La semana antes de tu maratón o media maratón

La semana anterior a tu maratón o media maratón es un tiempo de preparación final. Estos son algunos consejos para llegar a la línea de salida en buena forma.

Entrenando la semana anterior

Su último entrenamiento de larga distancia debe realizarse dos o tres semanas antes de la carrera. El fin de semana anterior a la carrera debe ser con un kilometraje reducido, una práctica conocida como puesta a punto. Esto le da a sus músculos la oportunidad de reconstruirse y restaurarse en lugar de estresarlos con un mayor kilometraje.

Su día de kilometraje más largo una semana antes de un maratón debe ser de 8 a 10 millas. Para una media maratón, debe ser de 6 a 8 millas. Durante la semana anterior a su maratón o medio maratón, continúe realizando caminatas más cortas o carreras de 30 a 60 minutos, todos los días o cada dos días. Quiere mantenerse ágil, pero no debe hacer entrenamientos duros ni colinas y escaleras difíciles.

Dieta y carga de carbohidratos

La semana anterior a la carrera, lleva una dieta sana y equilibrada. El pensamiento actual en el entrenamiento deportivo es que no se necesita una carga excesiva de carbohidratos. Este no es el momento de cambiar drásticamente su dieta. No comas en exceso.

Evita los alimentos que te produzcan gases o heces sueltas, especialmente en los dos días previos a la carrera. Evite el alcohol y las bebidas energéticas con alto contenido de cafeína en los dos días previos a la carrera, para ayudar a prevenir la deshidratación.

Lea las instrucciones de carrera

Lee atentamente las instrucciones de la carrera. Asegúrese de que puede responder las siguientes preguntas clave:

• ¿Dónde recoges tu paquete de carrera y en qué horario y días está abierto? ¿Necesita su número de registro o verificación e identificación? ¿Alguien más puede recoger tu paquete o tienes que recoger el tuyo?
• ¿Cómo llegarás a la línea de salida y a casa desde la meta? ¿Sobre qué preocupaciones de transporte le advierten? ¿Serás transportado a un punto de partida lejano?
• ¿Hay una caída de marcha? Algunas carreras han estado eliminando esto en nombre de las preocupaciones de seguridad, y las carreras que alguna vez lo ofrecieron ahora pueden no hacerlo. Asegúrese de saber dónde está en el área de inicio, y también dónde estará el selector de marchas y cuánto tiempo permanecerán abiertos ambos.
• ¿Qué apoyo en el campo se ofrece y dónde están los lugares para el agua, las bebidas deportivas y los baños?
• ¿Dónde pueden tu familia y amigos ver tu carrera y animarte en el recorrido?
• ¿Cuáles son los límites de tiempo y la logística si te atrasas?
• ¿Existen reglas y restricciones como no usar audífonos, cochecitos o mascotas, o bastones para caminar?
• Si formas parte de un equipo o grupo de maratón benéfico, verifica las reuniones o actividades sociales que tendrás antes, durante o después de la carrera.

Dormir bien

Despeja tu agenda la semana anterior a la carrera para tener la mejor oportunidad de dormir bien varias noches. Dormir es cuando el cuerpo reconstruye y restaura los músculos. Piensa en el sueño como parte de tu entrenamiento deportivo. Elimine los planes nocturnos y evite también los tempranos en la mañana.

Evite el alcohol, la cafeína después del mediodía y los alimentos picantes que perturban el sueño. Si viajas, lleva tapones para los oídos y un antifaz para dormir. Si te encuentras con los ojos muy abiertos y preocupado toda la noche antes de la carrera, eso no es un asesino de carreras. Muchas personas dan vueltas y vueltas la noche anterior a la carrera y lo hacen bien. La penúltima noche de sueño antes de la carrera es más importante.

Consulta el pronóstico del tiempo

Lo que te pones el día de la carrera depende del pronóstico. Planifique que esté en la parte superior de la temperatura prevista, pero también prepárese para que haga frío mientras espera el pistoletazo de salida.

