5 circuitos que ahorran tiempo para construir músculo y quemar grasa

      ¿Quieres un entrenamiento de pulmón que te meta y salga del gimnasio en menos de 30 minutos?

      Ingrese el complejo: 4-8 ejercicios realizados consecutivos con una regla de cambio de juego: el peso no toca el suelo hasta que termine. Es su arma secreta para la pérdida rápida de grasa, la construcción de músculos y el acondicionamiento atlético, todo envuelto en un paquete de un tiempo.

      Además, los complejos solo requieren una pieza de equipo, por lo que son perfectos para entrenamientos de equipos mínimos. Puede desarrollar músculo o quemar grasa en cualquier espacio con una sola retaquista, mancuernas o barra.

      Si está listo para una inspiración, a continuación encontrará cuatro entrenamientos más un complejo de recuperación de bonos para iniciar su entrenamiento.

      Kettlebell Carry Complex: The Sparhawk Workout

      Comencemos simple con un entrenamiento del entrenador de fuerza Dan John. Si eres nuevo en los complejos, este es el lugar perfecto para comenzar.

      Conoce al Sparhawk, una combinación astuta de sentadillas y caminatas que lleva solo 4 minutos. (Dato curioso: el entrenador dan nombra sus entrenamientos de transporte después de pájaros de presa). Necesitarás solo una retaguardia y algo de espacio para caminar.

      Los movimientos son simples:

      1. Una cuclilla de copa: sostenga su retaguardia en su pecho y se ponga en cuclillas
      2. Un transporte de maleta: sostenga la pesa reta a su lado y camine (como llevar una pesada bolsa de supermercado)

      Aquí está su hoja de ruta de entrenamiento:

      • Comience con 8 sentadillas de copa, luego camine 60 pies (aproximadamente una longitud del gimnasio) con la campana en la mano izquierda
      • 7 sentadillas de copa, camina de regreso con la campana en tu mano derecha
      • 6 sentadillas de copa, caminar con la mano izquierda
      • 5 sentadillas de copa, camina con la mano derecha
      • 4 sentadillas de copa, camina con la mano izquierda
      • 3 sentadillas de copa, camina con la mano derecha
      • 2 sentadillas de copa, caminar con la mano izquierda
      • Terminar con 1 en cuclillas

      La salsa secreta? No bajas el peso hasta que hayas terminado. Este trabajo continuo genera una fuerte fuerza y ​​resistencia al agarre. Y esta es la mejor parte: en solo 3-4 minutos, completará 36 sentadillas que construyen músculo y mejoran la movilidad.

      Consejo profesional: comience con un peso más ligero de lo que cree que necesita. Siempre puedes ser más pesado la próxima vez.

      Kettlebell Complejo de la parte superior del cuerpo: el entrenamiento Johnny Bravo

      ¿Listo para construir una parte superior del cuerpo digna de dibujos animados? Conoce al complejo Johnny Bravo, un entrenamiento que construye el tipo de fuerza y ​​músculo que enorgullecería a nuestro hombre fuerte animado favorito. Sin embargo, no dejes que los movimientos simples te engañen: este comienza fácil pero se vuelve picante rápido.

      Necesitarás: una o dos pesas rusas (comienza la luz – créeme en este caso)

      Aquí hay dos formas de abordarlo:

      Opción #1: Manténgalo simple (recomendado para principiantes) Haz este circuito con forma perfecta:

      • 6 Prensas de empuje alterna Cada brazo (como una prensa de hombro, pero usa las piernas para un impulso)
      • Llevar las campanas en el posición a la altura del pecho para 20-40 yardas (alrededor de 20-40 pasos)
      • 6 Filas dobladas cada brazo
      • Caminata de agricultores para 20-40 yardas (transporte pesas a los costados, de pie)
      • Descanso 90-120 segundos
      • Repita 3-5 veces en total

      Opción #2: El desafío de cuenta regresiva (para cuando esté listo para subir de nivel) Los mismos ejercicios, pero con un giro:

      • Empiece con 6 repeticiones de todo
      • Siguiente ronda Do 5 repeticiones
      • Sigue dejando caer una repetición en cada ronda hasta que termines con 1
      • Mantenga sus transportes la misma distancia en todo
      • No hay descanso entre los esquemas de representantes (aquí es donde las cosas se ponen picantes)

      Consejos profesionales:

      • Centrarse en la forma sobre la velocidad
      • Comience con la opción #1 hasta que se sienta cómodo
      • Si usa dos pesas rusas, comience con el mismo peso
      • Está bien bajar el peso si su forma comienza a resbalarse

      Complejo de cuerpo completo con mancuernas: el entrenamiento 7-7-7-7-7

      ¿Busca un desafío de cuerpo completo que llegue a todo en solo 15 minutos? Esto es todo. Lo llamamos el complejo 7-7-7-7-7 porque, bueno, estarás haciendo 7 repeticiones de todo. Innovador, lo sé.

