«No son los años, cariño, es el kilometraje». –Indiana Jones
Como Indy, has vivido un poco.
Pero envejecer no significa que sea hora de quedarse al margen. No tienes que debilitarte y renunciar a lo que amas. No importa cuántas millas haya en el odómetro, puedes envejecer y más fuerte.
Y esta fortaleza puede impactar su vida saludable de maneras poderosas. Como le mostraremos a continuación, fortalecerse se asocia con un mejor envejecimiento y mortalidad, huesos y corazón más fuertes y una mejor calidad de vida.
¿La mejor noticia? Nunca es demasiado tarde para agregar fuerza y experimentar los beneficios del ejercicio. Pero si quieres mantenerte en forma (estar en mejor forma) a medida que envejeces, debes empezar a pensar en tu entrenamiento de manera diferente.
Envejecimiento y cambios corporales: qué esperar
La realidad es que el envejecimiento conlleva la posibilidad de que se produzcan cambios relacionados con la edad. Si no se controlan, pueden alterar su calidad de vida e incluso contribuir a acortar su esperanza de vida.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre hombres y mujeres en los Estados Unidos. Y según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, los adultos mayores (personas mayores de 65 años) corren un mayor riesgo.
¿Por qué sucede esto? A medida que envejecemos, se pueden acumular depósitos de grasa en las paredes de nuestras arterias. Con el tiempo, estos depósitos (llamados placa) pueden endurecerse y estrechar lentamente las arterias. Este proceso, llamado arteriosclerosis, reduce el flujo sanguíneo y el oxígeno al corazón, lo que aumenta las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco.
Los cambios relacionados con la edad también ocurren en su sistema esquelético. El hueso es un tejido vivo. Aunque es posible que los cambios no se produzcan tan rápidamente como en otras partes del cuerpo, el cuerpo descompone y reemplaza el tejido óseo.
Alrededor de los 50 años, nuestro cuerpo comienza a descomponer más tejido óseo del que reemplaza. Este proceso, llamado osteoporosis, debilita los huesos y puede provocar mayores posibilidades de fracturas o caídas.
¿Sabes qué no cambia tanto con la edad? Tu metabolismo. Nueva investigación publicado en ciencia demostró que cuando se tienen en cuenta las diferencias en el tamaño corporal, su metabolismo no cambia entre las edades de 20 y 60 años.
(Deja que eso se asimile).
Durante años (¿quizás para siempre?), se supuso que nuestro metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos. Pero el estudio innovador, que combinó el trabajo de más de 80 científicos, 6500 participantes (de 8 días a 95 años) y los métodos estándar de oro para evaluar el metabolismo, sacudió los cimientos de la ciencia de la pérdida de peso.
Algunas reglas aún se mantienen. A pesar de la creencia común de que las personas delgadas tienen un metabolismo más rápido, cuanto más pesas, más calorías quemas. Pero, una vez que se tienen en cuenta las diferencias de tamaño, el metabolismo no cambia tanto como pensábamos, y eso se aplica a hombres y mujeres.
Después de los 60 años, el metabolismo comienza a disminuir aproximadamente un 1 por ciento por año. Quizás no sea sorprendente que esto parezca estar correlacionado con una reducción de la actividad. Por lo tanto, cuanto más activo permanezca a medida que envejece, mejor.
Mantener la movilidad: la mejor manera de mantenerse libre de lesiones
Si no puede mover sus articulaciones libremente a lo largo de su rango de movimiento (y controlarlo), aumentan las posibilidades de sufrir lesiones o caídas peligrosas.
Si está lesionado, es difícil hacer ejercicio con regularidad. Y si no puedes hacer ejercicio, es cuando comienza la pérdida muscular. ¿Por qué esto importa? La pérdida de masa muscular está fuertemente correlacionada con una esperanza de vida más baja (o más corta).
Evitar lesiones también juega un papel indirecto en la pérdida de peso. La actividad física regular fuera del gimnasio (llamada NEAT) puede ayudar a mantener el peso corporal en un rango saludable. Si se mueve menos durante el día, los kilos podrían acercarse sigilosamente como lo han hecho las décadas.
Por tanto, la movilidad es esencial para una mayor calidad de vida y una vida más larga.
A diferencia del entrenamiento de fuerza (que exploraremos más adelante), existe una relación inversa entre la movilidad y el envejecimiento. Probablemente necesites invertir más tiempo semanal para mantener la movilidad a medida que envejece.
¿Cuánto cuesta? El entrenador de fuerza Mike Boyle sugirió una vez que deberías basar tus sesiones de movilidad por semana en cada década que hayas vivido. Si acaba de cumplir 50 años, eso significaría trabajar en movilidad cinco veces por semana.
Eso no significa que tengas que pasar una hora al día estirándote. Después de todo, envejecer no significa que tengas menos limitaciones de tiempo en tu día. Para la mayoría de las personas, entre 10 y 15 minutos al día son suficientes.
¿No estás seguro de por dónde empezar? Intente extender su calentamiento antes de las sesiones de entrenamiento de fuerza. Al aprovechar un hábito existente (su entrenamiento), es más probable que convierta la movilidad en un hábito.