Si hay alguna posibilidad de lluvia, esté preparado con un poncho para la lluvia, bolsas de basura u otro equipo ligero para la lluvia. Aquí hay otras consideraciones de equipo a tener en cuenta para el día de la carrera:

• Equipo para clima cálido: Serás propenso a sobrecalentarte en un maratón, incluso en un día relativamente fresco. No querrás llevar capas contigo, así que prepárate para desechar un abrigo después de que comience la carrera. Refrésquese durante la carrera sumergiendo su sombrero en agua en las paradas de agua. Tendrá que ser diligente en el uso de ampollas y protección contra rozaduras, ya que serán peores en los días calurosos. La protección solar con gorra y protector solar es fundamental para las horas que estarás en el campo.
• Equipo para clima frío: Es todo un desafío acertar con las capas para una carrera en clima frío. Entrarás en calor, pero aún necesitas una capa a prueba de viento para no perder demasiado calor. Empaque algunos paquetes de calentadores de manos químicos para usar y use guantes. Un buff también es un artículo versátil para los días fríos para mantener el cuello y las orejas calientes.
• Ropa de lluvia: Horas de lluvia hacen un maratón desagradable. Tu mejor artículo de equipo puede ser un poncho de lluvia desechable, especialmente uno que tenga brazos. También puede mantener sus zapatos más secos usando gorros de ducha de hotel desechables y cinta adhesiva.
• equipo de noche: Deberá prepararse para tener las luces adecuadas para usar en el curso y practicar su uso con anticipación.

Prepara tu equipo

Si viaja a su carrera, debe tener mucho cuidado al empacar. Haga una lista de empaque para asegurarse de que todo su equipo y ropa de carrera lleguen a su equipaje.

Aún mejor, traiga sus zapatos y ropa de carrera en un equipaje de mano para que no tengan la posibilidad de convertirse en equipaje perdido. Es angustioso descubrir que tus zapatos o camisa probados y verdaderos se quedaron atrás o están viajando por el mundo sin ti.

Incluso para un evento en tu ciudad natal, no querrás que tus artículos esenciales sigan en la pila de ropa sucia la noche anterior a la carrera.

Prepara tu ropa de carrera

A principios de la semana anterior a la carrera, inspeccione y lave todo su atuendo de carrera. Esto asegurará que estén listos. Luego empaquételos o dispóngalos para el día de la carrera.

• Medias: ¿Tus calcetines aguantan? No querrás usar medias con agujeros o áreas desgastadas que se convertirán en agujeros durante la carrera. Si necesitas un nuevo par del mismo diseño, ahora es el momento de correr a la tienda para conseguirlos.
• Pantalones cortos, falda para correr, pantalones o mallas: ¿Qué pantalones o shorts serán mejores para el clima el día de la carrera? Vaya con la predicción más alta para el calor y elija en base a eso. Tus piernas estarán calientes en los últimos kilómetros. Si va a llover, las piernas mojadas son mejores que los pantalones mojados, por lo que los pantalones cortos son una buena opción.
• Ropa interior: Elige lo que funcionó mejor en tus largos días de entrenamiento.
• Camisa: Elija una camiseta que funcione mejor para la predicción de temperatura más alta, ya que mantenerse fresco es una prioridad y se calentará durante la carrera. Asegúrese de que no haya costuras sueltas y lave sus camisas temprano en la semana. Por lo general, es una mala idea usar la camiseta de carrera que te dan en la recogida del paquete, ya que no la has usado en el entrenamiento y no sabes cómo funcionará. Pero si lo hace, lávelo primero para deshacerse de cualquier irritante.
• Sujetador deportivo: Lave su sostén deportivo favorito y verifique que no haya costuras sueltas.
• Sombrero: Elige tu gorra según la predicción del tiempo y lo que funcionó mejor durante tus largos días de entrenamiento. Es posible que desee lavarlo para eliminar el sudor del borde.
• Muñequeras: Si usa una muñequera o una cinta para la cabeza, lávelas.
• Disfraces: Si planea usar un disfraz o algún equipo de carrera brillante y divertido, asegúrese de que también esté listo para la carrera y que lo haya usado en un entrenamiento prolongado.
• equipo de calentamiento: Si planea usar una bolsa de basura o una camiseta desechable como calentamiento, asegúrese de tenerla empacada y lista. Si planea usar el cambio de marchas para sus calentamientos, sepa cuál es el procedimiento de las instrucciones de la carrera y la ubicación de la bajada y recogida del cambio.

