AMRAP es un acrónimo popularizado por CrossFit que significa «Tantas rondas como sea posible» o «Tantas repeticiones como sea posible», según la estructura del entrenamiento. Los protocolos de entrenamiento AMRAP viven y mueren sobre la base de tiempo—eres tú contra el reloj, trabajando para completar tantas repeticiones o rondas de ejercicios como sea posible dentro de un marco de tiempo establecido.
Como tal, las posibilidades de entrenamiento son prácticamente infinitas, dado que los ejercicios y el tiempo asignado se pueden manipular y cambiar según sus objetivos de entrenamiento. Pero dado que los entrenamientos AMRAP casi siempre se basan en alguna forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT), hay algunas cosas que debe considerar antes de comenzar su propia rutina.
Entrenamientos AMRAP que se enfocan en rondas
Cuando el entrenamiento se basa en circuitos, hay ciertos factores a esperar:
Plazos más cortos
Por ejemplo, si estás actuando solamente burpees durante su período de tiempo preestablecido, su cuerpo se cansará más rápido que si estuviera alternando entre burpees, sentadillas y presiones de hombros. En términos generales, cuando se enfoca en las repeticiones, puede esperar que el período de tiempo dure hasta unos 120 segundos, aunque puede ser tan pequeño como 10 o 20 segundos. Vale la pena señalar que algunos de los entrenamientos de CrossFit más brutales, como Open Workout 12.1 (un AMRAP de 7 minutos de solo burpees), pueden ser más largos.
Protocolos de entrenamiento por intervalos
Algunos intervalos Tabata siguen el protocolo AMRAP basado en repeticiones. Durante un Tabata, completa ocho intervalos en total, cada uno de los cuales consta de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Durante cada intervalo de trabajo, completas tantas repeticiones como sea posible del ejercicio en cuestión. Puede realizar un solo ejercicio para todo el Tabata, o puede cambiar de ejercicio en cada intervalo de trabajo. (Algunos entrenamientos de Tabata no siguen un formato AMRAP, como un ejercicio isométrico, como sostener una tabla durante 20 segundos y descansar durante 10, o correr duro durante 20 segundos e ir con calma o descansar durante 10).
Sin embargo, el punto es esforzarse lo más que pueda durante cada período de trabajo para completar tantas repeticiones como sea posible. Este mismo concepto puede aplicarse a otros protocolos de entrenamiento por intervalos. Puede cambiar la duración de los períodos de trabajo y descanso y la cantidad de intervalos, pero si el objetivo es completar tantas repeticiones como sea posible durante cada período de trabajo, entonces está realizando una forma de AMRAP.
Entrenamientos AMRAP que se enfocan en la repetición
Cuando trabaja en repeticiones de un solo ejercicio que se configuran como un intervalo, esto es lo que puede esperar:
Protocolos de entrenamiento en circuito
Cuando la atención se centra en las rondas, el objetivo suele ser completar tantas rondas de varios ejercicios como sea posible en un período de tiempo determinado. Esto significa que realizará varios ejercicios seguidos con el menor descanso posible entre ejercicios y rondas. En otras palabras, el AMRAP se configura como un entrenamiento de circuito. Por ejemplo, puede realizar sentadillas aéreas, flexiones de brazos, peso muerto con una sola pierna y filas renegadas como parte de un solo AMRAP.
Un número determinado de repeticiones por ejercicio
A diferencia de los AMRAP enfocados en repeticiones, cuando enfoca los AMRAP en rondas, no está realizando cada ejercicio durante un período de tiempo determinado, está realizando el circuito completo durante un período de tiempo determinado. Esto significa que tienes que predeterminar el número de repeticiones que realizarás por ejercicio. Por ejemplo, si su circuito incluye sentadillas, flexiones de brazos, peso muerto con una sola pierna y remos renegados, puede realizar 15 sentadillas, 10 flexiones, 8 pesos muertos con una sola pierna por pierna y 8 remos renegados por brazo para completar un ejercicio. sola ronda Luego, repetiría todo el circuito tantas veces como sea posible dentro del tiempo total asignado.
