Correr la media maratón en un tiempo determinado exige conocer el ritmo por kilómetro y repartirlo bien durante 21,0975 km. En esta guía tienes las tablas de ritmo y de parciales cada 5 km para terminar en 1:30, 1:45, 2:00 y 2:15, una forma de estimar tu marca a partir de un 10K reciente, la estrategia por tercios que mejor funciona y consejos de avituallamiento. Todas las cifras se han calculado dividiendo el tiempo entre la distancia oficial de una media maratón.
Tabla de ritmos
| Objetivo | Ritmo | Velocidad (km/h) | Ritmo por milla |
|---|---|---|---|
| 1:30 | 4:16 /km | 14,1 | 6:52 /milla |
| 1:45 | 4:59 /km | 12,1 | 8:01 /milla |
| 2:00 | 5:41 /km | 10,5 | 9:09 /milla |
| 2:15 | 6:24 /km | 9,4 | 10:18 /milla |
Si tu objetivo no está en la tabla, divide los minutos totales entre 21,0975. Por ejemplo, 1:50 son 110 minutos, que equivalen a unos 5:13 por kilómetro.
Parciales cada 5 km
Estos pasos te sirven de referencia en las marcas habituales del recorrido, con un ritmo perfectamente constante:
| Parcial | 1:30 | 1:45 | 2:00 | 2:15 |
|---|---|---|---|---|
| 5 km | 21:20 | 24:53 | 28:26 | 32:00 |
| 10 km | 42:40 | 49:46 | 56:53 | 1:03:59 |
| 15 km | 1:03:59 | 1:14:39 | 1:25:19 | 1:35:59 |
| 20 km | 1:25:19 | 1:39:32 | 1:53:45 | 2:07:59 |
| 21,0975 km (meta) | 1:30:00 | 1:45:00 | 2:00:00 | 2:15:00 |
Elegir objetivo con cabeza
Lo más fiable es partir de una marca reciente de otra distancia. A partir de un 10K, la fórmula que usan muchos entrenadores (tiempo × relación de distancias elevada a 1,06) da una estimación de media maratón, siempre que hayas entrenado la distancia más larga:
| Tu 10K reciente | Media maratón estimada |
|---|---|
| 40:00 | 1:28:15 |
| 45:00 | 1:39:17 |
| 50:00 | 1:50:19 |
| 55:00 | 2:01:21 |
| 1:00:00 | 2:12:23 |
Si todavía no has corrido ningún 10K, empieza por preparar esa distancia con nuestra guía de ritmos para 10K.
Estrategia por tercios
- Primer tercio (hasta el km 7): controlado. Sal a un ritmo algo más suave que el objetivo y evita dejarte llevar por el pelotón.
- Segundo tercio (km 7 a 14): constante. Aquí se gana la carrera: esfuerzo estable, respiración controlada y buena técnica.
- Último tercio (km 14 a meta): aguantar o apretar. Si te sientes bien, aumenta un poco el ritmo; si no, concéntrate en mantener el que llevas.
Una carrera con el segundo tramo igual o algo más rápido que el primero suele salir mejor que una salida fuerte con final de supervivencia.
Avituallamientos
- Bebe en los puestos desde el principio, a pequeños sorbos, sin esperar a tener mucha sed.
- En esfuerzos de más de una hora y media, muchos corredores toman hidratos de carbono (geles, barritas o bebida deportiva); una referencia habitual es entre 30 y 60 gramos por hora. Pruébalo siempre antes en entrenamientos largos.
- Cruza los puestos sin frenar de golpe y deja espacio a quienes van detrás.
- Coge un vaso en cada puesto aunque solo bebas un par de sorbos.
Cómo entrenar el ritmo objetivo
- Tiradas largas de hasta unos 18 km a ritmo cómodo, y alguna con tramos finales al ritmo objetivo.
- Un día de calidad con series largas (por ejemplo 3×3 km) o tempo de 25 a 35 minutos.
- Rodajes suaves para acumular volumen sin fatiga excesiva.
Si buscas un calendario completo, tienes el plan de media maratón en 12 semanas, y para la visión general, la página de media maratón.
Parciales kilómetro a kilómetro
Para quien lleva una pulsera de ritmo o quiere comprobar cada marca, estos son los pasos exactos con un ritmo constante:
| Kilómetro | 1:30 | 1:45 | 2:00 | 2:15 |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 4:16 | 4:59 | 5:41 | 6:24 |
| 2 km | 8:32 | 9:57 | 11:23 | 12:48 |
| 3 km | 12:48 | 14:56 | 17:04 | 19:12 |
| 4 km | 17:04 | 19:54 | 22:45 | 25:36 |
| 5 km | 21:20 | 24:53 | 28:26 | 32:00 |
| 6 km | 25:36 | 29:52 | 34:08 | 38:24 |
| 7 km | 29:52 | 34:50 | 39:49 | 44:48 |
| 8 km | 34:08 | 39:49 | 45:30 | 51:11 |
| 9 km | 38:24 | 44:48 | 51:11 | 57:35 |
| 10 km | 42:40 | 49:46 | 56:53 | 1:03:59 |
| 11 km | 46:55 | 54:45 | 1:02:34 | 1:10:23 |
| 12 km | 51:11 | 59:43 | 1:08:15 | 1:16:47 |
| 13 km | 55:27 | 1:04:42 | 1:13:57 | 1:23:11 |
| 14 km | 59:43 | 1:09:41 | 1:19:38 | 1:29:35 |
| 15 km | 1:03:59 | 1:14:39 | 1:25:19 | 1:35:59 |
| 16 km | 1:08:15 | 1:19:38 | 1:31:00 | 1:42:23 |
| 17 km | 1:12:31 | 1:24:36 | 1:36:42 | 1:48:47 |
| 18 km | 1:16:47 | 1:29:35 | 1:42:23 | 1:55:11 |
| 19 km | 1:21:03 | 1:34:34 | 1:48:04 | 2:01:35 |
| 20 km | 1:25:19 | 1:39:32 | 1:53:45 | 2:07:59 |
| 21 km | 1:29:35 | 1:44:31 | 1:59:27 | 2:14:23 |
| 21,0975 km | 1:30:00 | 1:45:00 | 2:00:00 | 2:15:00 |
Sesiones clave para llegar al ritmo objetivo
- Tempo: 20 a 35 minutos continuos a un ritmo algo más lento que el de carrera, entre 5 y 10 segundos por kilómetro.
