Comer más alimentos integrales es algo que la mayoría de las personas interesadas en mejorar su salud se esfuerzan por hacer. Pero cuando las etiquetas de los alimentos usan términos como trigo integral y granos integrales, puede resultar confuso saber qué producto es la mejor opción.
Verá trigo integral y granos integrales impresos en etiquetas para todo, desde cereal hasta pan y tortillas. Tanto los cereales integrales como el trigo integral pueden ser opciones nutritivas. Pero hay diferencias entre los dos a tener en cuenta que pueden ayudarlo a tomar la decisión correcta durante su próxima compra de comestibles.
¿Qué es el grano entero?
Los cereales integrales significan que la mayor parte del grano original está intacto en lugar de quitar la cubierta exterior como ocurre con los cereales refinados. Si un producto está etiquetado como grano entero, significa que se ha utilizado el grano entero para hacer el producto, sin importar el grano. Hay tres partes diferentes de un grano. Estos consisten en el salvado, el endospermo y el germen.
El salvado es la capa exterior de la semilla del grano, que está repleta de fibra, vitaminas B y minerales. Mientras tanto, el endospermo es la parte con almidón del grano que se encuentra debajo del salvado. Como la parte más importante del grano, el endospermo es de lo que se hacen principalmente las harinas refinadas. Contiene almidón, algo de proteína y una menor cantidad de vitaminas y minerales.
El germen es el responsable de la reproducción. Ubicado dentro del germen, encontrará ácidos grasos saludables para el corazón, vitaminas B, vitamina E, minerales, lignanos, fitoquímicos y antioxidantes.
Si un producto a base de granos está etiquetado como grano integral, podría significar que se ha utilizado una mezcla de diferentes granos integrales en el producto. También podría significar que se ha utilizado un solo grano integral, como cebada, espelta, centeno o avena.
Si un producto está etiquetado como «trigo» o «centeno», por ejemplo, sin el término «entero» delante, es probable que sea refinado. Si el grano se refina, las partes más ricas en nutrientes y saludables del grano (el salvado y el germen) se eliminan y solo queda el endospermo almidonado.
¿Qué es el trigo integral?
El trigo integral es similar al grano integral excepto que es específico de la planta de trigo. Trigo integral en una etiqueta significa que el producto se ha elaborado utilizando el grano de trigo entero.
El trigo no ha sido alterado, despojado o mezclado con ningún otro grano. En general, el trigo integral es una buena fuente de fibra y otros nutrientes importantes como hierro, folato, selenio, potasio, magnesio y vitaminas B.
Grano integral versus trigo integral
El grano integral se refiere a cualquier tipo de grano, mientras que el trigo integral se refiere explícitamente al grano de trigo. Cada grano contiene el salvado, el endospermo y el germen en su forma completa. Técnicamente, los productos de trigo integral son productos de grano integral, pero cualquier grano utilizado en su forma completa se denomina grano integral.
Cuando se trata de propiedades nutricionales, cualquier grano integral, incluido el trigo integral, es una excelente opción para mejorar la salud del corazón, obtener suficiente fibra, mantener un peso saludable y controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Granos integrales comunes
Los granos integrales y los productos integrales que se encuentran comúnmente incluyen:
Beneficios para la salud de los cereales integrales
Los granos integrales son un grupo de alimentos altamente nutritivos con muchos beneficios para la salud. Estos son algunos de los beneficios de los cereales integrales.
Puede reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas
Las investigaciones muestran que cuantas menos porciones de cereales integrales haya en la dieta, mayores serán las posibilidades de morir por cualquier causa. Se cree que la razón principal de esto se debe a los beneficios de los cereales integrales para reducir la incidencia de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer y obesidad. Estas cuatro condiciones de salud son responsables de millones de muertes cada año, y el consumo de granos integrales se correlaciona con un riesgo reducido.
Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre
Los cereales integrales se han estudiado por su capacidad para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Las investigaciones indican que el consumo diario de 2 a 3 porciones de cereales integrales (30 a 45 gramos por día) puede reducir significativamente el riesgo.
