Datos nutricionales y beneficios para la salud del pan de trigo integral

El pan integral generalmente se considera una adición nutritiva a una dieta completa y puede ser una excelente opción para aumentar la ingesta de granos integrales. Si bien el valor nutricional puede variar según la marca y la receta, el pan integral tiende a asociarse con una serie de beneficios para la salud.

El USDA fomenta que la mitad de los cereales sean integrales, y el pan de trigo integral entra directamente en esta categoría. El pan de trigo integral está hecho de harina que contiene el grano de trigo entero, incluido el salvado y el germen. Es aquí donde el trigo contiene la mayor cantidad de nutrientes, como fibra, hierro y potasio. Dejar el grano de trigo intacto hace que el pan sea menos procesado y más nutritivo.

Datos nutricionales del pan de trigo integral

La siguiente información nutricional para una rebanada (43 g) de pan integral ha sido proporcionada por el USDA.

Carbohidratos

El pan integral está repleto de carbohidratos complejos, que tardan más en ser procesados ​​por el cuerpo y tienden a afectar el nivel de azúcar en la sangre a un ritmo lento y constante. Una rebanada promedio contiene entre 12 y 20 gramos de carbohidratos totales, una cantidad significativa de los cuales son fibra (3 gramos por rebanada).

Algunos panes de trigo integral pueden tener carbohidratos adicionales de azúcares agregados. Estos se pueden encontrar en la línea «Azúcares agregados» de una etiqueta de información nutricional.

Grasas

A menos que el pan de trigo integral esté hecho con aceite agregado, no contiene grasa. Revise las etiquetas de los ingredientes para ver si se han usado aceites en el pan comprado en la tienda.

Proteína

El trigo integral no es solo una buena fuente de carbohidratos complejos, también tiene un alto contenido de proteínas de origen vegetal. Una sola rebanada de pan integral puede contener hasta 5 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales en el pan de trigo integral pueden variar ampliamente, según lo que el fabricante decida agregar a través del enriquecimiento y/o la fortificación. La mayoría de los panes integrales contienen pequeñas cantidades (menos del 10% RDI) de hierro, potasio y vitaminas B, tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Si una receta incluye sal, el pan también contendrá sodio.

calorías

Una rebanada (43 g) de pan integral proporciona 80 calorías.

Beneficios de la salud

El pan de trigo integral ofrece una serie de beneficios para la salud, desde mejorar la salud digestiva y del corazón hasta reducir el riesgo de varias afecciones graves.

Promueve una digestión saludable

El pan integral contiene fibra insoluble, o fibra que no se disuelve en agua, que es un nutriente fundamental para la salud digestiva. No solo lo ayuda a tener evacuaciones intestinales regulares, sino que también allana el camino para que prosperen las bacterias intestinales saludables. Se ha descubierto que este efecto «prebiótico», que describe la fibra actuando como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, mejora la salud del colon y fortalece el sistema inmunológico.

La fibra dietética también retrasa la digestión, previene el estreñimiento y ayuda a regular la forma en que el cuerpo procesa el azúcar, lo que puede ayudar a que los niveles de azúcar en la sangre aumenten gradualmente.

Puede reducir el riesgo de cáncer digestivo

En un metanálisis de 35 estudios, que comparó la ingesta alta de granos integrales con la ingesta baja de granos integrales, los investigadores encontraron que las personas que consumían la mayor cantidad de granos integrales tenían un menor riesgo de ciertos cánceres digestivos.

Específicamente, los investigadores encontraron que comer granos integrales redujo el riesgo de cáncer de esófago en un 47 %, cáncer gástrico en un 36 % y cáncer colorrectal en un 11 %. Cabe señalar que esta investigación se centró principalmente en personas dentro de los Estados Unidos y Europa, y aún se necesitan más estudios para explorar más a fondo la relación entre el consumo de granos integrales y el riesgo de cáncer digestivo.

Mejora la salud del corazón

Los cereales integrales se han promocionado durante mucho tiempo para la salud del corazón. Un estudio histórico de 2016 en el Revista médica británica reveló que comer más granos integrales, específicamente tres o más porciones (90 gramos) por día, se asoció con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria.

Otro estudio que siguió a participantes adultos durante 18 años, rastreando sus datos de salud cada cuatro años, encontró que la ingesta de granos integrales se asoció con una disminución de la grasa abdominal, el colesterol y un nivel alto de azúcar en la sangre, que son factores de riesgo para las enfermedades del corazón. Los investigadores notaron que reemplazar los granos refinados con granos integrales podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular

En un metanálisis que se centró en el consumo de cereales integrales y el riesgo de accidente cerebrovascular, los hallazgos indicaron que un mayor consumo de cereales integrales se relacionaba directamente con un menor riesgo de accidente cerebrovascular en las poblaciones estadounidenses. Estos hallazgos se mantuvieron incluso después de un seguimiento que tuvo lugar al menos 10 años después.

