La fosfocreatina, también conocida como fosfato de creatina, es un compuesto orgánico natural que facilita las contracciones musculares. Se encuentra en los tejidos musculares y permite ráfagas máximas de energía que duran entre 5 y 6 segundos. Los atletas a menudo recurren a los suplementos de creatina para amplificar este efecto con el objetivo de aumentar la masa muscular y la fuerza.
Cómo funciona el fosfato de creatina
El sistema de energía de la fosfocreatina se refiere al mecanismo por el cual la fosfocreatina facilita las contracciones musculares. El sistema comienza con la liberación de una sustancia conocida como creatina del hígado al torrente sanguíneo. Alrededor del 95 % de la creatina será absorbida por los músculos magros y se convertirá rápidamente en fosfocreatina.
Muchos culturistas y atletas se complementan con creatina para mejorar su rendimiento en su deporte. Pero los suplementos de creatina también pueden beneficiar a los adultos mayores que experimentan caídas en la fosfocreatina a partir de la mediana edad. A diferencia de las drogas para mejorar el rendimiento (PED) utilizadas ilegalmente por los atletas, la creatina no es una sustancia controlada ni está prohibida por las principales organizaciones deportivas.
¿Cómo produce ATP el fosfato de creatina?
La fosfocreatina es importante porque ayuda a producir una sustancia química en los músculos conocida como trifosfato de adenosina (ATP). ATP se refiere a menudo como la «moneda molecular de la energía» debido a su papel fundamental en las contracciones musculares.
Si bien el ATP es el químico que desencadena la contracción real, al activar proteínas fibrosas en los músculos llamadas miosina, se almacena muy poco en los músculos. Durante el ejercicio intenso, el ATP se agota en segundos y debe reponerse con fosfocreatina.
Los suplementos de creatina pueden ayudar a construir masa muscular al proporcionarle a su cuerpo los componentes básicos de la fosfocreatina. Esto ayuda a acelerar la reposición de ATP y, a su vez, la duración de los entrenamientos de alta intensidad.
Contracciones aeróbicas versus anaeróbicas
Para comprender cómo la fosfocreatina potencia las máximas ráfagas de esfuerzo, es útil conocer la diferencia entre las contracciones aeróbicas y las anaeróbicas.
Los músculos usan fosfocreatina durante los primeros segundos de una contracción muscular intensa, como durante el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad. A diferencia de las contracciones aeróbicas, que utilizan oxígeno para producir energía, la fosfocreatina desencadena energía sin oxígeno. Como tal, se considera anaeróbico.
Las contracciones anaeróbicas ocurren cuando realiza un ejercicio de alta intensidad al 80% o 90% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). En este nivel, sus necesidades de oxígeno excederán su suministro de oxígeno y su cuerpo recurrirá a fuentes alternativas de energía, como la fosfocreatina, para impulsar contracciones explosivas.
A diferencia de las contracciones aeróbicas que pueden ser sostenidas por la respiración, las contracciones anaeróbicas no duran mucho. La energía generada se consume muy rápidamente, después de lo cual se alcanza un umbral anaeróbico caracterizado por una rápida fatiga muscular.
Beneficios de la creatina
La creatina es un complemento eficaz para aumentar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza. La suplementación con creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad para producir más ATP, lo que genera ganancias en la masa muscular magra y mejora la potencia y la fuerza.
Además. Los suplementos de creatina también pueden ayudar a aumentar los niveles de fosfocreatina en el cerebro. La investigación muestra que esto puede promover la salud del cerebro y prevenir el deterioro cognitivo y las enfermedades neurológicas relacionadas con la edad.
Si está interesado en complementar con creatina para desarrollar músculo, puede experimentar algunos de los siguientes beneficios.
- Esfuerzo potenciado: La creatina puede ayudar a aumentar la carga de trabajo total o el esfuerzo durante las sesiones de entrenamiento, lo que desempeña un papel en el crecimiento muscular a largo plazo.
- Hormonas anabólicas elevadas: La investigación sugiere que la creatina puede crear un aumento en hormonas como IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina 1) en adultos jóvenes, lo que promueve el crecimiento celular.
- Mejora de la hidratación celular y la señalización.: La creatina puede agregar volumen a las células, lo que puede desempeñar un papel en la ganancia muscular. Otros estudios han demostrado que la creatina también puede aumentar la señalización celular, que puede reparar los músculos y promover el crecimiento.