Prepare sus zapatos de carreras

Tus zapatillas de carrera son de suma importancia. Es demasiado tarde para hacer cambios a menos que literalmente se estén desmoronando. Si viajas, tráelos en tu equipaje de mano para asegurarte de que lleguen a la carrera contigo.

Para prepararlos para la carrera, quítate las plantillas y asegúrate de sacudir la arena de los zapatos. Es posible que desee enjuagar y secar las plantillas. Si usa jabón, asegúrese de que se elimine por completo en el enjuague. Revisa los cordones para asegurarte de que no estén deshilachados y a punto de romperse. Reemplácelos si lo están.

Prepara tu otro equipo de carrera

Diseñe e inspeccione todo lo demás que traerá el día de la carrera. Ahora es el momento de reemplazar o recargar las baterías. Si viaja, haga una lista de empaque para asegurarse de que todo lo acompañe.

• Paquete: Si vas a llevar mochila durante la carrera, revisa las hebillas y correas. Asegúrese de que todo lo que planee llevar encaje en él de forma segura.
• Botella de agua o mochila de hidratación: Enjuague y limpie su botella o la bolsa de agua y déjelos secar. Asegúrate de volver a poner la vejiga en tu mochila un par de días antes de la carrera. Asegúrate de que el tipo de botella o paquete de hidratación esté permitido en tu carrera; algunos tienen reglas estrictas sobre lo que está permitido.
• Reloj deportivo/GPS/podómetro/pulsómetro: Asegúrese de que esté cargada o que la batería sea nueva. Practique usando cualquier cronometraje de carrera y otras características que desee durante la carrera.
• Gafas de sol: ¿Están limpios, con las sienes apretadas? Póngalos fuera o póngalos en su mochila la noche anterior, ya que es probable que salga a correr antes del amanecer.
• Teléfono celular/reproductor de música y auriculares: ¿Están completamente cargados y tienes tu cargador contigo si viajas? ¿Has cargado tu carrera mezcla de música? ¿Están permitidos los auriculares en esta carrera?
• Snacks y bebida deportiva: Si tienes pensado llevar tus propios snacks energéticos y bebida isotónica (o polvo para añadir al agua en la ruta), prepáralos con antelación y asegúrate de que entren en tu mochila.
• Kit de preparación para pies, preparación para rozaduras y ampollas: Asegúrese de tener lo que necesita para lubricar o vendar sus pies la mañana de la carrera, y sus tratamientos de ampollas para llevar están empaquetados y en su paquete.
• medicamentos: Saque todos los medicamentos que usa para la mañana de la carrera y llene cualquier pastillero para llevar con analgésicos, pastillas contra la diarrea, etc.
• Protector solar y bálsamo labial: Si viaja, empaque su marca favorita y probada. En casa, dispóngalos para recordar usarlos en la mañana de la carrera.
• Imperdibles de seguridad, número de dorsal y chip de cronometraje: Si viaja, lleve cuatro imperdibles para su número de dorsal. Pégalos a tu camiseta de carrera para que no olvides traerlos o dónde están. Si su carrera usa un chip de cronometraje de zapatos, conéctelo a su zapato la noche anterior a la carrera para que no lo olvide el día de la carrera.
• control del cabello: Empaque o coloque cintas para el cabello, horquillas, coleteros u otros dispositivos para controlar el cabello para que no los busque la mañana de la carrera. Este no es el momento de probar un nuevo peinado de carrera.

Rueda con las sorpresas

Con todos los planes mejor trazados, algo saldrá mal. Tener todo preparado la noche anterior a la carrera te permite disfrutar de las sorpresas la mañana de la carrera.

Los auriculares se rompen, los teléfonos móviles se caen de tu mochila, tu compañero de carreras olvida su chip de cronometraje y su pechera, te da diarrea en la mañana de la carrera y puedes quedar atrapado en un embotellamiento de 30 minutos para llegar al punto de partida. Estos pequeños desastres rara vez harán descarrilar tu maratón y serán buenas historias más adelante.

Ahora estarás listo para la preparación del día de la carrera para el maratón.