Al principio de mi carrera, pasaba una cantidad significativa de tiempo tratando de «corregir» los desequilibrios musculares de un cliente. Estos fueron déficits o patrones que identifiqué durante una evaluación práctica en el gimnasio.
Para algunos clientes (principalmente aquellos que padecen dolor crónico), esta fue la decisión correcta. Pero, por lo demás, significó que no dedicamos suficiente tiempo capacitación. Más importante aún, probablemente fue una decisión equivocada.
A menos que esté lidiando con lesiones u otras condiciones preexistentes, probablemente no haya nada de qué preocuparse. si estás siguiendo un buen plan de entrenamiento (más sobre eso a continuación).
Como seres humanos, estamos hechos para movernos por la vida de forma asimétrica. Ligeras diferencias en fuerza (y estabilidad) de un lado a otro son completamente normales. Y si eres un atleta, intentar corregir o eliminar asimetrías o desequilibrios podría perjudicar tu rendimiento.
Sin embargo, si tienes un déficit de fuerza significativo en un lado, también podría provocar lesiones en el futuro, ya que es muy probable que el lado más débil tampoco sea tan estable.
Entonces, ¿dónde trazas la línea? Una prueba sencilla es juzgar tus entrenamientos en función de 3 variables.
Probablemente no tengas que preocuparte si estás siguiendo un plan de entrenamiento sólido porque un buen programa de entrenamiento es correctivo. Garantiza que sea poco probable que se produzcan equilibrios significativos y que esté entrenando de una manera que se ajuste a todas las deficiencias más comunes.
Siempre que tu entrenamiento marque las siguientes 3 casillas con tu entrenamiento, es probable que elimines la mayoría de los desequilibrios musculares con el tiempo.
Variable #1: ¿Tus entrenamientos incluyen ejercicios de alcance?
Debido a que pasamos tanto tiempo sentados y frente a las computadoras, a menudo escuchará que una relación de tracción y empuje de 2:1 es la correcta. Entonces, por ejemplo, debes hacer al menos 2 series de filas por cada serie de press de banca.
Si bien esto puede ayudarlo a corregir cualquier desequilibrio de fuerza que pueda tener (y eso es importante), tenemos que profundizar más si desea una parte superior del cuerpo saludable y sin dolor.
Durante una configuración de press de banca (usando una barra o una mancuerna), se nos enseña a juntar los omóplatos en el banco. Esta posición de retracción (juntos) y compresión crea un estante sólido desde el cual presionar.
El problema es que los ejercicios destinados a equilibrar el press de banca (ejercicios de tracción como remo sentado) terminan con los omóplatos juntos y la espalda comprimida.
En otras palabras, si observamos la posición de los omóplatos durante muchos ejercicios de empujar y tirar, no hay mucha diferencia.
Por eso es importante cambiar algunos de tus ejercicios de empuje, que a menudo están orientados al press con barra o mancuernas, por ejercicios de alcance como flexiones y press con minas terrestres.
Mientras que el press de banca y el remo aprietan los omóplatos hacia atrás, los movimientos de extensión abren los omóplatos (llamado protracción). Eso significa que se oponen (o equilibran) tanto el empuje como el y ejercicios de tracción.
Variable #2: ¿Su entrenamiento incluye entrenamiento con una sola pierna (y un solo brazo)?
¿Tus entrenamientos se basan únicamente en ejercicios compuestos como sentadillas con espalda y press de banca con barra? En ese caso, es probable que permita que se desarrollen desequilibrios sutiles de fuerza y estabilidad. Estos pueden provocar lesiones en el futuro.
Si desea desarrollar una fuerza equilibrada de lado a lado, debe agregar movimientos de una sola extremidad. ¿Necesitas algo de inspiración? A continuación se ofrecen algunas ideas que le ayudarán a empezar.
Ejercicios de una sola pierna:
Ejercicios de un solo brazo:
Consejo profesional: Al recoger pesas, deje que su lado más débil guíe la selección de carga. Eso podría significar que al principio será más fácil para tu brazo más fuerte, pero esto se equilibrará. No aumente el peso hasta que ambos brazos (o piernas) puedan hacer la misma cantidad de peso para la misma cantidad de repeticiones.
Variable #3: ¿Tu calentamiento incluye movimientos de movilidad?
Los desequilibrios musculares pueden desarrollarse cuando su movimiento está restringido o pasa horas atrapado en la misma postura. La solución: incluya ejercicios en su calentamiento que mejoren su movilidad para ayudarlo a tener un rango de movimiento más cómodo.
Eso no significa que necesites un calentamiento de 20 minutos de duración.
Aquí está un movimiento que se dirige a los tobillos, las caderas y la columna torácica, tres áreas del cuerpo que tienden a ser las más restringidas.
O prueba esto serie de preparación del terreno Entrenamiento previo para abrir la espalda y las caderas.
Si marca esas casillas y se mantiene constante, es posible que tenga algunas variaciones leves, pero probablemente no serán suficientes para causar un problema o provocar una lesión.