      Lo que necesitarás:

      • Un par de pesas (comienza más ligero de lo que piensas: ¡estas repeticiones se suman rápidamente!)

      El entrenamiento: Realice 7 repeticiones de cada movimiento sin bajar los pesos:

      1. Cuelga limpio y presione (Recoja pesas de piso a hombros, luego presione por encima)
      2. Subvención delantera (pesas en los hombros, realiza una sentadilla)
      3. Peso muerto rumano (Bendita de rodilla leve, bisagra en las caderas)
      4. Doblado sobre la fila (doblar hacia adelante, hacia atrás, los pesos de la fila a las costillas)
      5. Peso muerto de una sola pierna (7 repeticiones por cada lado)

      El desafío: complete tantas rondas completas como sea posible en 15 minutos. Si necesita bajar los pesos, está bien, pero el reloj sigue funcionando.

      Movimiento avanzado: Ain para 2-3 rondas la primera vez. Una vez que pueda completar más de 4 rondas con forma perfecta, intente aumentar el peso o disminuir su tiempo de descanso.

      Recuerde: las repeticiones de calidad vencen a las repeticiones rápidas pero descuidadas cada vez. Su objetivo es moverse bien primero, luego moverse a menudo.

      Complejo de fuerza de mancuernas: el entrenamiento de gorila

      A diferencia de los complejos tradicionales que priorizan el acondicionamiento, el gorila está construido para ganancias puras.

      Al equilibrar las cargas más pesadas con esquemas de representantes estratégicos y un descanso mínimo, crea la tormenta perfecta de tensión mecánica, volumen de representantes y densidad de trabajo. ¿Traducción? Te estás volviendo más fuerte y construyendo músculo en un tiempo récord.

      Opción #1: El constructor de fuerza (perfecto para principiantes) Realice estos movimientos sin dejar caer los pesos:

      • 4-6 rizos de bíceps (piense en rizos suaves y controlados)
      • 4-6 Tirones altos (Tire de pesas hasta la barbilla, los codos altos)
      • 4-6 Military Press (pesas de prensa por encima)
      • 4-6 doblado sobre la fila (tira de pesas a las costillas)
      • 4-6 flexiones (¡finalmente pon esos pesos!)
      • Descanso 90-120 segundos
      • Repita 2-4 rondas

      Elegir su peso: elija un peso que pueda levantar 10-12 veces para cada movimiento si lo hacía de nuevo. Para la mayoría de los principiantes, esto significa comenzar más ligero de lo que piensas; recuerda, estás haciendo todos estos movimientos consecutivos.

      Opción #2: The Pyramid Challenge (para cuando esté listo para subir de nivel) Los mismos ejercicios, pero con un giro:

      • Ronda 1: 6 repeticiones de cada
      • Ronda 2: 5 repeticiones de cada
      • Ronda 3: 4 repeticiones de cada
      • Ronda 4: 3 repeticiones de cada
      • Ronda 5: 2 repeticiones de cada
      • Ronda final: 1 representante de cada descanso 60-75 segundos entre rondas
      • Consejo profesional: intente usar pesos ligeramente más pesados ​​en cada ronda a medida que disminuyen las repeticiones

      ¿Quieres crear tu propio complejo?

      Una vez que hayas dominado los complejos en este artículo, Echa un vistazo a nuestra guía completa para construir la suya.

      Bonificación: el circuito de recuperación de Barbell «Netflix puede esperar»

      Si bien el descanso completo funciona para algunas personas, la mayoría de nosotros nos sentimos mejor cuando seguimos moviéndonos, solo a una menor intensidad. Piense en ello como un refrigerio de movimiento en lugar de una comida de entrenamiento completa.

      Dos formas de recuperarse como un profesional.

      Opción 1: el circuito de movilidad

      Pase 15-20 minutos fluyendo a través de 3-5 de estos movimientos. Mezcle y coincida con lo que su cuerpo necesita:

      Flujos de cuerpo completo:

      Opción 2: el circuito «Barbell Recovery»

      No a todos les encanta el trabajo de movilidad, así que aquí hay un circuito suave que usa solo una barra descargada, o incluso una espiga de madera si la barra se siente demasiado pesada:

      Hacer cada movimiento por 1 minuto:

      • Estocadas inversas (piense suave, no rápido)
      • Presiona Overhead (intercambie por flexiones si sus hombros prefieren)
      • Rdl para doblarse sobre la fila
      • Subvolotación delantera (use un agarre cruzado o zombie Si es necesario)
      • Descansa 2 minutos
      • Repita 2-4 rondas en total

      Cada movimiento debe hacerse a un ritmo fácil. Mantenga la intensidad baja. Debería poder mantener una conversación durante todo el entrenamiento.

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