Las series, las repeticiones y los intervalos de descanso son la base de los programas de entrenamiento con pesas. Necesita saber qué significan y cómo mezclarlos y combinarlos para obtener el mejor efecto para alcanzar sus objetivos.
Su programa de entrenamiento diferirá en los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución dependiendo de si está entrenando para estar en forma, para el crecimiento muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.
Repeticiones, series, descanso y velocidad
El primer paso es comprender estos términos y cómo se aplican a su programa de ejercicios. En resumen, una repetición significa repetición y hace referencia a un movimiento completo. Entonces, un curl de bíceps equivale a una repetición, y 5 curls de bíceps son 5 repeticiones. Las repeticiones forman una serie, que suele ser el número total de repeticiones que harás antes de tomar un descanso. Encontrarás más detalles sobre series, repeticiones, descanso y velocidad a continuación.
representantes
Una repetición (rep) es la finalización de un ejercicio, como un peso muerto, un press de banca o una flexión de brazos. Una repetición máxima (1RM) es su mejor marca personal, o lo máximo que puede levantar una vez en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.
Conjuntos
Un conjunto es una serie de repeticiones realizadas secuencialmente. Por ejemplo, ocho repeticiones pueden ser una serie de press de banca.
Descansar
El intervalo de descanso es el tiempo de descanso entre series que permite que el músculo se recupere. El período de descanso entre series puede oscilar entre 30 segundos y dos minutos. Algunos ejercicios también tienen breves descansos entre repeticiones.
El período de descanso ideal depende de tus objetivos. La hipertrofia muscular, o la construcción y el crecimiento muscular, puede requerir menos descanso que el levantamiento de pesas, por ejemplo.
- hipertrofia muscular: 30 a 60 segundos
- Resistencia muscular: 30 a 60 segundos
- Fuerza: 1 a 2 minutos
- Fortaleza: 2 a 5 minutos
Es importante medir el tiempo de descanso entre series. Si no descansa lo suficiente y comienza con otra serie demasiado pronto, puede fatigar sus músculos demasiado rápido y correr el riesgo de lesionarse. Si descansa demasiado entre repeticiones, sus músculos pueden comenzar a enfriarse y liberar la tensión antes de que comience de nuevo.
Plan de ejercicio de muestra
Press por encima de la cabeza con barra: 50 libras, 3 X 10 RM, 60 segundos
Esto significa que haces tres series de hasta 10 prensas, usando un peso de 50 libras, con descansos de 60 segundos entre series.
Velocidad de ejecución del ejercicio
La velocidad de contracción es la velocidad a la que se realiza una repetición de un ejercicio. Esto tiene un efecto en los objetivos y resultados del entrenamiento. Tanto los movimientos concéntricos (acortamiento del músculo, a menudo la parte de elevación de una repetición) como los excéntricos (alargamiento del músculo, a menudo la parte de descenso) ayudan a construir masa muscular.
- Fortaleza: 1 a 2 segundos concéntrica y excéntrica
- Hipertrofia: 2 a 5 segundos concéntrica y excéntrica
- Resistencia: 1 a 2 segundos concéntrica y excéntrica
- Fuerza: Menos de 1 segundo concéntrico, 1 a 2 segundos excéntrico
Cómo elegir pesos
La distribución teórica de repeticiones frente a un porcentaje de 1RM (tu elevación máxima) es la siguiente. Este ejemplo usa un press de banca donde tu 1RM es de 160 libras.
- 100% de 1RM: 160 libras, 1 repetición
- 85% de 1RM: 136 libras, 6 repeticiones
- 67% de 1RM: 107 libras, 12 repeticiones
- 65% de 1RM: 104 libras, 15 repeticiones
- 60% de 1RM: 96 libras, repeticiones de calentamiento
Debería poder hacer un levantamiento a su mejor marca personal, seis levantamientos al 85 % de su mejor marca personal y 15 levantamientos al 65 % de su mejor marca personal de 1RM. Esta es una guía que puede consultar cuando elija los pesos apropiados para hacer ejercicio.
Usar metas para construir un programa
Un programa de entrenamiento es un programa de tipos de ejercicio, frecuencia, intensidad y volumen, ya sea para entrenamiento con pesas o cualquier otro entrenamiento físico. Puede idear muchas combinaciones de series, repeticiones, descansos y tipos de ejercicios para encontrar lo que funciona mejor para usted. Un entrenador calificado de fuerza y acondicionamiento puede ayudarlo a planificar un programa.
