Conclusiones clave
- Comer sus verduras puede ayudarlo a optimizar la fuerza muscular y la movilidad, según un estudio reciente.
- Estos vegetales son potentes gracias a las altas cantidades de nitratos, que tienen un efecto beneficioso sobre el flujo sanguíneo.
- Otros estudios han destacado las ventajas adicionales de las verduras de hoja verde, como una menor inflamación y una mejor salud intestinal.
Según un estudio reciente en El Diario de Nutrición.
Los investigadores observaron a poco menos de 4000 participantes de un estudio australiano más grande sobre diabetes, obesidad y hábitos de estilo de vida. Las elecciones dietéticas se evaluaron durante un período de 12 años, con un enfoque particular en los nitratos.
Estas son sustancias bioactivas que se encuentran en frutas y verduras, particularmente en vegetales de hojas verdes como:
- Espinaca
- Rúcula
- col china
- Perejil
- Rábanos
- Hinojo
En el estudio, la función muscular se determinó con una prueba de fuerza de extensión de la rodilla, así como con un ejercicio de movilidad que consiste en levantarse rápidamente de una silla, caminar rápidamente alrededor de un obstáculo y volver a sentarse, generalmente llamado «levantarse y levantarse cronometrado». prueba de go (TUG)”.
Aquellos con los consumos más altos de nitrato tendieron a tener más fuerza en la extensión de la rodilla y tiempos de TUG más rápidos que aquellos con niveles de consumo más bajos.
La actividad física anterior y actual no cambió significativamente los resultados de ninguna de las medidas de función muscular, lo que llevó a los investigadores a concluir que existe una relación entre la fuerza muscular y el consumo de nitrato en la dieta.
La remolacha continúa
La asociación entre músculos más sanos y nitratos se ha explorado antes, especialmente con la remolacha, que tiene una cantidad considerable de la sustancia.
Un estudio de 2014 en Medicina deportiva encontró una mayor eficiencia del ejercicio y una reducción de la fatiga muscular con la remolacha, con la ventaja adicional de reducir la presión arterial en reposo.
Una revisión sistemática publicada en Nutrientes en 2017 sugirió que al aumentar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo, el jugo de remolacha podría no solo ayudar al rendimiento muscular, sino que también podría mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.
El nitrato dietético como el que se encuentra en la remolacha y las verduras de hoja verde es un potente vasodilatador, lo que significa que los músculos de las paredes de los vasos sanguíneos se abren más, según un investigador de medicina deportiva Cindy van der Avoort, PhD, en la Universidad de Maastricht en los Países Bajos. Eso es bueno para todos los músculos, incluido el corazón, y mejora el funcionamiento general.
«Aunque usamos remolacha en nuestra investigación debido a su alta cantidad de nitrato, hay muchas otras opciones si desea agregar esto a su dieta», dice ella. Por ejemplo, la rúcula se destaca, al igual que la escarola y el colinabo, e incluso las nueces y los arándanos secos pueden agregar un poco de poder de nitrato a sus comidas, agrega.
Nitratos vs Nitritos
Aunque el estudio reciente destaca los beneficios de los nitratos de origen vegetal, la sustancia ha sido controvertida cuando se convierte con enzimas en nitritos, un conservante de alimentos que se usa a menudo para carnes procesadas como tocino, salchichas y fiambres.
Las advertencias sobre estos tipos de nitratos y nitritos pueden generar cierta preocupación acerca de comer demasiados vegetales, pero ese no parece ser el caso.
por ejemplo, el Organización Mundial de la Salud informó hay “evidencia convincente” de que la carne procesada causa cáncer, especialmente cáncer colorrectal, y coloca a la comida en la misma categoría que el tabaquismo y el asbesto.
La organización señaló que el procesamiento de la carne que usa nitratos o nitritos conduce a la formación de ciertos químicos e hidrocarburos que se han relacionado con el cáncer.
Sin embargo, eso no significa que deba omitir la rúcula y la remolacha. Pero tampoco significa que el tocino sea el nuevo ahumado.
Reducir el consumo de carnes procesadas puede ser beneficioso para quienes están preocupados por los nitritos, por lo que es una opción ocasional en lugar de regular.
Sin embargo, los nitratos en plantas como las verduras de hojas verdes oscuras no tienen la misma asociación, en parte porque no se someten al tipo de proceso de fabricación que transforma la sustancia en nitrito como conservante.
Ventajas de los verdes
Además de los nitratos naturales que mejoran el flujo sanguíneo, las verduras de hojas verdes oscuras a menudo se han promocionado por sus muchas otras propiedades, que incluyen altos niveles de vitaminas y minerales, bajas calorías y una gran cantidad de fitonutrientes, compuestos de origen vegetal que se ha demostrado que desempeñan un papel en la prevención de enfermedades crónicas.
María Purdy, RDN
Con estas buenas elecciones dietéticas, no es solo un micronutriente la ventaja, tiene una orquestación de todos estos componentes y componentes sinérgicos, trabajando juntos de una manera tan óptima.
—Mary Purdy, RDN
Otra gran ventaja es la gran cantidad de fibra que obtendrá, lo que proporciona una amplia gama de beneficios, dice el dietista. María PurdyRDN, autor de El reinicio de la dieta del microbioma. La fibra no solo es esencial para una mejor salud intestinal, sino que también es otro refuerzo para el corazón, ya que ayuda a reducir la absorción del colesterol «malo» en el cuerpo. Otros beneficios de la alimentación basada en plantas incluyen:
- Menor riesgo de accidente cerebrovascular
- Salud cerebral y función cognitiva
- Reducción del riesgo de obesidad.
- Prevención de cáncer
- Mejor salud digestiva
- Mejora de la regulación del azúcar en la sangre
Por encima de todo, agrega Purdy, es la combinación de estos elementos lo que hace que dar una vuelta por la sección de frutas y verduras se convierta en un ejercicio que valga la pena.
En lugar de optar por un suplemento de nitrato, o incluso una opción de remolacha en polvo, incorporar más alimentos integrales como verduras de hojas verdes oscuras en sus comidas puede proporcionar el poder de los nitratos, pero también mucho más. Eso es particularmente cierto cuando te enfocas en comer una diversidad de vegetales, agrega, lo que puede proporcionar una mayor variedad de nutrientes.
“Esa es la magia de la comida sobre los suplementos, aunque los suplementos tienen su papel hasta cierto punto”, dice ella. “Con estas buenas elecciones dietéticas, no es solo un micronutriente lo que es una ventaja, tiene una orquestación de todos estos compuestos y constituyentes sinérgicos, trabajando juntos de una manera tan óptima”.
Lo que esto significa para ti
Aunque la investigación reciente destaca una función muscular mejorada con verduras de hojas verdes oscuras, esa no es la única razón para llenar su plato. Estudios anteriores han resaltado cómo estas verduras pueden reducir la presión arterial y optimizar la salud intestinal también.
