calcio
Además de contribuir a la salud de los huesos, el calcio también desempeña un papel en la comunicación entre los nervios y los músculos. Ayuda a mantener los vasos sanguíneos saludables para la circulación y es importante para la liberación de varias hormonas y enzimas.
Muchas personas corren el riesgo de tener deficiencia de calcio, incluidas las mujeres posmenopáusicas. Los Institutos Nacionales de Salud también dicen que los niños de 9 a 13 años, las niñas de 9 a 18 años y los hombres mayores de 70 años a menudo no obtienen suficiente calcio.
El tipo de calcio que se agrega a menudo a la leche de arroz es el citrato de calcio, que se puede absorber con el estómago vacío o lleno. También es mejor absorbido por personas con niveles bajos de ácido estomacal o afecciones que incluyen enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos de absorción.
alergias
La alergia al arroz no es común, pero se han informado algunas reacciones alérgicas, incluso en niños. Los síntomas pueden incluir sarpullido, enrojecimiento de la piel, sarpullido, hinchazón, síndrome de alergia oral, congestión nasal, sibilancias e incluso anafilaxia.
Si tiene una alergia conocida al arroz, debe evitar la leche de arroz. Si experimenta síntomas después de consumir leche de arroz (o cualquier producto de arroz), busque asesoramiento personalizado de su proveedor de atención médica.
Efectos adversos
Hay algunos informes de personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca que tienen reacciones a algunas marcas de leche de arroz que se anunciaron como sin gluten. Ocasionalmente, las empresas pueden usar un ingrediente de gluten (como el jarabe de arroz integral que ha sido procesado con cebada) en la fabricación.
Si sigue una dieta sin gluten, es posible que desee tener cuidado al consumir leche de arroz a menos que esté familiarizado con los ingredientes utilizados para prepararla. Busque la etiqueta sin gluten para asegurarse de que el producto no contenga gluten.
Además, si bien es poco probable que la leche de arroz produzca efectos adversos para la salud, usarla como alternativa a la leche puede ser problemático para algunas personas si no consumen otras fuentes de nutrientes importantes como el calcio y la vitamina D. Esto es especialmente preocupante para niños.
En una declaración publicada en 2018, el entonces comisionado de la FDA, Scott Gottlieb, MD, explicó por qué es importante un etiquetado claro de los alimentos lácteos y no lácteos. Las alternativas lácteas a base de plantas a menudo se venden en la sección de productos lácteos de la tienda de comestibles y tienen un empaque similar, lo que puede generar confusión entre los consumidores.
«A la FDA le preocupa que el etiquetado de algunos productos de origen vegetal pueda llevar a los consumidores a creer que esos productos tienen los mismos atributos nutricionales clave que los productos lácteos, a pesar de que estos productos pueden variar ampliamente en su contenido nutricional», dijo el comisionado de la FDA, Scott Gottlieb. , Doctor en Medicina.
Variedades
Hay muchas marcas, sabores y opciones de empaque diferentes para la leche de arroz, y la información nutricional puede variar ampliamente, por lo que es importante leer las etiquetas al elegir la leche de arroz. También es posible que desee leer las etiquetas de los ingredientes. Muchas marcas agregan aceites u otros ingredientes para obtener una consistencia más cremosa. Y algunas marcas agregan edulcorantes para agregar sabor.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
La leche de arroz a menudo se vende en envases no perecederos. Estos productos permanecerán frescos cuando se almacenen en un armario fresco y oscuro hasta la fecha de vencimiento o hasta que se abran. Una vez abierta, la leche de arroz debe guardarse en el refrigerador, donde permanecerá fresca durante 7 a 10 días.
Aunque algunos consumidores congelan la leche de arroz, muchos fabricantes no lo recomiendan. Si lo congela, descongélelo en el refrigerador y agítelo bien antes de usarlo.
Cómo preparar
Si desea controlar los ingredientes de la leche de arroz, puede prepararla usted mismo en casa. Necesitarás entre 3/4 de taza y una taza de arroz blanco o integral. Comience cocinando el arroz según las instrucciones del paquete. Algunas personas optan por remojar el arroz en agua caliente durante unas horas, pero simplemente cocinar el arroz hace que el siguiente paso sea más fácil.
Deje que el arroz cocido se enfríe, luego combínelo con aproximadamente 2 tazas de agua en una licuadora de alta velocidad. En este punto, puede agregar saborizantes según sus preferencias. Algunas personas usan una pequeña cantidad de sal para realzar el sabor. A otros les gusta agregar dulzura con vainilla, canela o dátiles.
Mezcle la mezcla hasta que quede suave, luego cuele a través de una gasa u otro tipo de colador fino. Coloque la leche en un recipiente hermético y guárdela en el refrigerador hasta por cinco días.
Recuerda que la leche de arroz que preparas en casa no proporcionará los nutrientes disponibles en la leche de arroz enriquecida que compras en las tiendas.
Use leche de arroz como podría usar leche de vaca: en batidos, como bebida refrescante o calentada con cacao. También puede cubrir su granola o avena favorita con leche de arroz y plátanos, canela, miel o jarabe de arce. La leche de arroz también combina bien con calabaza y mantequilla de maní en batidos.
En general, la leche de arroz es naturalmente más dulce que otras alternativas de leche. Por lo tanto, funciona bien en recetas de postres como arroz con leche, pastel de «crema» de plátano, muffins, pastel de calabaza o incluso ponche de huevo.