Cuando un ejecutivo de ventas ocupado me dijo que solo podía encajar en entrenamientos de 15 minutos a las 5:15 am con un equipo mínimo, le dije algo que lo sorprendió.
Todavía avanzaría hacia sus objetivos de pérdida de grasa, incluso con solo un entrenamiento de 15 minutos.
Conoce a Chris. Su mundo acaba de ser volteado: nuevo trabajo, ventas de territorio, base de oficina en casa. ¿Sus entrenamientos confiables para almuerzos? Desaparecido. Su equipo? Limitado a lo que encaja en su habitación libre. Su tiempo disponible? Solo 15 minutos antes de que comience su día.
¿Suena familiar? Ya sea un cambio de carrera, las crecientes responsabilidades familiares o la vida simplemente acelerando, encontrar tiempo para los entrenamientos adecuados se vuelve más difícil.
Eso es exactamente lo que me llevó a desarrollar el método let. Es un marco simple que lo ayuda a desarrollar fuerza y músculo de manera eficiente, ya sea que tenga 15 minutos o 45, ya sea que esté trabajando con pesas o un gimnasio completo.
Este no es otro truco de «solución rápida». Este es un enfoque sistemático para desarrollar una fuerza y músculo reales cuando solo tiene 15 minutos para entrenar.
Con el método Let, obtendrás:
- Confianza de que sus entrenamientos de 15 minutos son realmente efectivos
- Pautas claras para maximizar el tiempo de entrenamiento limitado
- Un sistema que funciona con equipos mínimos
- La capacidad de mantener (o incluso construir) la fuerza con sesiones cortas y enfocadas
Lo que estás a punto de aprender será transformar cómo piensas sobre los entrenamientos de 15 minutos.
¿Cuál es la dosis efectiva mínima (MED) en el estado físico?
Esa respuesta se verá diferente para casi todos. Todos tenemos demandas únicas sobre nuestro tiempo, equipo, lesiones y objetivos. Sin embargo, hay principios generales que puede seguir para asegurarse de que sus entrenamientos médicos estén haciendo el trabajo.
Para determinar el número correcto de repeticiones para sus entrenamientos MED, debe considerar 3 factores. Debido a que a todos les encanta un buen acrónimo, lo llamaremos el método de let.
Como en, permítanos mostrarle cómo hacer que sus entrenamientos cortos sean más efectivos.
Introducir el método let: carga, ejercicios y tiempo
Deje reposar: carga, ejercicios y tiempo. Cada variable impacta su rango de representantes de entrenamiento Med, pero facilita la determinación de cómo hacer que todo funcione.
Carga: Este es el peso que usa, en relación con su propia fuerza. Cuanto más pesada sea la carga (piense en repeticiones máximas, alrededor de 1-3 repeticiones), menos ejercicios deberá realizar.
Ceremonias: Cuantos más ejercicios realice, más tiempo necesitará para su entrenamiento o más ligero debe ser la carga.
Tiempo: Cuanto más tiempo se reserve, le ofrece dos opciones: o haga menos ejercicios con una carga más pesada o haga más ejercicios con una carga más ligera.
Vea cada uno como un dial que sube o baja. Subir uno, significa que tienes que bajar otros 2 diales. Vamos a guiarte a través de cómo funciona todo.
3 Estrategias de entrenamiento cortas y efectivas utilizando Let
Estrategia 1: Construyendo fuerza pura (enfoque de carga pesada)
Si solo tiene 15 minutos y desea concentrarse en la fuerza, deberá concentrarse en solo 1 ejercicio con una carga pesada.
Esto se debe a que necesitará realizar muchos (muchos) conjuntos para desarrollar su fuerza de manera efectiva, y tomar aproximadamente 2-3 minutos de descanso entre los sets. Te fortalecerás, pero no dejarás mucho espacio para el volumen que optimizará el crecimiento muscular.
Un ejemplo: aumentará el peso en cada calentamiento.
Conjunto de calentamiento 1 (descanso 2 min): 3-5 repeticiones
Conjunto de calentamiento 2 (descanso 2 min): 3-5 repeticiones
Conjunto de calentamiento 3 (descanso 2 min): 2-4 repeticiones
Conjunto de calentamiento 4 (descanso 2 min): 2-3 repeticiones
Conjunto de trabajo 1 (descanso 2 min): 1-3 repeticiones
Conjunto de trabajo 2 (descanso 2 min): 1 -3 repeticiones
No parecerá mucho, pero te ayudará a generar fuerza cuando sea limitado a tiempo.
Estrategia 2: Crecimiento muscular y pérdida de grasa (carga moderada, más volumen)
Si tiene esos mismos 15 minutos, puede evitar los entrenamientos que solicitan conjuntos de 1-3 repeticiones, y en su lugar agregar volumen haciendo más ejercicios y pesos moderados, inclinados en un circuito.
Ejercicio 1 (sin descanso): 8-12 repeticiones
Ejercicio 2 (sin descanso): 8-12 repeticiones
Ejercicio 3: 8-12 repeticiones (descanso 2 minutos)
Podrá repetir este circuito 3-4 veces y luego llamarlo un día. Al mismo tiempo, más repeticiones y ejercicios, pero la intensidad es menor.
Estrategia 3: Fuerza con eficiencia (el enfoque híbrido)
Si realmente quieres concentrarte en la fuerza y las repeticiones más bajas pero tienes tiempo limitado, intente Emomático (cada minuto en el minuto) entrenamientos.
Su tiempo será el mismo, pero limitará sus ejercicios y períodos de descanso más bajos. Aquí hay un ejemplo de La guía de padre en forma: EMOM RDL’s (peso muerto rumano).
Establezca un temporizador durante 15 minutos. Comience en el temporizador, realice 3 repeticiones de RDL y baja el peso. Observe el reloj, y cuando se complete un minuto completo, haga otras 3 repeticiones.
Caza el peso, descanse durante el resto de los 60 segundos y repita. Haga eso hasta que se acabe el tiempo.
Elegir su estrategia
Todo se reducirá a tus objetivos. Cuando el tiempo es limitado, es importante jugar el juego largo y estar hiper enfocado en lo que quieres lograr.
Si está buscando desarrollar músculo o quemar grasa, sus entrenamientos más eficientes en el tiempo requerirán algo en el rango de 10-20 repeticiones. Debido a que son la mejor combinación de carga y volumen, solo necesitará algunos conjuntos para desafiar sus músculos por completo.
No importa qué equipo tenga o cuánto tiempo pueda comprometer, descubrir esas 3 variables lo permitirá (¿lo consigues?) Vea los resultados que desea con un plan de dosis mínimo efectivo.
