En el entrenamiento con pesas, el volumen es el término que se usa para describir cuánto trabajo realiza, como la cantidad de repeticiones (repeticiones) que realiza de un ejercicio. Intensidad describe la dificultad de un ejercicio, generalmente en función de la cantidad de peso que levanta.
Toma el peso muerto como ejemplo. Si haces cinco repeticiones con una barra de 100 libras y aumentas a 10 repeticiones con la misma barra, habrás aumentado el volumen. Si hace cinco repeticiones pero aumenta el peso de la barra a 150 libras, ha aumentado la intensidad.
Cómo el volumen y la intensidad afectan el estado físico
El volumen es clave para el crecimiento muscular (hipertrofia) así como para la resistencia muscular. Es una de las mejores formas de progresar y seguir viendo resultados en tus objetivos de hipertrofia. Si bien realizar muchas repeticiones con un peso más ligero es bueno para la resistencia, agregar series y repeticiones adicionales a su entrenamiento actual aumenta el volumen y el progreso. Agregue más series o repeticiones de diferentes ejercicios para ver un mayor crecimiento muscular.
Para la resistencia muscular, puede utilizar un peso más ligero con más repeticiones para agotar el músculo. También puede utilizar esta técnica para desarrollar la resistencia cardiovascular. Por ejemplo, en este caso de peso muerto, un mayor volumen obliga a tu corazón y pulmones a trabajar más. A medida que se adapte a los cambios de volumen, mejorará su capacidad cardiovascular y su resistencia.
Agregar intensidad a su entrenamiento puede aumentar la quema de calorías y los objetivos de fuerza. Por ejemplo, si descansa menos entre series, su frecuencia cardíaca se mantendrá elevada durante todo el entrenamiento, lo que conducirá a una mayor quema de calorías. Si aumenta la intensidad levantando pesas de forma explosiva, puede aumentar la fuerza y la potencia.
Además, aumentar el peso de un ascensor fortalecerá su sistema cardiovascular. Piense en levantar algo muy pesado una y otra vez. Se necesita mucho esfuerzo, y el esfuerzo aumenta el ritmo cardíaco.
Es similar a subir una colina frente a un terreno llano. Incluso si recorre la misma distancia (es decir, el mismo volumen), caminar por una colina es más exigente. Por lo que su ritmo cardíaco aumentará mucho más. Lo mismo ocurre cuando levanta pesas más pesadas: su frecuencia cardíaca aumenta, lo que aumenta su resistencia cardiovascular.
Medición de volumen e intensidad
El volumen se puede medir por las horas y los minutos que entrena (como en una caminadora) o la cantidad de series y repeticiones que hace en un entrenamiento. Si realiza un entrenamiento híbrido, como circuitos o intervalos, el volumen puede incluir tanto la duración como las repeticiones.
Por el contrario, la intensidad se mide por el peso que levanta o el ritmo al que realiza un ejercicio (como correr). La tasa de esfuerzo percibido (RPE) se puede utilizar como una guía general para los niveles de intensidad. El RPE a menudo se mide en una escala del 1 al 10, con 1 para ninguna actividad y 10 para máximo esfuerzo. La intensidad también se puede medir en una escala de Borg de 6 a 20.
Medición de los niveles de condición física
Si bien la masa muscular es relativamente fácil de medir, su nivel de condición física real se basa en múltiples factores, como qué tan bien responden su corazón y sus pulmones al esfuerzo físico intenso. Como regla general, la intensidad de un entrenamiento se describe como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). El MHR es el número máximo de latidos del corazón que experimenta durante un minuto de esfuerzo intenso.
Para mejorar su estado cardiovascular, debe aspirar a entre el 65 % y el 75 % de su FCM. En este nivel, está mejorando su condición física aeróbica (la capacidad de su cuerpo para usar oxígeno para alimentar los entrenamientos).
Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Sin embargo, si tiene una afección cardíaca o es mayor y no ha hecho ejercicio durante un tiempo, consulte con su médico para determinar una frecuencia cardíaca máxima segura para usted.
Para una evaluación más precisa, puede realizar una prueba de esfuerzo en cinta rodante bajo la supervisión de un médico o un fisiólogo deportivo. La misma prueba también puede determinar su VO2 max (la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso). Los aumentos en el VO2 máx. indican aumentos en la capacidad pulmonar y la resistencia.
En última instancia, la respuesta de su corazón a la intensidad y el volumen de un entrenamiento establecerá su nivel de condición física. Cualquiera que sea su MHR de referencia, puede mejorar su estado físico general aumentando la duración y la intensidad de una actividad.
Si está excepcionalmente en forma, puede entrenar entre el 80% y el 90% de su MHR. Esto lo colocará en un estado anaeróbico en el que su cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en sus músculos en lugar de oxígeno para alimentar el ejercicio.
Mientras está en un estado anaeróbico, no solo mejora la función cardíaca y pulmonar, sino que también estimula el crecimiento muscular mejor que el ejercicio aeróbico solo. Es esta combinación de volumen (medido por duración) e intensidad (medida por ritmo) la que puede ayudarte a lograr el crecimiento muscular y la salud cardiovascular al mismo tiempo.
