Vamos a abordar el elefante en la habitación: si estás en un déficit de calorías, puedes sentir hambre en algún momento. Eso es solo parte del trato con la pérdida de grasa.
La clave no es evitarlo, está aprendiendo cómo minimizarlo y administrarlo para que no lo descarrile.
La diferencia entre dietas exitosas y fallidas rara vez se reduce a la fuerza de voluntad. Se trata de administrar el hambre cuando surja para que pueda mantenerse consistente.
¿Te sientes hambriento y frustrado? Aquí hay cinco formas de manejarlo sin tirar la toalla.
Por qué es importante la gestión del hambre
Antes de entrar en las estrategias, aquí está el trato. A tu cuerpo no le importa que estés tratando de inclinarte para el verano. Cuando estás en un déficit de calorías, tu cuerpo no piensa, ‘objetivo de pérdida de grasa’. Piensa: «¿Nos estamos quedando sin comida?»
En respuesta a la amenaza percibida, aumenta el hambre (grelina) y reduce las señales de plenitud (leptina) para que vuelva a comer y se sienta seguro. Esa no te falta fuerza de voluntad, esa es solo la biología haciendo lo suyo.
Tu biología está literalmente luchando contra ti.
Pero con el enfoque correcto, puede trabajar con su cuerpo en lugar de contra él. Aquí está cómo.
Estrategia #1: Evite los déficits de calorías extremos para controlar el hambre
Un gran error que vemos con los nuevos clientes es crear un déficit de calorías demasiado grande. Piensan «Si cortar 300 calorías me ayuda a perder peso, ¡cortar 800 me ayudará a perder peso más rápido!»
Arreglo rápido? Tal vez. ¿Éxito a largo plazo? No es una oportunidad.
Cuando cortas las calorías demasiado dramáticamente, tus señales de hambre van a la sobremarcha. Tu cuerpo piensa que hay una hambruna y responde en consecuencia. Esto hace que la dieta sea miserable e insostenible.
Esto es lo que funciona mejor:
Apunte a una tasa de pérdida de peso de aproximadamente 1 libra por semana (0.5-1% del peso corporal). Investigación Muestra que este ritmo permite la pérdida de grasa y minimiza la pérdida muscular y el hambre.
Para la mayoría de las personas, esto significa un déficit moderado de 300-500 calorías por día por debajo del mantenimiento.
¿Cómo saber si su déficit es demasiado agresivo? Las señales de advertencia incluyen:
- Pensamientos constantes sobre la comida
- Dificultad para dormir
- Hambre extrema entre comidas
- Caídas significativas en el rendimiento del entrenamiento
- Irritabilidad o columpios de humor
Si está experimentando varios de estos, considere relajar su déficit. Un enfoque más lento y más sostenible es mejor que la pérdida de peso rápida seguido de una recuperación rápida de peso.
Estrategia#2: Proteína para el manejo del hambre
Si hay una estrategia nutricional que le brinda la mayor cantidad para su dinero durante una fase de pérdida de grasa, está aumentando su ingesta de proteínas.
La proteína es más saciado por calorías que carbohidratos o grasas. Requiere más energía para digerir y ayuda a preservar el músculo magro, lo cual es crucial para mantener su tasa metabólica durante un déficit.
Esto es lo que funciona:
Apunte a 0,7-1 g de proteína por libra de peso corporal diariamente. Para una persona de 170 libras, eso es aproximadamente 120-170 g de proteína.
Esto puede parecer mucho, pero aquí es cómo hacerlo práctico:
- Incluir un fuente de proteínas con cada comida y bocadillo
- Cargue su día con proteína (apunte a 30-40 g en el desayuno)
- Mantenga las fuentes de proteínas listas para comer a mano (yogurt griego, barras de proteínas, requesón)
- Si estás luchando por alcanzar tu objetivo, una calidad polvo de proteína puede ayudar a cerrar la brecha
Estrategia #3: Fibra: la mejor manera de mantenerse llena mientras dieta
El volumen de comer es un cambio de juego durante una fase de pérdida de grasa. Los alimentos ricos en fibra le permiten comer un mayor volumen de alimentos sin sobrepasar sus calorías.
