Las coles, o simplemente «berzas», son un miembro del repollo (brasicáceas) familia de verduras, lo que significa que son una verdura crucífera. Su pigmento verde oscuro es una señal de que contienen antioxidantes nutritivos.
Las coles también son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluido el calcio. Puede usarlos como lo haría con cualquier verdura de hoja verde oscura, como la col rizada o las espinacas.
Información nutricional de las coles verdes
Una porción de una taza de col rizada cruda proporciona 11 calorías, 2 g de carbohidratos, 0,22 g de grasa y 1 g de proteína. También proporciona 83,5 mg de calcio. La información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 11,5
- gordo: 0.22g
- Sodio: 6mg
- carbohidratos: 2g
- Fibra: 1,4g
- Azúcar: 0.2g
- Proteína: 1g
- Calcio: 83,5 mg
Carbohidratos
Una taza de col rizada cruda es muy baja en carbohidratos y contiene solo 2 gramos. Al igual que con la mayoría de las verduras sin almidón, no existe un estudio científico del índice glucémico de las coles, pero se supone que es bajo. Gran parte de los carbohidratos en la col rizada es fibra; tiene una pequeña cantidad de azúcar natural.
gordo
Las coles tienen solo una pequeña cantidad de grasa por sí mismas. Sin embargo, si se cocinan en grasa (como aceite de oliva), el plato resultante contendrá grasa. Cocinarlos en grasa te ayuda a absorber las vitaminas liposolubles que se encuentran en las coles, como la vitamina K.
Proteína
Al igual que otras verduras, la col rizada no es rica en proteínas, pero contiene 1 gramo por taza.
Vitaminas y minerales
Las verduras de hoja verde como las coles están llenas de nutrientes. La col rizada es una excelente fuente de vitamina K (1 taza de col rizada cocida tiene ocho veces el requerimiento diario), vitamina A, vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y otros carotenoides como la luteína y la zeaxantina.
calorías
Al igual que otras verduras, especialmente las verduras de hoja verde, las coles son bajas en calorías. Una porción de una taza tiene solo 11.5 calorías.
Beneficios de la salud
Se ha demostrado que las verduras crucíferas (que incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo, la col rizada y otras verduras de hoja verde como la col rizada y las coles), como grupo, tienen numerosas propiedades beneficiosas.
Puede reducir el riesgo de cáncer
La investigación está en curso, pero algunos estudios han demostrado que un mayor consumo de vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de próstata, mama y pulmón.
Mejora la salud del corazón
El alto consumo de verduras de hoja y crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (hasta un 16 % más bajo), según un análisis de ocho estudios diferentes.
Una forma en que las verduras crucíferas pueden ayudar a proteger el corazón es al reducir la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias). Un estudio sobre la ingesta de vegetales de las mujeres encontró que solo los vegetales crucíferos ofrecían este beneficio.
Además, la col rizada contiene fibra. Una mayor ingesta de fibra puede ayudar a mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol malo y la presión arterial.
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Esa fibra dietética en la col rizada ofrece una variedad de otros beneficios para la salud. Las personas que consumen más fibra tienen un menor riesgo de sufrir un derrame cerebral, diabetes, obesidad y algunas enfermedades gastrointestinales.
Promueve la salud ocular
Uno de los antioxidantes de la col rizada es la luteína. Este compuesto, relacionado con la vitamina A, es importante para una visión saludable y ayuda a proteger los ojos de la degeneración y las enfermedades relacionadas con la edad.
Repara el daño celular
Junto con la luteína, la col rizada contiene otros antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cuerpo del estrés oxidativo y la inflamación.
Bajo en FODMAP
Las personas que siguen una dieta baja en FODMAP (una dieta baja en oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) para controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn pueden consumir col rizada de manera segura.
alergias
Aunque es poco común, las alergias a los alimentos en el brasicáceas familia, a veces con reactividad cruzada con el polen de artemisa o la mostaza. Si experimenta síntomas de una reacción alérgica después de consumir o manipular col rizada, consulte con un médico sobre cómo manejar esta sensibilidad.
Efectos adversos
La col rizada es una excelente fuente de vitamina K. Si bien esta es una vitamina útil, puede interferir con ciertos medicamentos anticoagulantes. Si toma Coumadin (warfarina), discuta su ingesta de vitamina K con su médico.
La col rizada también tiene un alto contenido de oxalatos, que en algunas personas pueden causar cálculos renales dolorosos. Si tiene algún problema renal, es posible que desee limitar su consumo de col rizada o considerar consumir alimentos con alto contenido de oxalato, como la col, junto con alimentos que contengan calcio (como productos lácteos o tofu). Comer estos alimentos juntos hace que sea menos probable que se conviertan en cálculos renales.
Especialmente cuando se consumen crudas, las verduras crucíferas contienen sustancias químicas naturales que pueden interferir con la función tiroidea. Si tiene una afección de la tiroides, es posible que deba comer menos de estos vegetales o asegurarse de cocinarlos antes de comerlos.
Variedades
Aunque existen varios cultivares de col rizada, en general, no se venden como variedades diferentes o con nombres diferentes. También puede comprar coles congeladas o enlatadas. Nutricionalmente, estas opciones son comparables a las verduras crudas, excepto que las coles enlatadas suelen tener una cantidad significativamente mayor de sodio.
cuando son mejores
La col rizada es un cultivo de invierno, pero por lo general está disponible todo el año. Cuando vaya de compras, busque hojas de color verde oscuro (sin amarillear).
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Puede almacenar col rizada fresca en una bolsa de plástico en el refrigerador durante unos cinco días. Evite lavar hasta que esté listo para usar. Enjuague bien o remoje en agua fría para eliminar la suciedad. Para congelar, blanquear primero.
Cómo preparar
Hay muchas maneras diferentes de preparar las coles, pero cocinarlas ligeramente es la forma de obtener la mayor cantidad de nutrientes y fitonutrientes que previenen el cáncer.
Primero, enjuague bien las coles. Después de eso, separe la parte frondosa del tallo leñoso. (El tallo se puede comer, pero lleva más tiempo cocinarlo). Picar las coles en trozos pequeños.
Los tallos necesitan un poco más de tiempo y atención para limpiarlos y cocinarlos (son más gruesos que las hojas verdes, por lo que necesitan más tiempo para cocinarse), pero son una excelente adición a su comida. Están repletos de micronutrientes, vitaminas y fibra adicionales, además de agregar un poco de crujido al plato.
Una vez picadas, puede incluir col rizada en muchas recetas crudas o salteadas, al vapor o hervidas. Cocer al vapor conservará muchas de las vitaminas y minerales de las coles. La ebullición puede filtrar vitaminas y minerales en el agua. Agregar un poco de grasa puede ayudar a absorber vitaminas y minerales. Prueba saltear con ajo y aceite de oliva y adereza con un poco de jugo de limón.
