La harina de avena está hecha con avena molida y la mayoría de las veces solo contiene un ingrediente: avena integral. Puede hacer su propia harina de avena en casa con una licuadora de alta velocidad o comprar variedades compradas en la tienda en algunas tiendas de comestibles.
La harina de avena tiene una proporción de 1: 1 para la harina normal, por lo que a menudo se usa como un sustituto sin gluten para hornear. Sin embargo, no toda la avena está libre de gluten. Aunque la avena no contiene inherentemente gluten, a menudo se procesa en el mismo equipo que los alimentos que contienen gluten. Debido a la contaminación cruzada, las personas con alergias al trigo, enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten deben buscar marcas que estén específicamente etiquetadas como «sin gluten».
Los datos nutricionales de la avena son impresionantes y la harina de avena se puede incorporar fácilmente a su plan de comidas. Puede usar harina de avena para hacer panqueques, panes y otros productos horneados sin gluten y de grano entero.
Datos nutricionales de la harina de avena
Esta información nutricional para 1 taza (104 g) de harina de avena es proporcionada por el USDA.
- calorías: 420
- gordo: 9,5g
- Sodio: 19,8 mg
- carbohidratos: 68,3g
- Fibra: 6,8g
- Azúcares: 0.83g
- Proteína: 15,3g
Carbohidratos
Una taza de harina de avena contiene 68,3 g de carbohidratos, de los cuales 6,8 g son de fibra. La avena es una fuente nutritiva de carbohidratos complejos, que juegan un papel importante en el aumento y mantenimiento de los niveles de energía.
Grasas
La avena también es un alimento bajo en grasas. Menos del 10% de las calorías de la harina de avena provienen de la grasa. Sin embargo, la avena contiene más grasa que otros cereales integrales. Aunque la mayor parte de la grasa en la harina de avena proviene de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, las cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Proteína
Cuando busque alimentos ricos en proteínas, puede que se incline hacia los productos de origen animal y las legumbres. Los cereales integrales como la harina de avena también pueden contribuir a tu ingesta diaria de proteínas con 15,3 g de proteína por taza. Si bien es poco probable que consuma una taza de harina de avena en una sesión, la harina de avena se puede usar para hacer recetas ricas en proteínas.
Vitaminas y minerales
La avena es una rica fuente de nutrientes, por lo que la harina de avena puede ser una adición nutritiva a tu dieta. Es especialmente rica en los siguientes minerales:
- Cobre: 0,44 mg
- Selenio: 34 mcg
- Magnesio: 144mg
- Manganeso: 4,02 mg
- Zinc: 3,2 mg
- Fósforo: 452 mg
- Hierro: 4mg
calorías
Una taza de harina de avena contiene 420 calorías. La avena es un alimento calóricamente denso, por lo que sería necesario consumir una gran cantidad de productos de avena para alcanzar un alto conteo de calorías. La mayoría de las calorías de la harina de avena provienen de carbohidratos complejos.
Beneficios de la salud
La avena es conocida por tener una serie de beneficios potenciales para la salud. Aquí hay algunas formas en que la harina de avena puede afectar su salud.
Puede mantener los niveles de energía
Llena de carbohidratos complejos y fibra, la avena es un alimento para el desayuno para muchos debido a sus beneficios para aumentar la energía. La avena puede aumentar la saciedad y reducir la ingesta de energía, lo que te ayuda a sentirte más lleno y a mantener los niveles de energía durante más tiempo.
Puede tener beneficios cardiovasculares
Los cereales integrales, incluida la avena y los productos de avena, están asociados con beneficios saludables para el corazón. Un estudio encontró que comer avena reduce tres marcadores de riesgo cardiovascular: colesterol LDL, colesterol no HDL y apolipoproteína B.
Puede ayudar a perder peso
Los estudios han demostrado que la ingesta tanto a corto como a largo plazo de avena integral tiene efectos significativos en la reducción de peso. Si bien hay muchos factores que contribuyen a la pérdida de peso, la avena es un alimento nutritivo y relativamente bajo en calorías. La fibra de la avena aumenta la saciedad y los niveles de energía, lo que también puede contribuir a la pérdida de peso.
Puede bajar el colesterol
Parte de los beneficios saludables para el corazón de la avena incluyen el efecto reductor del colesterol. Los productos a base de avena como la harina de avena pueden mejorar los niveles de colesterol y otros marcadores cardiovasculares. Los investigadores creen que la avena tiene un efecto positivo sobre los niveles de colesterol debido a la presencia de β-glucano.
Puede ayudar a controlar la diabetes
Una dieta rica en avena también puede tener un efecto positivo en el control de la glucosa y los perfiles de lípidos en personas con diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 se puede controlar con ejercicio regular, una dieta saludable y control de peso. El consumo de cereales integrales está asociado con ayudar a controlar la diabetes tipo 2.
alergias
Algunas personas con alergias al trigo pueden ser susceptibles a las alergias a la avena. Un estudio encontró que al menos el 10% de los pacientes con alergia al trigo también tenían alergia a la avena. Los síntomas de las alergias alimentarias pueden incluir erupciones cutáneas, hinchazón, picazón, dificultad para tragar, sibilancias, vómitos y mareos.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Aunque la harina de avena generalmente se cocina en muchas recetas, la harina de avena se puede consumir cruda porque las bacterias se destruyen durante el procesamiento. La harina de avena debe almacenarse en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco.
Si usa harina de avena comprada en la tienda, verifique la etiqueta y úsela antes de la fecha de caducidad. La harina de avena casera dura aproximadamente 3 meses cuando se almacena correctamente.
Cómo preparar
Para hacer harina de avena en casa, necesitará copos de avena integrales y una licuadora o procesador de alimentos de alta velocidad. Simplemente pulverice la avena hasta que esté molida hasta obtener una consistencia fina que se asemeje a la harina normal.
Use la avena molida para reemplazar la harina común en una proporción de 1:1. La harina de avena es un sustituto popular de panqueques, galletas saladas, galletas, panes y otras recetas sin gluten.