Para la mayoría de nuestros clientes, sugiero una relación trabajo-movilidad de 4:1. Entonces, si tu entrenamiento dura 40 minutos, debes comenzar con 10 minutos de trabajo de movilidad y flexibilidad.
También puedes combinar la movilidad con el cardio en los días de descanso. Antes de salir a caminar (caminas todos los días, ¿verdad?), haz 6 repeticiones en cada lado de un movimiento como el Flujo de patada en sentadilla zancuda. Relajarás todo tu cuerpo y elevarás tu ritmo cardíaco.
Entrenamiento de fuerza: qué debería cambiar y qué debería permanecer igual con la edad
Tu entrenamiento debe cambiar a medida que envejeces. Fue divertido mientras duró, pero los días de maximizar el press de banca o las sentadillas y entrenar duro todos los días probablemente hayan quedado atrás. Tu objetivo ahora es entrenar para la longevidad.
¿Qué quiero decir con longevidad? Pierdes algunas cosas a medida que envejeces, y no me refiero a tu memoria.
La pérdida de masa muscular puede comenzar a los 30 años si eres sedentario y continuará anualmente a un ritmo del 1 al 2 % anual. A medida que aumenta la esperanza de vida, esto puede provocar una pérdida importante de músculo a partir de los 60 años.
Con el paso de las décadas, también perderás lo que llamamos poder o la capacidad de moverte rápidamente. Piense en cosas como saltar o lanzar un balón medicinal.
¿La mejor forma de combatir esta pérdida de músculo y potencia? Levantamiento de pesas y entrenamiento pliométrico seguro. Cuando se combina con actividad física regular, no hay mejor manera de mantenerse en movimiento durante toda su vida.
Entonces, ¿cómo debería cambiar su programa? Si tienes más de 55 años, es hora de abrazar el culturismo. En otras palabras, tu objetivo ahora es desarrollar masa muscular magra con tus entrenamientos. A esto lo llamamos entrenamiento de “hipertrofia”. Y sí, puedes ganar músculo a cualquier edad..
No es que la fuerza no sea esencial y envejecer no significa que tengas que debilitarte. un nuevo estudiar de Noruega sugiere que puedes seguir fortaleciéndote hasta los 70 años levantando pesas. Y esos resultados se aplicaron tanto a hombres como a mujeres.
Pero las pocas repeticiones y el gran peso te derrotan y también aumentan las posibilidades de lesionarte. Como suelo decirles a mis clientes, la relación riesgo-recompensa ya no está a su favor.
¿La solución? Cambia tu definición de fuerza.
Las investigaciones sugieren que los volúmenes más altos (series x repeticiones) son mejores para la hipertrofia en adultos mayores. Cuando entrenas para hipertrofia, el objetivo es agregar más series y repeticiones a tu entrenamiento.
Esto es lo que la mayoría de la gente pasa por alto: si puedes agregar peso cada semana y hacer la misma cantidad de repeticiones, estás desarrollando músculo. y volviéndose más fuerte a medida que envejece.
Tu plan de entrenamiento a prueba de edad
Probablemente te sentirás mejor (y progresarás más) si entrenas duro 3 veces por semana. A medida que envejecemos, nuestra capacidad para trabajar duro en el gimnasio no disminuye tanto como nuestra capacidad para recuperarnos de esas sesiones.
Entonces, para la mayoría de las personas, 3 entrenamientos de cuerpo completo cada semana. Mantenga estos entrenamientos simples. Elija un tirón de la parte superior del cuerpo, un empujón de la parte superior del cuerpo, una sentadilla (o un movimiento con una sola pierna), una bisagra y un transporte. Haz 2 o 3 series desafiantes de 8 a 12 repeticiones.
Termina cada entrenamiento con 1 o 2 de tus movimientos de aislamiento favoritos. Si tienes más de 55 años, yo diría que debes hacer más trabajo de aislamiento. Recuerde, estamos luchando por conservar la mayor cantidad de masa muscular magra posible y los movimientos de aislamiento pueden ayudarlo a lograrlo. Además, son más suaves para las articulaciones.
Así es. Te he dado luz verde para hacer más flexiones, elevaciones laterales y flexiones de tríceps. De nada.
Hemos recalcado este punto antes, pero vale la pena mencionarlo nuevamente: comience cada entrenamiento con un trabajo de movilidad rápido. La movilidad no es algo aislado; es un proceso continuo, un hábito diario.
¿Recuerdas esa pérdida de poder que discutimos antes? Después de calentar, haz 1 o 2 movimientos potentes para mantener esto a raya. Cosas como saltos de caja bajos, Variaciones del lanzamiento de balón medicinal.o incluso limpieza de minas terrestres a prensas Funciona bien.
Finalmente, agregue cardio LISS (estado estable de baja intensidad) 1 o 2 veces por semana durante 20 a 40 minutos, y manténgase lo más activo posible durante el día. ¿La mejor opción? Largas caminatas.
De qué tener cuidado
¿Recuerdas los comerciales de LifeAlert? Si los has visto, sabrás que son famosos por una frase (y una actuación de calidad): «Me he caído y no puedo levantarme».