Los investigadores creen que los granos integrales pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular porque su contenido de vitaminas, minerales y fibra respalda la forma en que el cuerpo maneja la inflamación, uno de los principales contribuyentes al riesgo de accidente cerebrovascular.

Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Una revisión de 2018 en la revista. Nutrientes concluyó que múltiples estudios han «demostrado consistentemente» que una mayor ingesta de alimentos integrales está asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en varias poblaciones. Esto se mantiene incluso cuando se ajustan los factores del estilo de vida, como el IMC, el tabaquismo, el consumo de alcohol, los hábitos alimenticios y la actividad física, siempre que el individuo sea consistente con su consumo de granos integrales y apunte a dos o tres porciones por día (60- 90 gramos).

Ayuda con el control de peso

En un análisis de metarregresión de 12 estudios y un metaanálisis de nueve estudios, los investigadores encontraron que consumir más granos integrales se asoció con un menor riesgo de aumento de peso, incluso durante los seguimientos que se realizaron entre cuatro y 20 años después. También notaron que cuando aumentaba la ingesta de granos integrales, el IMC tendía a disminuir. Los investigadores señalan que aún se necesitan más estudios para aclarar la relación entre la ingesta de granos integrales y el control del peso a lo largo del tiempo.

alergias

Las alergias al trigo afectan a millones de estadounidenses, incluidos niños y adultos, con síntomas que van de leves a graves. Si tiene alergia al trigo, deberá evitar no solo el pan de trigo integral en sí, sino también cualquiera de sus subproductos, como las migas de pan.

Si es alérgico al trigo, siempre puede explorar tipos de pan alternativos, como los elaborados con 100 % centeno, centeno centeno o avena. Con estos sustitutos, obtendrá los beneficios de comer granos integrales, sin el riesgo de una reacción alérgica.

Efectos adversos

Las personas que necesitan una dieta baja en fibra o baja en carbohidratos pueden necesitar limitar el pan integral, ya que puede no ser compatible con estas dietas especiales, especialmente en grandes cantidades. Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca también deberán mantener el pan integral fuera del menú, ya que el trigo contiene gluten.

Variedades

Los panes etiquetados como trigo integral están hechos solo con granos de trigo y pueden tener sabor a miel o en variedades blancas de trigo integral. El pan blanco de trigo integral también se hace con el grano de trigo intacto y es solo una variedad diferente de trigo que el pan de trigo integral tradicional.

Los panes etiquetados como integrales pueden contener otros cereales además del trigo, como mijo, avena o cebada.

Almacenamiento y Seguridad Alimentaria

La encimera o la caja de pan son generalmente lugares seguros para almacenar el pan integral comprado, ya que está destinado a ser estable en almacenamiento. A temperatura ambiente, el pan integral debería durar entre cuatro días y una semana. Sin embargo, algunos panes con menos conservantes, incluido el pan integral casero, pueden funcionar mejor en el refrigerador si no planea usarlos dentro de un par de días.

Si usted es un hogar de una rebanada cada pocos días, guarde el pan de trigo integral en el congelador. Mantendrá su calidad durante unos tres meses y aún puede ser seguro para comer después de eso, aunque con un menor nivel de frescura. Descongele el pan congelado a temperatura ambiente o coloque rebanadas individuales en la tostadora para refrescarlas más rápidamente.

Asegúrese de mantener el pan bien envuelto en su empaque original o en una envoltura de plástico. Si nota algún moho, es mejor tirar el pan, en lugar de simplemente cortar la parte mohosa. En alimentos blandos como el pan, las raíces mohosas pueden penetrar más profundamente de lo que se puede ver a simple vista.

Cómo preparar

Para el pan de trigo integral comprado en la tienda, no se necesita mucha preparación. Sin embargo, lo que sirve junto con su pan puede afectar la salubridad de una comida o refrigerio. Algunas ideas fáciles de preparar incluyen un sándwich de hummus y vegetales, una tostada de aguacate o un PB&J con gelatina baja en azúcar. También puede considerar usar pan de trigo integral como base para el pan de ajo junto con la cena, o pulsar rebanadas tostadas en el procesador de alimentos para obtener migas de pan con mayor contenido de fibra para cubrir el pollo al horno o espolvorear sobre guisos.