Parece que hay una regla no escrita que debes hacer la mayor parte de tu entrenamiento durante la semana.
En realidad, los compromisos familiares o laborales (o ambos) podrían significar que no es el adecuado para su vida. Tome a nuestro cliente, Joshua. Quemando la vela en ambos extremos, estaba exhausto durante la semana laboral y luchaba por encontrar tiempo para entrenar.
«El problema que tengo es hacer ejercicio durante la semana laboral. Es antes o después del trabajo. Es difícil de resolver. Estoy cansado en ambos extremos del cambio de trabajo. También tengo un viaje lejano a la oficina. ¿Algún consejo o pensamiento sobre cómo convertirme en una persona de entrenamiento de mañana o noche consistente?»
– Joshua, cliente de entrenamiento
En lugar de sugerir consejos y tácticas para convertirse en una persona de entrenamiento matutino más consistente, necesitábamos hacer una pregunta diferente.
¿Por qué no probar un plan de entrenamiento de solo fin de semana?
¿Puedes ponerte en forma en 2 días?
Un reciente estudiar (Link) Descubrió que las personas que ejercieron solo los sábados y domingos «tenían un riesgo reducido de mortalidad que estaba a la par con aquellos que trabajaron durante toda la semana» si los niveles de actividad total son similares.
En otras palabras, piense en sus niveles de actividad semanales como las calorías. Mientras esté llegando a su objetivo semanal, probablemente pueda difundirlos como desee.
Realizar dos sesiones duras durante el fin de semana (y luego enchufar 1-2 sesiones de luz durante la semana, si tiene tiempo) le permite alcanzar sus sesiones de entrenamiento cuando tenga la mayor cantidad de tiempo y la mayor energía.
Este enfoque puede mantenerlo saludable y reducir su riesgo de muerte prematura.
La plantilla de entrenamiento de solo fin de semana
A menudo uso esta plantilla para nuestros clientes que viajan por negocios, pero funciona igual de bueno cuando su semana está repleta.
Aquí hay un ejemplo de cómo se vería:
Lunes: Off
Martes: entrenamiento rápido
Miércoles: Off
Jueves: entrenamiento rápido
Viernes: Off
Sábado: gran entrenamiento
Domingo: gran entrenamiento
Durante la semana, use bocadillos de entrenamiento, sesiones rápidas de 10-15 minutos, para mover su cuerpo y apilar pequeñas victorias. La clave es mantenerlos de baja energía de activación: fácil de arranque, equipos mínimos y fácil de terminar. Piense en ellos como el ejemplo a continuación: un entrenamiento real sacado directamente del plan de Joshua.
Luego, haga una división superior/inferior el fin de semana y consiga con más ejercicios y sets.
¿Necesitas un ejemplo? Aquí hay una simple división superior/inferior que puede probar este fin de semana. Simplemente tome un par de pesas y consigue.
Sábado: Focus de la parte superior del cuerpo
A1. Press de banco de barra inclina-3 conjuntos de 5-7 repeticiones
B1. Fila de mancuernas de 1 brazo-3 conjuntos de 10-12 repeticiones por lado
C1. Presiona superior alterna de la mancuerna: 3 conjuntos de 6-8 repeticiones por lado
C2. PULLO DE ARRESTA NEUTRA LAT PULLDOWN – 3 conjuntos de 10/8/6 repeticiones
D1. Rizos de bíceps de banca inclina-2 conjuntos de 8-10 repeticiones
D2. Extensiones aéreas de cable tríceps: 2 conjuntos de 12-15 repeticiones
Descansa 1-3 minutos entre conjuntos.
Domingo: Foco de la parte inferior del cuerpo
A1. Barbell Back Squat: 3 conjuntos de 10 repeticiones (aumente la intensidad de cada conjunto, que termina con un tercer conjunto RPE 9)
B2. Pobre muerto rumano de mancuernas-3 series de 8-10 repeticiones
C1. Sucuración dividida elevada del pie delantero: 3 series de 8-10 repeticiones
C2. Rollout de la rueda AB – 3 juegos de 6 repeticiones
D1. Swings Kettlebell – 3 series de 15 columpios
D2. Carretería de la maleta – 2 juegos de ~ 40 metros Ea Hand
Descansa 1-3 minutos entre conjuntos.
Este plan de entrenamiento de solo fin de semana fue el ajuste perfecto para Joshua:
«Me encantan los entrenamientos de» bocadillos «durante la semana. Movimientos rápidos y cortos. Me encanta. Lo suficiente como para decir que hiciste algo».
– Joshua, cliente de entrenamiento
¿Qué pasa con el cardio?
Siéntase libre de enchufar una sesión de cardio más corta e intensa durante la semana (en lugar de un entrenamiento de fuerza rápida), y luego agregar cardio más largo el fin de semana si tiene tiempo.
Otra estrategia que recomiendo: use los días de semana para acumular pasos.
Ya sea caminando al perro después del trabajo o un paseo nocturno con su cónyuge, sabemos Caminar es poderoso para tu salud – y generalmente requiere menos esfuerzo mental (también conocido como energía de activación) que un entrenamiento completo.
¿Listo para construir su plan de guerreros de fin de semana?
Si ha estado luchando por mantenerse constante durante la semana, no está fallando, es posible que solo necesite un plan que se ajuste a su vida ahora mismo.
Comenzar con dos entrenamientos sólidos el fin de semana puede ser el cambio simple que hace que todo lo demás se sienta más fácil.
Y si quieres ayuda para construir un plan su Programa (en lugar de apretar en el de otra persona), eso es exactamente lo que hacemos con nuestros clientes de coaching. Obtenga más información sobre el entrenamiento aquí.
¿La publicación demasiado ocupada para hacer ejercicio? Prueba este plan de entrenamiento de solo fin de semana. Apareció primero en Born Fitness.
