Información nutricional y beneficios para la salud del brócoli

El brócoli es una verdura crucífera que pertenece a la brasicáceas género de plantas. Es un tipo de flor con un tallo central grueso con hojas de color verde grisáceo y cogollos verdes (algunas variedades moradas). Es versátil y fácil de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles.

El brócoli se considera una de las verduras más nutritivas y puede ser un complemento delicioso para cualquier comida o merienda como guarnición, en guisos, sopas y salteados, o puede comerse crudo con un aderezo. El consumo de brócoli crudo o cocido proporciona muchos nutrientes, aunque algunos métodos de cocción reducen los flavonoides. Obtenga más información sobre los datos nutricionales y los beneficios del brócoli a continuación.

Nutrición del brócoli

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (91 g) de brócoli picado crudo.

Carbohidratos

Una taza de brócoli picado crudo contiene solo 31 calorías, 6 gramos de carbohidratos y muy poca azúcar (1,5 gramos). Más de un tercio de los carbohidratos que se encuentran en el brócoli provienen de la fibra (2,4 gramos), lo que lo convierte en una opción de alimento saludable para el corazón que llena.

El índice glucémico estima cómo un alimento afecta sus niveles de azúcar en la sangre. El índice glucémico (GI) del brócoli es 10. El brócoli es un alimento con un IG bajo, lo que significa que tiene un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Tenga en cuenta que el IG solo refleja cómo el alimento afecta el azúcar en la sangre cuando lo come solo. Consumir el alimento con otro alimento cambia el IG. Por ejemplo, agregar fibra o grasa ralentizará la liberación de azúcar en la sangre, lo que reducirá el IG.

Gordo

El brócoli tiene solo una pequeña cantidad de grasa y no contiene colesterol. Sin embargo, contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA). El consumo de dos tazas de brócoli proporciona casi 0,5 gramos de este ácido graso antiinflamatorio.

Proteína

Para un vegetal, el brócoli tiene una cantidad significativa de proteína, 2,5 gramos por porción de una taza. Pero aún debe incluir otras fuentes de proteínas en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias.

Vitaminas y minerales

El brócoli está lleno de vitaminas y minerales. Es una excelente fuente de vitamina C que estimula el sistema inmunológico y proporciona más de 81 mg, o alrededor del 135 % de sus necesidades diarias. También es una excelente fuente de vitamina K, importante para la salud ósea y la cicatrización de heridas.

Consumirás el 116 % de la ingesta diaria recomendada en una porción de brócoli de una taza. Los minerales en el brócoli incluyen manganeso, potasio y fósforo. También es una excelente fuente de folato de vitamina B y una buena fuente de vitamina A, manganeso, potasio y otras vitaminas B.

calorías

El brócoli contiene 31 calorías por una taza (91 g) de brócoli crudo picado. Las calorías del brócoli son 66% de carbohidratos, 27% de proteínas y 7% de grasas. El brócoli es un alimento de alto volumen y bajo en calorías.

Beneficios de la salud

El brócoli está asociado con varios beneficios para la salud.

Puede ayudar a equilibrar el peso

Con solo 31 calorías por taza, el brócoli es una adición popular a los platos de aquellos que buscan perder peso. Tiene un alto contenido de fibra, con una taza que proporciona aproximadamente el 9% del valor diario recomendado.

La fibra, la parte no digerible de los carbohidratos, puede ayudar a reducir el colesterol, promover la salud intestinal, regular el azúcar en la sangre y ayudar a perder peso. Comer alimentos ricos en fibra te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo después de comer.

Mejor manejo y prevención de la diabetes

Los estudios han demostrado que una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Según un estudio de 99,826 mujeres, aquellas con la mayor ingesta de fibra tenían el menor riesgo de diabetes. Los autores del estudio atribuyen este beneficio para la salud al hecho de que los alimentos con fibra tardan más en consumirse y proporcionan una mayor saciedad.

Otros estudios han demostrado que los brotes de brócoli pueden disminuir la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2.

Mejor salud del corazón

Numerosos estudios han relacionado una mayor ingesta de vegetales crucíferos con una mejor salud del corazón, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, isquemia cardíaca, enfermedad cerebrovascular y accidente cerebrovascular. En estos estudios, el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor fueron los vegetales más comunes agrupados como vegetales crucíferos.

Esta puede ser una de las muchas razones por las que la American Heart Association incluye el brócoli en su patrón de alimentación saludable, enfatizando las verduras, frutas y granos integrales.

Riesgo reducido de cáncer

Algunos estudios sugieren que comer cantidades más altas de vegetales crucíferos como el brócoli, el repollo, la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de próstata, de pulmón y de mama. Además, las dietas con alto contenido de fibra se asocian con un menor riesgo de cáncer de colon.

Los isotiocianatos en vegetales crucíferos exhiben propiedades anticancerígenas. Un compuesto fitoquímico llamado sulforafano en el brócoli ayuda a prevenir y tratar varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer de próstata, el cáncer de mama, el cáncer de colon, la piel, la vejiga urinaria y el cáncer oral.