- Series largas: por ejemplo 3×3 km al ritmo de carrera con 3 minutos de trote suave entre ellas.
- Tirada con final rápido: 16 a 18 km, con los últimos 3 a 5 al ritmo objetivo.
- Rodajes suaves: el resto del volumen, a un ritmo conversacional.
Cómo sentir el ritmo
El ritmo objetivo de una media maratón debe parecerte «cómodamente duro»: respiras con fuerza pero controlada, puedes decir frases cortas y, sobre todo, sientes que podrías mantenerlo bastante más. Si en los primeros kilómetros ya te parece difícil, vas rápido.
La carrera, tramo a tramo
- Km 1 a 3: encuentra tu sitio sin zigzaguear. Si el pelotón va rápido, no te dejes llevar.
- Km 4 a 10: ritmo constante, con un esfuerzo que parezca fácil.
- Km 11 a 15: aquí aparece el cansancio. Mantén la técnica y la cadencia, y bebe.
- Km 16 a 19: divide la distancia en pequeños tramos mentales y no pienses en la meta.
- Km 20 a meta: da lo que te quede.
El día de la carrera: horarios
- Despierta al menos dos o tres horas antes de la salida y desayuna algo que ya conozcas.
- Llega a la zona de salida con una hora de margen, para guardar la bolsa y pasar por los servicios.
- Calienta unos 10 minutos antes de entrar en tu cajón.
- Después de la meta, camina, bebe y come algo con hidratos de carbono.
Errores frecuentes
- Salir a ritmo de 10K y pagarlo a partir del kilómetro 14.
- Cambiar de zapatillas, de gel o de desayuno justo antes de la prueba.
- No beber en los primeros puestos «porque aún no tengo sed».
- Calcular el objetivo con un 10K en el que no entrenaste la distancia larga.
Después de la media maratón
Descansa unos días y retoma con rodajes muy suaves. Dedica la primera semana a recuperar, y no vuelvas a las series hasta que las piernas respondan con normalidad. Si has quedado contento con tu marca, es un buen momento para elegir una nueva meta y volver a planificar.
Fuerza y movilidad durante la preparación
Dos sesiones breves a la semana de fuerza para piernas y zona central ayudan a mantener la técnica cuando la fatiga aparece en los últimos kilómetros. Sentadillas, zancadas, puente de glúteo, elevaciones de talones y planchas son suficientes para empezar. Encontrarás más ideas en fuerza para corredores.
Alimentación la semana de la carrera
En los dos o tres días previos, muchos corredores aumentan las raciones de hidratos de carbono con los alimentos que ya toleran bien, como arroz, pasta, pan o patata, sin comer en exceso ni probar nada nuevo. La última comida fuerte suele hacerse la noche anterior y el desayuno, dos o tres horas antes de la salida. Lo importante es repetir lo que ya has ensayado en tus tiradas largas.
Zapatillas para la distancia
Las zapatillas deben estar rodadas, con algunos cientos de kilómetros no más, pero que no estén gastadas. No estrenes unas el día de la carrera. Si dudas entre dos pares, elige el que mejor te hayas sentido en las tiradas largas.
Cómo ajustar el ritmo si el día no acompaña
- Con calor: lo razonable es asumir que irás más lento; acepta unos segundos más por kilómetro y bebe más.
- Con viento fuerte: resguárdate detrás de otros corredores en el tramo en contra y ajusta por esfuerzo, no por reloj.
- Con desnivel: sube con el mismo esfuerzo, aunque el ritmo baje, y recupera en las bajadas sin pasarte.
Cómo usar una pulsera de ritmo
Una pulsera de ritmo es un papel plastificado con los pasos por cada kilómetro (los de la tabla de arriba) que se lleva en la muñeca. Imprime la de tu objetivo y compruébala en cada marca. Es una ayuda sencilla si no quieres depender del reloj o si el GPS falla en una zona con edificios.
Esfuerzo percibido y pulsaciones
Si usas un pulsómetro, ten en cuenta que las pulsaciones varían con el calor, el sueño y el estrés; úsalas como complemento y no como único guía. Fíate más de tu sensación de esfuerzo.
Este contenido es orientativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes alguna enfermedad, una lesión o dudas sobre tu estado de salud, consúltalo antes de empezar y detén el ejercicio si notas dolor intenso, mareo o falta de aire inusual.
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo se corre una media maratón en 2 horas?
A 5:41 por kilómetro, unos 10,5 km/h.
¿Cuánto es correr una media maratón en 1:45?
Un ritmo de 4:59 por kilómetro, que se corresponde con una velocidad media de 12,1 km/h.
¿Es mejor ir a ritmo constante?
Para la mayoría de corredores, sí. Un ritmo constante o con un segundo tramo ligeramente más rápido suele dar mejores resultados que una salida rápida.
¿Cuántas semanas hacen falta para prepararla?
Para quien ya corre unos 5 a 8 km con comodidad, unas 12 semanas.