Estas variables se pueden ajustar en cualquier programa de entrenamiento con pesas:
- Selección de ejercicios
- Peso o resistencia
- Número de repeticiones
- Número de conjuntos
- Velocidad de movimiento
- Tiempo de descanso entre series
- Tiempo de descanso entre sesiones (días de entrenamiento/semana)
- Tiempo entre ciclos de periodización
Entrenamiento para el estado físico general
Un programa básico de acondicionamiento físico de entrenamiento de fuerza debe enfocarse tanto en la fuerza como en el desarrollo muscular. Entre ocho y 15 repeticiones de dos a cuatro series te ayudarán a lograr ambas cosas.
Elija de ocho a 12 ejercicios, asegurándose de trabajar la parte inferior y superior del cuerpo y el núcleo. En esta etapa, no levante pesas demasiado pesadas ni demasiado ligeras (debería sentirse fatigado por la última repetición, pero no debería ser demasiado difícil) para garantizar una buena base antes de intentar ejercicios más específicos.
Entrenamiento para la fuerza
Para desarrollar fuerza, use la mayor cantidad de peso, la menor cantidad de repeticiones y los períodos de descanso más largos. Cuando su objetivo es la fuerza, levante más peso con menos repeticiones, en comparación con cuando está tratando de desarrollar el tamaño muscular o la resistencia muscular. El sistema neuromuscular responde a los pesos pesados aumentando su capacidad para levantar esas cargas pesadas.
Por ejemplo, aquellos con un objetivo de fuerza pueden usar un sistema 5×5. Eso significa cinco series de cinco repeticiones. Utilizará cargas relativamente más altas (pesos más pesados), además de descansar más tiempo entre series (alrededor de tres a cinco minutos).
Entrenamiento para el crecimiento muscular
La hipertrofia para el tamaño muscular y el entrenamiento de musculación utiliza pesos más ligeros, más repeticiones y menos tiempo de descanso. El músculo requiere estrés metabólico para aumentar de tamaño. Esto significa trabajar el músculo hasta el punto en que se acumula lactato y el músculo sufre daño interno, luego descansar y comer adecuadamente para ayudar a que el músculo se repare. El músculo crece más grande en el proceso.
Este tipo de entrenamiento requiere un mayor número de repeticiones en cada serie para estimular ese punto de quiebre. A veces se le llama «entrenamiento al fallo».
Un enfoque típico de repeticiones y series para aquellos que buscan desarrollar músculo podría ser tres series de ocho a 12 repeticiones, con cargas que alcanzan el punto de falla (o cerca) en las últimas repeticiones.
Entrenamiento para el poder
El entrenamiento de potencia implica pesos algo más ligeros y descansos más prolongados mientras se concentra en la velocidad de ejecución. «Poder» es la capacidad de mover un objeto a gran velocidad. El entrenamiento de potencia requiere practicar el aceleración parte de un levantamiento, luego descansando y repitiendo.
En el entrenamiento de potencia, levanta pesas moderadamente pesadas, acentúa el primer movimiento concéntrico del ejercicio y luego descansa lo suficiente para recuperarse antes de hacer esa repetición o serie nuevamente. Debe asegurarse de que cada empujón, tirón, sentadilla o estocada se realice a un ritmo rápido.
Entrenamiento para la Resistencia Muscular
El entrenamiento con pesas de resistencia requiere más repeticiones en cada serie, quizás hasta 20 o 30, con pesos más ligeros. Es posible que desee considerar por qué estableció esto como su objetivo. ¿Cuál es la función del día a día que requiere resistencia muscular? Por ejemplo, si eres corredor, tal vez quieras concentrarte en la resistencia de tus piernas. Los nadadores pueden concentrarse en sus brazos.
Entrenamiento para levantamientos olímpicos
El levantamiento olímpico requiere fuerza y potencia. Los levantadores olímpicos entrenan para hacer solo dos levantamientos: el envión y el arranque. Las sesiones de entrenamiento incluyen seis repeticiones o menos para un mayor número de series, alrededor de 10 a 12. El objetivo aquí sería mejorar y fortalecer estos movimientos en particular, y también aumentar el peso utilizado en los ejercicios.