Si bien es posible que te rías de la sobreactuación de los comerciales, el riesgo de caídas a medida que envejeces no es una broma. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedadeslas caídas son la principal causa de lesiones y muerte en personas mayores de 65 años. Ni enfermedades cardíacas ni cáncer. Descendente.
¿La mejor manera de evitar caer? Discutimos los conceptos básicos: entrenamiento de fuerza (no ignore los movimientos con una sola pierna), desarrollo de potencia y un hábito de movilidad diario. También es fundamental aprender a caer con seguridad..
El dolor en las articulaciones puede ser otra realidad del envejecimiento. Si bien tu entrenamiento puede causar esto, a menudo se debe a la falta de movimiento. Fortalecerse con un entrenamiento inteligente a medida que envejece le ayudará a evitar el dolor en las articulaciones relacionado con la edad.
Dicho esto, estos no son los marines. El dolor no es la debilidad que abandona el cuerpo. Si algo no te parece bien, no lo presiones. Intente modificar los movimientos o solicite ayuda para perfeccionar su técnica.
Finalmente, también querrás consultar a tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Si siente dificultad para respirar o dolor en el pecho, deje de hacer ejercicio inmediatamente y busque atención médica.
Un entrenamiento para todas las edades
El objetivo aquí es simple: desarrollar músculo de una manera respetuosa con las articulaciones. Lo haremos entrenando todo tu cuerpo tres veces por semana.
Fuera del grupo final de ejercicios de cada día (donde hacemos algún entrenamiento tipo “bomba”), el objetivo es la fatiga general en lugar de la fatiga local. En otras palabras, a menos que estés haciendo rizos, ninguna parte del cuerpo se sentirá como si estuviera «hecha». Esto ayuda a mantener la técnica aguda y reduce la posibilidad de lesiones.
Utilice esta plantilla como inspiración. Si bien puedes seguir los entrenamientos tal como están escritos, siéntete libre de incluir movimientos con los que te sientas más cómodo. Siempre que tengas la base de la receta, puedes jugar con los ingredientes.
Calentamiento:
Bajada de piernas 8 cada lado
Mob de aductores cuadrúpedos divididos 8 cada lado
Caminante de salida + alcance 3e lado
Caminar de rodillas al pecho 10 yardas
Día 1
A1. Box Jump (caja baja) 2 x 5 repeticiones
A2. Pase de pecho con balón medicinal 2 x 10 repeticiones
B1. Sentadilla en copa 3 x 8-10 repeticiones
B2. Chuleta alta de rodillas 3 x 8-10 repeticiones
C1. Máquina de curl de piernas en decúbito prono 3 x 10-12
C2. Prensa antirrotación con banda de resistencia 3 x 10 cada uno
C3. Jalón lateral 3 x 6-8 repeticiones
D1. Remo con un solo brazo con mancuerna y brazo derecho 3 × 6-8 repeticiones
D2. Flexiones 3×8-12 repeticiones
D3. Remo con un solo brazo con mancuernas y brazo L 3 × 6-8 repeticiones
D4: Estiramiento de pectorales en rack 3×3:5 sostiene cada brazo
Día 2
A1. Cable desplegable de bisagra 2 x 10 repeticiones
A2. Puente de glúteos 2 x 15 repeticiones
B1. Peso muerto 3 x 6 al 75% del esfuerzo
B2. Bear Crawl 3 x 5 yardas
C1. Estocada inversa 3 x 8-10 repeticiones
C2. Press de banca con mancuernas 3 x 8-10 repeticiones
C3. Mantener la plancha
Configure un cronómetro durante 8 minutos. Para los dos ejercicios siguientes, seleccione un peso que pueda hacer durante 8 repeticiones. Ahora, aquí está la clave: solo harás 5 repeticiones controladas en cada serie. Complete cada ejercicio de ida y vuelta (descanse solo cuando sea necesario) durante los 8 minutos completos.
D1. Curl de bíceps
D2. Extensión de tríceps
Día 3
A1. Paseo del monstruo con banda de resistencia 2 x 10 unidades
A2. Golpe de hombro 2 x 8 unidades
B1. Sentadilla dividida con cable bajo 3 x 8-10 cada uno
B2. Press de banca 3 x 6 al 75% del esfuerzo
C1. Sentadilla lateral de sumo 3 x 8 unidades
C2. Abdominales con piernas rectas 3 x 8 repeticiones
C3. Flexiones compensadas 3 x 5 unidades
Realiza los siguientes 3 ejercicios como un circuito, lo que significa completar un ejercicio tras otro. Intenta seguir moviéndote durante los 40 segundos completos. Luego, descansa durante 20 segundos mientras pasas al siguiente ejercicio. Después de completar los 3 ejercicios, descansa 1 minuto y luego repite durante una segunda ronda.
D1. Tirador facial TRX 40 segundos (20 segundos de descanso)
D2. Elevación lateral con mancuernas 40 segundos (20 segundos de descanso)
D3. Empuje de cadera TRX 40 segundos (20 segundos de descanso)
