La abducción de cadera es un movimiento simple que puede fortalecer los glúteos y la parte externa de los muslos. Las abducciones de cadera en decúbito lateral se pueden realizar de diversas maneras, con o sin equipo. Por lo tanto, son un ejercicio fácil de incorporar a una rutina de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo.
También conocido como: Levantamiento de piernas acostado de lado, levantamiento de piernas acostado de lado
Objetivos: Glúteos y muslos
Equipo necesario: Colchoneta de ejercicios (opcional)
Nivel: Principiante
Cómo hacer una abducción de cadera acostado de lado
Muy bien / Ben Goldstein
Puede realizar abducciones de cadera acostado de lado con o sin una colchoneta de ejercicios. Si no tiene un tapete, puede sentirse más cómodo usando una superficie acolchada, como un área alfombrada o incluso una toalla que esté extendida.
Acuéstese de lado con las piernas extendidas y las caderas apiladas una encima de la otra. Doble el codo inferior y coloque el antebrazo debajo de la cabeza, permitiendo que todo el peso de la cabeza descanse sobre el antebrazo para que quede alineado con las vértebras.
Mantenga sus pies en una posición neutral, perpendicular a sus piernas. El brazo superior se apoya en la parte exterior del muslo que se extiende en posición vertical. Esta es tu posición de inicio.
- Levanta la parte superior de la pierna justo por encima de la articulación de la cadera y exhala a medida que avanzas. Una vez que sienta que sus caderas y su espalda comienzan a tensarse, deténgase y mantenga la posición durante uno o dos segundos.
- Baje lentamente la pierna a su posición inicial en una inhalación. Mantenga la parte superior de la pierna recta y apilada directamente sobre la parte inferior de la pierna.
- Da la vuelta al lado opuesto y repite el proceso con la otra pierna (después de completar el número deseado de repeticiones en el primer lado).
Las abducciones de cadera se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar. Debido a que no necesita equipos voluminosos, son fáciles de incorporar a su entrenamiento en el hogar o incluso mientras viaja.
Beneficios de la abducción de cadera en decúbito lateral
La abducción lateral de cadera es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo medio. También activa el glúteo medio y el tensor de la fascia lata (muslo externo). Estos músculos levantan la pierna lateralmente alejándola del cuerpo y la giran hacia afuera.
La fuerza del abductor de la cadera contribuye a una mejor estabilidad al estar de pie, especialmente cuando se está de pie sobre una pierna. Los estudios también han encontrado que realizar ejercicios de abducción de la cadera durante solo tres semanas ayudó a reducir el dolor de rodilla en los corredores.
A menudo, un grupo olvidado de músculos, los abductores de la cadera son fundamentales en los movimientos diarios comunes. Esto incluye poder levantarse de la cama, subirse a un automóvil o deslizarse fuera de la cabina de un restaurante.
Además, cuando estos músculos no se utilizan durante un largo período de tiempo, pueden debilitarse. Esto obliga al cuerpo a reclutar otros músculos para realizar una actividad. Con el tiempo, estos desequilibrios musculares pueden causar dolor y provocar una postura incorrecta.
La debilidad de los abductores es común en personas con bajos niveles de actividad y, a menudo, resulta en un control deficiente de la postura.
Otras variaciones de la abducción de cadera en decúbito lateral
Si la abducción de cadera básica en decúbito lateral es demasiado difícil o demasiado fácil para ti, prueba una de estas modificaciones.
Rango de movimiento más pequeño
Los principiantes pueden comenzar con un rango de movimiento más pequeño para disminuir la dificultad. Póngase en la posición inicial y, en lugar de levantar la pierna justo por encima de la articulación de la cadera, levántela solo unos centímetros. A medida que aumenta la fuerza, puede aumentar la altura del levantamiento.
Si este movimiento resulta demasiado difícil, también puede trabajar para aumentar la fuerza general de los glúteos y la cadera con ejercicios de activación de glúteos.
Abducción de cadera en decúbito lateral ponderado
Una vez que haya dominado la abducción de la cadera acostado de lado, es posible que desee desafiarse agregando bandas de resistencia o pesas en los tobillos para aumentar la dificultad. Comience con una resistencia o pesos más ligeros y aumente a medida que se vuelva más fuerte.
Abducción de cadera de pie
Las abducciones de cadera también se pueden realizar estando de pie, lo que trabaja los músculos de una manera diferente. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda recta. Manteniendo la pierna estirada, levántela hacia un lado lo más que pueda cómodamente. Haga una breve pausa, luego regrese la pierna al piso.
Cuando realice abducciones de cadera de pie, sostenga el respaldo de una silla o incluso una pared para una mayor estabilidad.
Errores comunes
Evite estos errores comunes para mantener el ejercicio seguro y efectivo.
Levantar la pierna demasiado alto
Si levanta la pierna por encima de la cadera, los glúteos y el tensor de la fascia lata (parte externa del muslo) ya no están aislados y, en su lugar, se activan otros músculos. Levante la pierna hasta que sienta tensión en la cadera, no más.
ir demasiado rápido
Debido a la simplicidad de este ejercicio, puede ser tentador completarlo rápidamente. Sin embargo, hacerlo reduce la efectividad del movimiento y puede causar una mala forma. El movimiento intencional desarrolla una mejor resistencia muscular y previene lesiones.
Inclinarse hacia adelante o hacia atrás
Los ejercicios de decúbito lateral son desafiantes porque requieren un enfoque constante en la alineación. Pero mantener su alineación asegura que aísle los músculos correctos. En este ejercicio, concéntrate en apilar tus caderas; evite inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
Esforzar el cuello
Mientras realiza el ejercicio de abducción de cadera, concéntrese en mantener la columna neutral. Levantar la cabeza ejerce una tensión innecesaria (y dolorosa) sobre el cuello.
Seguridad y Precauciones
Si tiene lesiones en la espalda o la cadera, hable con su médico antes de realizar este ejercicio. Las abducciones de cadera de costado son seguras durante el embarazo, con autorización médica, y pueden ayudar a aliviar el dolor de cadera relacionado con el embarazo.
Para evitar lesiones, mantén la columna neutral, apila las caderas y solo realiza el movimiento hasta el punto de tensión. Si experimenta dolor más allá de un ligero pellizco en la cadera, detenga el ejercicio y consulte a su médico.
Realice abducciones de cadera acostado de lado en un lado del cuerpo para una serie de 10 elevaciones antes de cambiar al otro lado. Continúe alternando las piernas hasta que haya completado tres series de 10 elevaciones en cada pierna.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