La fibra ralentiza la digestión, estabiliza el azúcar en la sangre y te hace sentir lleno por más tiempo. Pero muchas personas no alcanzan los 25-35 g recomendados por día.
Formas fáciles de aumentar la fibra:
- Comience las comidas con una gran ensalada de vegetales o sopa de vegetales a base de caldo
- Elija frutas enteras en lugar de jugos
- Opta por granos enteros sobre versiones refinadas
- Llena al menos la mitad de tu plato con verduras (verduras de hoja verde, brócoli, calabacín)
- Mantenga los bocadillos de alta fibra a mano (bayas, palomitas de maíz con aviso, verduras crudas)
Estrategia #4: Por qué dormir es crucial para manejar el hambre
Si te estás acortando en el sueño, estás haciendo que la gestión del hambre sea mucho más difícil de lo que debe ser.
La investigación muestra que incluso una noche de mal sueño puede:
- Aumentar los niveles de hormona del hambre (grelina) hasta un 15%
- Disminuir los niveles de hormona de saciedad (leptina)
- Intensificar los antojos, especialmente para alimentos dulces y salados
- Perjudicar la toma de decisiones en torno a las elecciones de alimentos
Esto no es solo anecdótico. A Estudio de 2010 Descubrieron que las personas privadas de sueño comen un promedio de 300 calorías más por día que las personas bien llenas. Eso es suficiente para negar completamente su déficit de calorías.
Prácticas de higiene del sueño que ayudan:
- Apunte a 7-9 horas de sueño de calidad
- Establecer un horario de sueño consistente
- Crea un ambiente amigable para dormir (fresco, oscuro, tranquilo)
- Limite el tiempo de la pantalla antes de acostarse
- Evite la cafeína después de las 2 p.m.
Si ha dormido una noche de pobre, esté muy atento a sus opciones de comida al día siguiente. Tenga la planificación de sus comidas de antemano y se apegue a su rutina tanto como sea posible.
Estrategia #5: cardio inteligente para la pérdida de grasa sin un mayor hambre
El cardio puede ser una herramienta valiosa para la pérdida de grasa, pero más no siempre es mejor. El cardio excesivo en realidad puede aumentar el hambre y hacer que su dieta sea más difícil de mantener.
Esto sucede por algunas razones:
- Las tiendas de glucógeno cardio de alta intensidad, que pueden desencadenar el hambre
- Demasiado cardio puede aumentar el cortisol, afectando las hormonas del hambre
- Tu cuerpo puede compensar las sesiones de cardio dura haciéndote hambre
El enfoque inteligente de cardio:
Caminar es el héroe no reconocido de la pérdida de grasa. Es bajo impacto, bajo estrés y no aumenta drásticamente el hambre. Apunte a 8,000-10,000 pasos por día como línea de base.
Si disfruta de un cardio más intenso, mantenga las sesiones enfocadas y relativamente breves (20-30 minutos). Equilibre las sesiones de alta intensidad con días de recuperación centrados en caminar.
Muchos de nuestros más exitosos clientela Utilice principalmente entrenamiento con pesas (2-4 sesiones semanalmente) con caminata diaria y cardio tradicional mínimo.
Estrategia de bonificación: control ambiental
Su entorno juega un papel muy importante en la gestión del hambre. Los cambios simples incluyen:
- Mantenga los alimentos del gatillo fuera de la vista (o fuera de la casa)
- Bocadillos previos a la porción en lugar de comer del paquete
- Use platos y tazones más pequeños
- Mantenga opciones saludables y satisfactorias de fácil acceso
- Planifique y prepare las comidas por adelantado para evitar decisiones de última hora cuando tenga hambre
El resultado final
La pérdida de grasa no tiene que ser miserable. Si bien puede surgir algo de hambre, no debería dominar su día o hacer que se sienta fuera de control en torno a la comida.
Al implementar estas estrategias, puede crear un enfoque sostenible que funcione con su biología en lugar de contra ella. Esto significa mejores resultados que realmente duran.
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