Si quieres pasar de ser flaco a musculoso, el plan parece simple: levantar peso con fuerza y peso. Come más. Pero para algunos tipos, como nuestro cliente John, es más complicado.
John era un estudiante de medicina ocupado y cansado de sentirse flaco y delgado. Quería agregar tamaño. Y quería sentirse fuerte. El desafío es que John es lo que llamamos un «ganador difícil». Largo y delgado, con genes que no son óptimos para desarrollar músculo rápidamente.
Pero ganar mucho dinero no es una maldición para desarrollar músculos. Si bien la genética inevitablemente marca la diferencia, tu genética sí lo es. no evitando que usted agregue libras de músculo. Con nuestra ayuda, John aumentó más de 20 libras en poco más de siete meses. Desecha las excusas porque es un progreso increíble.
¿Cómo logró finalmente John lograr un mayor crecimiento y cómo se pueden lograr resultados similares? Si quieres transformar tu cuerpo, hay dos avances en el crecimiento muscular que debes conocer.
Avance en el crecimiento muscular n.° 1: centrarse en la progresión
Mantuvimos el entrenamiento de John simple. Pero no confunda lo simple con lo efectivo. Si quieres desarrollar músculo, todo se reduce a hacerte más fuerte y trabajar progresivamente más mes tras mes.
Y si el objetivo es desarrollar músculos, entonces la variedad es tu amiga. Esto no significa modificar tus entrenamientos todos los días, pero sí significa pasar por ciclos en los que rotas tus repeticiones y los movimientos que realizas.
En el plan de entrenamiento de John, alternamos entre planes centrados en la fuerza durante un mes, enfatizando menos repeticiones y aumentando el peso cada semana. Luego, el mes siguiente, enfatizaríamos series y repeticiones más altas, pero con un peso moderado (en lugar del máximo).
Para ayudar a ilustrar cómo podrían verse estos planes, aquí hay un ejemplo simplificado de cómo podría configurar cada mes de capacitación:
Mes 1: menos repeticiones, aumento de peso
Semana 1:
- Ejercicio 1 – Sentadillas: 4 series x 6 repeticiones (70% de tu repetición máxima)
- Ejercicio 2 – Press de banca: 4 series x 6 repeticiones (70% de tu repetición máxima)
- Ejercicio 3 – Peso muerto: 4 series x 6 repeticiones (70% de tu repetición máxima)
Semana 2:
Aumente el peso entre 5 y 10 libras (dependiendo de su nivel de fuerza) para cada ejercicio en comparación con la Semana 1.
- Ejercicio 1 – Sentadillas: 3-4 series x 6 repeticiones (75% de tu repetición máxima)
- Ejercicio 2 – Press de banca: 3-4 series x 6 repeticiones (75% de tu repetición máxima)
- Ejercicio 3 – Peso muerto: 3-4 series x 6 repeticiones (75% de tu repetición máxima)
Las semanas 3 y 4 continuarían esta progresión y eventualmente terminarían en el 85% de tu repetición máxima.
Mes 2: series y repeticiones más altas, peso moderado
Semana 1:
- Ejercicio 1 – Estocada inversa: 4-5 series x 10 repeticiones (60 % de tu repetición máxima)
- Ejercicio 2: Press inclinado con mancuernas: 4-5 series x 10 repeticiones (60 % de tu repetición máxima)
- Ejercicio 3 – Pierna boca abajo: 4-5 series x 10 repeticiones (60% de tu repetición máxima)
Semana 2:
Aumente el peso entre 5 y 10 libras por cada ejercicio en comparación con la Semana 1.
- Ejercicio 1 – Estocada inversa: 4-5 series x 10 repeticiones (65% de tu repetición máxima)
- Ejercicio 2: Press inclinado con mancuernas: 4-5 series x 10 repeticiones (65 % de tu repetición máxima)
- Ejercicio 3: Curl de piernas en decúbito prono: 4-5 series x 10 repeticiones (65 % de tu repetición máxima)
Las semanas 3 y 4 continuarían esta progresión y eventualmente terminarían en el 75% de tu repetición máxima.
Es un buen recordatorio de que múltiples rangos de repeticiones pueden conducir al crecimiento, pero es importante centrarse en un objetivo específico y facilitar la visualización del progreso. Cambiar drásticamente tus entrenamientos en cada sesión puede parecer una buena idea, pero no lo es si dificulta realizar un seguimiento del progreso y mejorar de maneras que te permitan acumular músculo..
Avance en el crecimiento muscular n.° 2: superar el umbral de calorías
Como la mayoría de las personas que ganan dinero con esfuerzo, el mayor desafío de John fue comer lo suficiente. Si su objetivo es desarrollar músculo, necesita comer más calorías de las que quema (además de consumir una cantidad adecuada de proteínas). Éstas son las materias primas para un nuevo crecimiento.
Suena genial, ¿verdad? ¡Podrás comer más comida!
Pero esto no siempre es fácil ni tan divertido como parece cuando eres naturalmente muy delgado como John. Las personas que “ganan mucho” como John a menudo se sienten llenas antes de alcanzar sus calorías objetivo para el día. Comer se convierte en una tarea ardua.
Es por eso que es necesario cambiar las reglas de alimentación para desarrollar músculo. Puede que necesites comer pasado tu hambre de ganar músculo nuevo. (Nota: esto es muy diferente cuando se centra en la pérdida de grasa y la recomposición corporal, que está cambiando el porcentaje de grasa corporal).
Los alimentos de alta calidad deben formar la base de cualquier buena dieta (piense en las proteínas, los productos vegetales y los carbohidratos ricos en fibra). Sin embargo, a menudo sugerimos agregar alimentos ricos en calorías tradicionalmente etiquetados como «no saludables» para los clientes que tienen dificultades para comer lo suficiente.
Encontrar maneras de ingerir calorías adicionales de manera divertida y placentera puede hacer que comer menos de una tarea y ayuda a acumular las calorías necesarias.
Las pequeñas victorias pueden ser comportamientos saludables, como agregar mantequilla de maní adicional a sus batidos o tomar una segunda porción de pasta. Pero también puede significar ir a Shake Shack y disfrutar de un batido.
No estamos fomentando una comida gratis para todos, pero estos alimentos proporcionan un montón de calorías y ocupan menos volumen en el estómago (lo que significa que te sientes menos lleno). Y eso hace el trabajo y presiona los botones correctos para que tu entrenamiento se convierta en músculo. Y, cuando se hace correctamente, significa más músculo sin mucha grasa añadida.
¿Listo para crear tu propio avance en el crecimiento muscular?
Con Born Fitness Online Coaching, no tendrás uno, sino dos entrenadores dedicados: uno para el fitness y otro para la dieta. Dígale adiós a los planes genéricos de entrenamiento para desarrollar músculos y a los planes de alimentación prefabricados que no funcionan. Le ayudaremos a crear un plan personalizado que lo desafíe y lo ayude a desarrollar músculo de manera efectiva. Puedes aplicar aquí si estás interesado.