Probablemente haya escuchado que las grasas hidrogenadas son «malas». ¿Es esto realmente cierto? ¿Qué significa si una grasa está totalmente hidrogenada o parcialmente hidrogenada? ¿Ambos son malos? ¿Es esto lo mismo que las grasas saturadas y poliinsaturadas? ¿Dónde encajan las grasas trans?
Esto es lo que necesita saber sobre las grasas, tanto las buenas como las malas, para tomar decisiones dietéticas sabias para usted y su familia.
Comprender la hidrogenación de grasas
La hidrogenación es el proceso mediante el cual se introduce hidrógeno en el aceite vegetal calentado utilizando un catalizador como el níquel. Forzar el hidrógeno en el aceite cambia la estructura química de un líquido a una forma más sólida. El aceite puede ser parcialmente hidrogenado o totalmente hidrogenado.
Se consideran grasas tanto parcial como totalmente hidrogenadas. grasas saturadas. Las grasas no saturadas en realidad pueden ser buenas para usted (dentro de ciertos límites).
Puede preguntarse por qué un fabricante de alimentos querría alterar la grasa de esta manera. Una de las principales razones es alterar la consistencia del producto. Otra razón es aumentar la vida útil.
¿Qué es la hidrogenación parcial?
Los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans que les dan una consistencia suave y mantecosa. Los fabricantes de alimentos pueden usar aceite parcialmente hidrogenado en alimentos procesados, productos horneados y margarina en barra porque dura más que el aceite normal y le da a los pasteles una textura más atractiva.
Originalmente, se pensó que los aceites vegetales parcialmente hidrogenados eran una alternativa más saludable a las grasas saturadas, algunas de las cuales están asociadas con el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero el proceso de hidrogenación crea grasas trans, y resulta que las grasas trans son incluso peores que las grasas saturadas.
Las grasas trans que se encuentran en las grasas parcialmente hidrogenadas elevan los niveles de colesterol LDL (el tipo malo) y reducen los niveles de colesterol HDL (el tipo bueno) al mismo tiempo. Comer grasas trans aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y derrames cerebrales y está relacionado con la diabetes tipo 2.
Calentar y recalentar grasas parcialmente hidrogenadas también puede ser un problema, ya que un estudio de 2016 sugiere que la cantidad de grasas trans aumenta cuando las grasas parcialmente hidrogenadas se calientan entre 180 y 220 grados F. No importaba qué método de cocción se usara.
Las grasas trans se consideran lo suficientemente malas como para exigir su inclusión en las etiquetas de información nutricional, y su uso ha sido prohibido en algunos lugares (grasas trans artificiales están prohibidos en todo Estados Unidos).
Si vive en una región donde no se requiere que los alimentos estén etiquetados con grasas trans, busque las palabras «hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado» en la etiqueta.
¿Qué es la hidrogenación completa?
Los aceites completamente hidrogenados los vuelven sólidos, similares a las grasas saturadas que se encuentran en la carne. Los aceites completamente hidrogenados probablemente sean mejores para usted que los aceites parcialmente hidrogenados porque no contienen grasas trans. Aún así, es difícil decir que son buenos para la salud; menos peligrosos es una mejor manera de decirlo.
Los aceites completamente hidrogenados son principalmente ácido esteárico, que es un forma menos dañina de grasa saturada. El ácido esteárico tiene un efecto neutral sobre los niveles de colesterol LDL, y es relativamente estable, por lo que es bueno para usar en la cocina.
Los aceites completamente hidrogenados son sólidos y cerosos, por lo que son difíciles de usar. Se pueden mezclar con aceites poliinsaturados como los aceites de soya y girasol a través de un proceso llamado interesterificación para mejorar la textura y suavizarlos un poco. Pero la investigación no es clara sobre cómo estas grasas interesterificadas afectan los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Una palabra de atletismosanblas
Las grasas parcialmente hidrogenadas son preocupantes porque el proceso de hidrogenación crea grasas trans, y las grasas trans no son saludables en una dieta balanceada. Las grasas parcial o totalmente hidrogenadas a menudo se encuentran en alimentos muy procesados, alimentos que generalmente no son saludables por otras razones.
Los alimentos que no tienen etiquetas, como frutas y verduras, además de alimentos que no son altamente procesados, como carnes frescas y productos lácteos, generalmente se encuentran en las áreas exteriores de la tienda de comestibles. Trate de comprar sin caminar por los pasillos, con la excepción de recoger algunos aceites monoinsaturados o poliinsaturados como el aceite de oliva o el aceite de canola.