- Desglose de proteínas minimizado: Algunos estudios anteriores han sugerido que la creatina puede ser útil para aumentar la masa muscular al minimizar la cantidad de músculo que potencialmente se puede descomponer.
- Niveles reducidos de miostatina: Cuando la proteína miostatina está elevada, se deteriora el crecimiento de nuevos músculos. Pero los suplementos de creatina pueden aumentar el potencial de crecimiento muscular.
Suplementación con creatina
Aunque la carne roja es una fuente natural de creatina, no está lo suficientemente concentrada para aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos. Para lograr aumentos significativos, los atletas recurrirán a los suplementos de creatina como el monohidrato de creatina o el éster etílico de creatina.
Parte de la razón de la popularidad de la creatina es que está fácilmente disponible. No requiere receta médica y puede encontrarlo en farmacias y supermercados en una variedad de formulaciones que incluyen polvos, tabletas, barras energéticas y mezclas para bebidas. Aunque la creatina es una sustancia natural, la investigación sugiere que ofrece beneficios medibles con un daño mínimo.
Un estudio de 2018 publicado en Nutrientes siguió a un grupo de 30 atletas universitarios «explosivos» durante cuatro semanas para determinar si la suplementación con creatina durante el entrenamiento podría mejorar su rendimiento. El grupo de creatina exhibió una mayor fuerza muscular y un daño muscular reducido en comparación con el grupo de control, y también mostró una mejora en los porcentajes de grasa corporal.
Además, un estudio de 2013 encontró que los culturistas masculinos que se suplementaron con creatina antes y después de un entrenamiento lograron mayores ganancias en masa muscular libre de grasa y fuerza después de cuatro semanas en comparación con aquellos que no se suplementaron.
Se han observado hallazgos similares en atletas femeninas y personas mayores, aunque a menudo se exageran las afirmaciones de que la creatina puede tratar trastornos relacionados con la edad como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la esclerosis lateral amiotrófica.
¿Es seguro el fosfato de creatina?
Al igual que con todos los suplementos dietéticos, los suplementos de creatina no están sujetos a los mismos estándares de prueba rigurosos de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) que los medicamentos. Esto significa que la calidad de su suplemento de creatina puede variar de una marca a otra.
Los efectos a largo plazo de la suplementación con creatina aún se desconocen en gran medida, especialmente entre los jóvenes. No importa en qué grupo de edad se encuentre, es importante buscar el consejo de su médico antes de tomar creatina. Es posible que le recomienden la dosis adecuada para su físico o le sugieran una alternativa.
dosificación
Si bien las recomendaciones de dosificación actuales están vagamente respaldadas por la investigación, muchos nutricionistas deportivos recomiendan una dosis de carga diaria de 0,3 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal durante 4 a 6 semanas. A partir de entonces, tomaría una dosis de mantenimiento de 0,1 gramos por kilogramo por día. En este nivel, los suplementos de creatina se consideran seguros y efectivos.
Efectos secundarios
Dicho esto, cuando se combina con otros suplementos o se toma en dosis excepcionalmente más altas, se sabe que la creatina causa daños en el hígado, los riñones e incluso el corazón. Incluso cuando se usa según lo prescrito, la retención de líquidos y los calambres musculares son efectos secundarios comúnmente citados de la suplementación con creatina. Otra investigación muestra que la suplementación con creatina puede causar aumento de peso e incluso exacerbar los síntomas de ansiedad en algunas personas.
Otros estudios han sugerido que el consumo de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un mayor efecto que la creatina combinada con proteínas o carbohidratos solos. Todavía se necesitan más estudios para determinar la seguridad a largo plazo de la creatina.
Debido a la falta de investigación de calidad, los suplementos de creatina nunca deben ser utilizados por niños ni durante el embarazo o la lactancia.
Una palabra de atletismosanblas
Hay muchas investigaciones que demuestran que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular magra. Sin embargo, tenga en cuenta que los suplementos dietéticos no están regulados en gran medida por la FDA, lo que podría afectar la calidad.
Si está interesado en probar la creatina, hable con su médico antes de agregar nuevos suplementos dietéticos a su régimen. Es posible que puedan brindarle las mejores recomendaciones que se adapten a sus necesidades individuales para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
