Este plan de media maratón dura 12 semanas, incluye cuatro días de carrera por semana, tiradas largas que suben hasta los 18 km, dos semanas de descarga y una puesta a punto final. Está pensado para quien ya corre con regularidad y puede mantener 5 a 8 kilómetros sin parar. En esta guía tienes la tabla completa, cómo se estructura cada semana, consejos de nutrición para las tiradas largas, cómo hacer el tapering y cómo afrontar el día de la carrera.
Requisitos previos
- Correr desde hace al menos 2 o 3 meses, tres días a la semana.
- Poder correr de 5 a 8 km seguidos con comodidad (de 30 a 50 minutos).
- No tener lesiones activas ni molestias que no mejoren con el descanso.
Si todavía no llegas a esa base, prepara antes un 10K con el plan de 10 semanas. Si quieres caminar la media maratón en lugar de correrla, mira caminar una media maratón.
Estructura semanal
- Martes: rodaje suave.
- Jueves: calidad (aceleraciones, series o tempo).
- Sábado: rodaje corto y suave.
- Domingo: tirada larga.
- Lunes, miércoles y viernes: descanso, paseo suave o fuerza.
Los rodajes suaves deben ser cómodos: poder hablar sin esfuerzo. «Algo más rápido» significa un ritmo claramente más vivo que el de rodaje, pero sostenible, y «ritmo de 10K» es el esfuerzo al que correrías esa distancia.
El plan completo de 12 semanas
| Semana | Martes | Jueves (calidad) | Sábado | Domingo (larga) | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 km suaves | 5 km con 6×1′ algo más rápido, 1′ suave | 4 km suaves | 8 km | 22 km |
| 2 | 5 km suaves | 6 km con 5×2′ algo más rápido, 2′ suave | 4 km suaves | 9 km | 24 km |
| 3 | 6 km suaves | 6 km con tempo de 15′ | 5 km suaves | 11 km | 28 km |
| 4 | 5 km suaves | 5 km con 4×1′ algo más rápido | 4 km suaves | 8 km (descarga) | 22 km |
| 5 | 6 km suaves | 7 km con tempo de 20′ | 5 km suaves | 12 km | 30 km |
| 6 | 6 km suaves | 7 km con 6×3′ a ritmo de 10K, 2′ suave | 5 km suaves | 14 km | 32 km |
| 7 | 7 km suaves | 8 km con tempo de 25′ | 5 km suaves | 15 km | 35 km |
| 8 | 5 km suaves | 6 km con 4×2′ a ritmo de 10K | 4 km suaves | 10 km (descarga) | 25 km |
| 9 | 7 km suaves | 8 km con tempo de 30′ | 5 km suaves | 16 km | 36 km |
| 10 | 7 km suaves | 8 km con 6×4′ a ritmo de 10K, 2′ suave | 6 km suaves | 18 km | 39 km |
| 11 | 6 km suaves | 6 km con 3×1 km a ritmo objetivo | 4 km suaves | 12 km | 28 km |
| 12 | 5 km suaves | 4 km con 3 aceleraciones de 20 s | 3 km muy suaves (opcional) | Carrera: 21,1 km | — |
Las semanas 4 y 8 son de descarga: se reduce el volumen para asimilar el trabajo. Si una semana te cuesta demasiado, repítela antes de seguir. Para fijar el ritmo de la carrera, consulta las tablas de ritmo para media maratón.
Nutrición en las tiradas largas
- Desayuna al menos dos horas antes, con algo que ya conozcas.
- En tiradas de más de una hora y media, prueba a tomar hidratos de carbono fáciles de digerir (gel, barrita, fruta o bebida deportiva). Una referencia habitual es entre 30 y 60 gramos por hora.
- Bebe a sorbos con regularidad y reponer después con una comida normal.
- Usa las tiradas largas para ensayar lo que tomarás el día de la carrera.
Tapering: las dos últimas semanas
El tapering consiste en reducir el volumen manteniendo algo de intensidad para llegar descansado. En la semana 11 baja los kilómetros alrededor de un 25 %, y en la 12 reduce aún más. Mantén un par de aceleraciones cortas para conservar sensaciones y evita estrenar nada nuevo.
El día de la carrera
- Desayuna lo de siempre, dos o tres horas antes.
- Calienta con 10 minutos suaves y unas aceleraciones cortas.
- Sal controlado y mantén el ritmo constante; guarda fuerzas para los últimos 5 km.
- Bebe en los avituallamientos y sigue tu plan de hidratos.
- Después, camina, rehidrátate y come algo.
Fuerza y prevención
Haz dos sesiones breves de fuerza a la semana; encontrarás rutinas en fuerza para corredores. Si aparece una molestia que no mejora, consulta lesiones y molestias del corredor y, si persiste, a un profesional sanitario.