Protección celular

El brócoli también es uno de los alimentos con altos niveles de fitonutrientes antioxidantes por caloría. Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres que causan daño celular que puede provocar inflamación y enfermedades.

Se ha demostrado que el brócoli protege ciertas células del estrés oxidativo, lo que reduce la incidencia de trastornos de salud crónicos, como enfermedades cardíacas. Los científicos creen que estos efectos se deben a la vitamina C, los compuestos fenólicos, los carotenoides, la vitamina E y los isotiocianatos.

alergias

Las alergias alimentarias al brócoli son poco frecuentes, pero se han informado casos aislados. Ha habido informes del síndrome del polen de alimentos si tiene fiebre del heno debido al polen de artemisa.

El brócoli, el repollo y las verduras relacionadas tienen proteínas similares al polen de artemisa y pueden causar una reacción cuando las comes. Es posible que sienta un hormigueo en los labios y la lengua. En muy raras ocasiones, esto puede progresar a inflamación de la garganta o anafilaxia.

Efectos adversos

El brócoli tiene un alto contenido de vitamina K y comer grandes cantidades o cambios repentinos en la cantidad consumida puede interferir con la eficacia y seguridad de Coumadin (warfarina) y reducir su efecto anticoagulante.

Mientras toma Coumadin (warfarina), la ingesta de vitamina K debe ser constante. Hable con un nutricionista dietista registrado o con su proveedor de atención médica para obtener más información.

Variedades

Hay muchas variedades de brócoli, aunque es probable que su supermercado local no los tenga todos. La mayoría de los mercados almacenan brócoli calabrés, brócoli destino y brócoli belstar. Estos son los tipos de brócoli con tallos gruesos y flores de color verde brillante.

Broccolini se está volviendo más popular. Esta variedad tiene tallos más largos y delgados y cogollos altos y angostos.

El raab de brócoli (rapini) también se puede encontrar en muchos mercados, aunque se parece menos al brócoli. Esta variedad es de color verde brillante y frondosa y técnicamente es un miembro de la familia de los nabos.

Es menos probable que encuentre variedades como el brócoli romanesco con flores puntiagudas y un color verdoso-amarillento.

cuando es mejor

El brócoli fresco está disponible todo el año, aunque está en temporada de octubre a abril. Si no hay brócoli fresco en su mercado, la mayoría de los supermercados venden brócoli congelado que puede ser tan nutritivo como el brócoli fresco.

Para elegir el mejor brócoli, busque floretes apretados, de color verde intenso y un tallo firme. Evite el brócoli con un tallo suave o flexible o flores amarillentas.

Almacenamiento y Seguridad Alimentaria

Para guardar el brócoli, colóquelo en el refrigerador hasta por 2 o 3 días. Retire de la bolsa de productos para permitir la ventilación. Mantenga la verdura seca hasta que esté listo para cocinar con ella.

Puede congelar el brócoli, pero la mayoría de los cocineros lo blanquean o lo cocinan al vapor primero. Cocine solo durante 2 a 3 minutos, luego sumérjalo en agua fría para detener el proceso de cocción. Almacenar en bolsas herméticas en el congelador hasta por un año.

Las personas a menudo se preguntan si pueden comer toda la verdura, incluidos los tallos gruesos. Las cabezas de brócoli, los floretes en la parte superior y el tallo adjunto son las partes comestibles de la planta. Solo asegúrese de cortar la parte inferior de una a dos pulgadas, que puede ser dura y leñosa.

Algunas personas se preocupan por el olor del brócoli y se preguntan si el olor indica que el brócoli se ha echado a perder. Sin embargo, este no es el caso.

El brócoli contiene un grupo de sustancias conocidas como glucosinolatos, sustancias químicas que contienen azufre. Estas sustancias le dan al brócoli su olor acre. Se dice que colocar un trozo de pan en el fondo de la olla cuando se cocina ayuda a absorber los olores.

Cómo preparar

El brócoli se puede comer crudo, crudo o en ensalada, o se puede preparar usando una variedad de métodos de cocción. Cocine al vapor, saltee o tueste para complementar su comida principal o use los tallos para hacer sopa.

Evite cocinar demasiado, ya que no solo lo hará menos atractivo a la vista, sino que también reducirá la disponibilidad de vitaminas y minerales. Puede mantener un hermoso tono verde blanqueando primero el brócoli; esto no solo realzará el color del brócoli, sino que también ayudará a suavizar los tallos. Blanquear el brócoli también puede ayudar a reducir el amargor.

El escaldado es una técnica de cocción en la que los alimentos se sumergen brevemente en agua hirviendo con sal (unos 30 segundos) y luego se enfrían rápidamente en agua helada. También puede probar el brócoli en el microondas, lo que le permite retener más nutrientes en el brócoli.

Puede comer brócoli durante todo el día: obtenga una dosis vegetariana por la mañana agregando brócoli a los platos de huevo o utilícelo como base o guarnición para una cena baja en carbohidratos.