Los resultados también muestran que comer 1,5 porciones de cereales integrales al día ayuda a reducir las concentraciones de azúcar e insulina en la sangre. Los investigadores creen que estos beneficios pueden deberse al magnesio y al cromo presentes en los cereales integrales, que ayudan a regular el azúcar en la sangre y el metabolismo de la insulina.
Puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
Las investigaciones muestran que comer de 28 a 30 gramos al día de cereales integrales reduce el colesterol sérico total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol “malo”. El riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o sufrir un derrame cerebral se reduce significativamente con la ingesta regular de cereales integrales. Además, la muerte por incidencias o enfermedades cardiovasculares es menor en quienes consumen cereales integrales.
Puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer
Los estudios que comparan a los que comen más granos integrales con los que comen menos muestran que la población con mayor consumo tiene menos riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Se han establecido los mismos resultados para los cánceres pancreático y gástrico.
Además, dos metanálisis revelaron que una mayor ingesta de cereales integrales se asocia con menos muertes en general por cualquier tipo de cáncer.
Puede ayudar con el control de peso
El consumo de granos integrales puede ayudarlo a controlar su peso y facilitar el mantenimiento de un peso saludable. Las investigaciones muestran que aquellos que consumen más granos integrales tienden a tener una masa corporal más baja, porcentajes de grasa corporal más ideales y menos obesidad abdominal.
Beneficios para la salud del trigo integral
Los productos de trigo integral tienen los mismos beneficios para la salud que los granos integrales, ya que están hechos de trigo integral. Sin embargo, cada grano presente en un producto integral cambiará la composición y la cantidad de vitaminas, minerales, fibra y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
Según el USDA, una rebanada (43 gramos) de pan integral contiene 80 calorías, 0 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 4 gramos de azúcar y 5 gramos de proteína. La marca de pan que usa comúnmente podría ser ligeramente diferente.
La mayoría del pan de trigo integral contiene hierro, potasio y las vitaminas B tiamina, riboflavina, niacina y folato, dependiendo de si está enriquecido.
Reemplazar los productos refinados que se encuentran comúnmente, como la pasta, las galletas saladas y los productos de pan con sus versiones de trigo integral, puede brindarle todos los beneficios de comer granos integrales. Además, es una manera fácil de aumentar la ingesta de cereales integrales.
¿Cual es mejor?
Cuando se trata de elegir entre granos integrales y trigo integral, cualquiera de las dos opciones es beneficiosa para la salud en comparación con los granos refinados. Ya sea que elija trigo integral u otra variedad de granos integrales, depende de usted.
Sin embargo, agregar más variedad de productos integrales a su plan de comidas podría garantizar que obtenga suficientes porciones. Por ejemplo, elegir pasta integral, galletas saladas, cereales y pan es un buen comienzo.
Pero también agregar arroz integral en lugar de blanco y agregar otros granos interesantes como bulgur, farro, mijo, trigo sarraceno, espelta y cebada puede introducir más granos en su dieta, así como una variedad más amplia de nutrientes.
Si es alérgico al trigo, tiene enfermedad celíaca o es sensible al gluten, tenga esto en cuenta al elegir un producto integral.
Hay varios granos sin gluten y productos integrales para elegir para aquellos que necesitan evitar el trigo y el gluten. Además, muchos de estos productos son tan nutritivos como el trigo integral y pueden ofrecer los mismos beneficios nutricionales.
La clave para hacer una buena elección con respecto al pan, los cereales, la pasta y las galletas saladas es revisar las etiquetas. Busque “enteros” antes del grano o granos en los primeros ingredientes de la lista.
Las etiquetas que contengan entero indicarán que una porción más grande del producto está hecha con granos enteros. Si una etiqueta dice que está “hecho con granos integrales”, pero los ingredientes solo tienen granos integrales en la parte inferior de la lista, es posible que no contenga mucho grano integral.