Qué significa cada tipo de sesión
- Rodaje suave: a un ritmo conversacional, sin mirar el reloj. Es la base del plan.
- Aceleraciones: repeticiones de 20 a 60 segundos a un ritmo más vivo, con recuperación completa. Sirven para soltar las piernas sin fatigarte.
- Tempo: un tramo continuo a un ritmo «cómodamente duro», más lento que el de un 10K, que te permite pronunciar frases cortas.
- Series: repeticiones de 2 a 4 minutos a ritmo de 10K, con 2 minutos de trote suave entre ellas.
- Tirada larga: la sesión más larga de la semana, a ritmo cómodo.
Calentamiento y vuelta a la calma
En los días de calidad, empieza con 10 minutos de trote muy suave y unas aceleraciones cortas. Termina con 5 a 10 minutos de trote o caminata para volver a la calma y unos estiramientos suaves.
Adaptar el plan
- Si solo puedes correr tres días: mantén el jueves de calidad, el domingo de tirada larga y un rodaje suave entre semana.
- Si tienes una molestia: sustituye una sesión por descanso o por bicicleta o natación suave, y no corras con dolor.
- Si un domingo te ves cansado: acorta la tirada larga en lugar de saltártela.
- Si vienes de un 10K más rápido: puedes ajustar los ritmos con las tablas de ritmo de media maratón.
Material y logística del día D
- Prepara la víspera el dorsal, las zapatillas, la ropa y la comida del desayuno.
- Planifica el transporte y la hora de llegada con margen.
- Lleva algo de ropa de abrigo para la espera en la salida.
- Decide con antelación dónde tomarás el gel o la comida, según lo que hayas probado en las tiradas.
Después de la carrera
Camina, bebe y come algo con hidratos de carbono y proteína. Los días siguientes, limítate a paseos suaves y descansa. Retoma el trote ligero a partir de la primera semana si te encuentras bien, y plantéate un nuevo objetivo con calma: otra media maratón, un 10K más rápido o simplemente mantener el hábito.
Alimentación en la semana de la carrera
En los dos o tres días previos, es habitual aumentar las raciones de hidratos de carbono con alimentos que ya toleras, como arroz, pasta, pan o patata, sin comer en exceso. Cena algo sencillo la víspera y desayuna dos o tres horas antes de la salida lo que hayas ensayado en tus tiradas largas.
Fuerza complementaria durante el plan
Dos sesiones cortas a la semana, en días de descanso de carrera, ayudan a mantener la técnica y a prevenir molestias: sentadillas, zancadas, puente de glúteo, elevación de talones y planchas. Reduce las cargas en las semanas de descarga y en las dos últimas.
Errores frecuentes en un plan de 12 semanas
- Correr demasiado rápido los rodajes suaves.
- Saltarse las semanas de descarga porque «te encuentras bien».
- Aumentar la tirada larga por tu cuenta.
- Entrenar con molestias que van a más.
- Estrenar zapatillas o ropa en la carrera.
Qué es de verdad una semana de descarga
En las semanas 4 y 8 reducimos el volumen de forma notable, no el esfuerzo de las sesiones de calidad por completo. Es el momento de dormir bien, cuidar la alimentación y hacer algo de movilidad. Mucha gente nota que las piernas responden mejor la semana siguiente.
Si una semana se te hace muy cuesta arriba
- Repítela antes de pasar a la siguiente.
- Acorta las sesiones de calidad y mantén las de rodaje suave.
- Revisa el descanso, la alimentación y el estrés: a veces el problema no es el entrenamiento.
- Si el cansancio persiste varios días, descansa y consulta si hace falta.
Este contenido es orientativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes alguna enfermedad, una lesión o dudas sobre tu estado de salud, consúltalo antes de empezar y detén el ejercicio si notas dolor intenso, mareo o falta de aire inusual.
Preguntas frecuentes
¿Puedo preparar una media maratón en 12 semanas?
Si ya corres con regularidad y llegas a 5 u 8 km con comodidad, sí. Si partes de menos, empieza por una base previa.
¿Hace falta correr los 21 km antes de la carrera?
No. La tirada más larga de este plan es de 18 km; la emoción y la adrenalina del día hacen el resto.
¿Y si me pierdo una semana?
Retoma el plan donde lo dejaste, sin intentar recuperar los kilómetros. Si te pierdes más de una semana, repite la anterior.
¿Cuánto debo descansar?
Al menos tres días sin correr a la semana. Los días de descanso también forman parte del plan.
¿Qué hago si me pierdo la tirada larga de un domingo?
No la dupliques otro día. Retoma el plan con la siguiente tirada y, si la ausencia ha sido de más de una semana, repite la anterior.
¿Puedo cambiar los días del plan?
Sí, mientras mantengas el orden: rodaje suave, calidad, rodaje corto y tirada larga, con descanso entre las sesiones exigentes.