Algunas semanas, es posible que no sientas tus entrenamientos. Nos pasa a todos. Ya sea que tengas muchas cosas que hacer en el trabajo o que duermas terriblemente, algunos días te retrasarás.
Aquí está la clave: no se trata de superar los límites; se trata de aprender a hacer un excelente ejercicio en todo momento, sin importar lo que esté sucediendo en tu vida o si no lo “sientes”.
En Born Fitness medimos el éxito mediante una jerarquía sencilla:
- ¿Haces ejercicio constantemente? (La constancia puede ser de 2 a 3 días a la semana o de 4 a 5; ambos son buenos, pero la clave es si logras tu objetivo semana tras semana)
- ¿Estás entrenando con intensidad? (la intensidad es relativa a tu capacidad)
Eso es todo. Claro, dados esos dos detalles, haremos ajustes para que los clientes puedan ver los resultados, pero no nos preocupamos por cosas como cuánto dura un entrenamiento o si nos sentimos casados con ejercicios específicos.
Más bien, se trata de encontrar lo que funciona para el cliente, crear un plan que pueda seguir y asegurarse de que trabaje duro, ya sea durante 15 minutos o una hora.
Pero también significa que nuestros clientes necesitan saber y comprender cómo entrenar con intensidad.
El poder de la constancia: cómo aprovechar los días de entrenamiento buenos, malos y sorprendentes
Ahora, antes de que piense que estamos a punto de despotricar sobre “HAZ LO GRANDE O VETE A CASA”, es probable que ese enfoque viole la Regla número 1 sobre coherencia. Queremos que entrenes con intensidad teniendo en cuenta cómo te sientes en un día determinado.
Después de todo, es común que algunos días te sientas fatal, y la idea de necesitar “aportar intensidad” puede ser suficiente para impedirte entrenar. Eso es lo que queremos evitar.
Un plan de entrenamiento diseñado para la vida real significa que algunos días son relaciones públicas. Otros días pueden parecer un pequeño paso atrás… pero todos se suman a la consistencia y la intensidad constante, y eso da como resultado algunos resultados locos y transformaciones sorprendentes.
Aquí hay algunas matemáticas que explican por qué (no se preocupe, no son matemáticas “reales”).
Supongamos que aproximadamente el 25 % de los entrenamientos van a ser difíciles, el 50 % de los días no son nada especiales pero conducen a pequeños cambios y el 25 % de los días son increíbles. Si asiste todos estos días, su salud mejorará de maneras que le cambiarán la vida.
Los 25% de días malos son malos, pero son mejores que nada. Es un progreso porque te presentaste y trabajaste duro. Incluso si “sobre el papel” parece un paso atrás, este es un ENORME paso adelante. El 50% de los días en los que te sientes humano, estás haciendo esos pequeños cambios incrementales que son la base del éxito en cualquier cosa. Y el 25% de los días en los que eres sobrehumano es cuando superas los límites y amplías tu “techo” de lo que es posible.
Súmalo todo y verás que incluso si el 75% de los días son menos de lo que desearías sentirte, estás mejorando en un 150%. Créame, es ciencia.
Medir y maximizar la intensidad del entrenamiento: usar RPE y repeticiones en reserva
Ahora que lo hemos dejado claro, es posible que todavía te preguntes cómo juzgar o medir la intensidad de tu entrenamiento. Esto es natural porque hay muchas formas diferentes de hacer que un entrenamiento resulte difícil. Tomar períodos mínimos de descanso es difícil. También lo es levantar mucho peso, combinar varios ejercicios en un circuito o incluso probar un nuevo ejercicio que sea más desafiante.
Cuando pregunto a los clientes si están entrenando lo suficientemente duro, me refiero a la dificultad de cada serie.
Tasa de esfuerzo percibido
Una de las mejores formas de hacerlo es medir la tasa de esfuerzo percibido (o RPE) en cada serie. RPE es una excelente manera de ayudarte a aprovechar al máximo cada serie, sin importar por lo que estés pasando en la vida.
Si bien sería bueno ver el progreso en todos y cada uno de los entrenamientos, eso no es práctico ni realista. En un día cualquiera, tu cuerpo puede sentirse diferente según lo que esté sucediendo en tu vida. Tal vez su niño pequeño estuvo despierto toda la noche o usted está luchando contra un resfriado. Podrías estar estresado por el trabajo o no concentrado en tu nutrición. Todas estas variables afectan tu entrenamiento, pero no querrás que conduzca a un mal entrenamiento.
Usar un RPE para tus levantamientos te da la libertad de ajustar el peso hacia abajo (o hacia arriba) y aún así realizar un excelente entrenamiento según cómo te sientas.
Por lo general, su RPE aparece en una escala del 1 al 10. Es importante aprender a medir la intensidad porque si crees que estás entrenando en un nivel “10” pero en realidad estás entrenando en un nivel “4”, es probable que no veas los resultados que deseas.
Pero pensar en números en una escala después de la serie puede resultar confuso y, para la mayoría de nuestros clientes, difícil de cuantificar. ¿Cómo se supone que sabes cómo se siente un 7?
Para empezar, consulte este gráfico del excelente libro de Brad Loomis. publicación de blog:
En lugar de pensar en cómo se siente, se centra en cómo se realizó el ejercicio. ¿Las pesas se movían eficientemente o tenías dificultades? ¿Podías sentir cómo trabajaban tus músculos o la carga era tan liviana como un cesto de ropa vacío?
Representantes en reserva
Otra forma de pensar en el RPE es “representantes en reserva” (o RIR).
RIR brilla cuando el tiempo es limitado y es posible que tus entrenamientos solo duren 15 minutos (como los que incluimos en La guía del padre en forma). Puedes aumentar la intensidad exprimiendo todas las repeticiones que puedas dentro de un entrenamiento. sin Golpear el fracaso.
Para la mayoría de los movimientos, tu objetivo es detener cada serie con 1 o 2 repeticiones de reserva. Esto mantiene el desafío alto pero asegura que también estés entrenando de manera inteligente. Llevar las series al fracaso con bastante frecuencia es una receta para lesionarse.
Como ejemplo, digamos que acabas de terminar una serie de estocadas (porque no nos saltamos el día de piernas). Estás bastante seguro de que podrías tener tal vez Hice 2 repeticiones más. Podríamos llamar a eso un 8,5 sobre 10.
Ya sea que prefieras repeticiones en reserva o cómo se mueve el peso (mi preferencia personal), mantener tu entrenamiento en ese rango de 8 a 10 es una excelente manera de garantizar que siempre maximices la intensidad en cada serie y hagas que tus entrenamientos sean un éxito.
Si tiene dificultades para saber si está en el camino correcto, esto le brinda una manera sencilla de saber cuánto se esforzó.
Y, cuando sigues esforzándote mucho y te mantienes lo suficientemente saludable como para ser constante, es casi inevitable que desarrolles fuerza, ganes resistencia, progreses y veas cómo tu cuerpo cambia de manera positiva.