Plazos más largos
Debido a que está realizando rondas de ejercicios en lugar de un solo ejercicio, lleva más tiempo completar una sola ronda, por lo que, de manera predeterminada, el período de tiempo proporcionado para completar el entrenamiento suele ser más largo, generalmente al menos cinco minutos y, a menudo, 10, 15, o incluso 20 minutos. El objetivo es continuar pedaleando por el circuito tantas veces como puedas, ya sea solo una o varias veces.
La forma es más importante que la velocidad
Aunque el objetivo es completar tantas rondas o repeticiones como sea posible, esta no es una situación en la que se formen triunfos de la velocidad. No obtendrá los beneficios del entrenamiento si realiza repeticiones descuidadas o usa una forma incorrecta; en cambio, podría lesionarse. Esto es particularmente cierto dada la naturaleza de alta intensidad de los entrenamientos AMRAP. Tu cuerpo es va a cansarse. Tus músculos son va a quemar Si comprometes la forma cuando tu cuerpo está cansado, es cuando es más probable que ocurran lesiones.
Descansa según sea necesario
Ya sea que te concentres en repeticiones o rondas, tienes el control total para determinar cuándo tu cuerpo necesita descansar. Claro, al agregar descanso a su entrenamiento, tal vez perderá algunas repeticiones o una ronda para su total, pero también podrá mantener una mejor forma. Si, durante un burpee AMRAP de 90 segundos, necesita tomar un descanso después de realizar cinco burpees, continúe y tómese un descanso. Solo manténgalo lo más corto posible para que pueda continuar el entrenamiento antes de que se agote el tiempo.
Dicho esto, a veces nuestro cerebro piensa que necesitamos descansar cuando en realidad podemos esforzarnos más. El objetivo de los entrenamientos de estilo CrossFit AMRAP es realizar el entrenamiento con intensidad. Es importante tener cuidado, pero a menudo nuestros cuerpos pueden manejar más de lo que pensamos.
Mantenga los ejercicios simples
Durante los AMRAP, estarás poniendo a prueba tus músculos y agotándote. Es mejor mantener los ejercicios simples y directos, en lugar de complejos, para mantener la forma adecuada y reducir la probabilidad de lesiones. Esto es especialmente cierto si agrega peso a cada ejercicio.
Por ejemplo, las sentadillas, las flexiones de brazos, las dominadas, los remos, las estocadas, las presiones de hombros y los pesos muertos son buenas opciones. Los arranques con mancuernas con un solo brazo o los envión no son ideales para principiantes. Si decide usar ejercicios más complejos o movimientos pliométricos durante su AMRAP, preste especial atención a la forma y disminuya el ritmo según sea necesario. Es mejor ser seguro y lento que terminar lesionado.
Registrar resultados
Si el objetivo es maximizar las repeticiones o rondas, es importante realizar un seguimiento de cuántas repeticiones o rondas completa en un entrenamiento determinado. Si no lo hace, no tendrá forma de monitorear o rastrear sus cambios y mejoras a lo largo del tiempo.
Compite contra ti mismo
Los entrenamientos AMRAP son una buena manera de monitorear los cambios en su propio nivel de condición física. Si realiza un entrenamiento AMRAP hoy y puede completar cuatro rondas de ejercicios en un período de 10 minutos, puede probar el mismo entrenamiento dentro de un mes e intentar acumular cinco rondas de ejercicios en el mismo período de tiempo. Si alcanza su meta, sabrá que su nivel de condición física ha mejorado.
Lo importante que debes recordar es que estás compitiendo contra ti mismo, no contra nadie más. Sí, puede ser útil ver dónde lo ubica su desempeño en relación con sus compañeros, pero en última instancia es su entrenamiento. Si te esfuerzas y haces lo mejor que puedes, no importa si completas una sola ronda o 10 rondas en un período determinado, o 10 repeticiones o 50 repeticiones en un período de tiempo determinado. Eres tú contra ti, y tu objetivo debe ser superar tus propios puntajes en la línea, en lugar de preocuparte por los puntajes de los demás.
