Datos nutricionales y beneficios para la salud del garbanzo

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son un tipo de legumbre que está lleno de proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Son ricos en nutrientes, lo que significa que tienen muchos nutrientes útiles pero son relativamente bajos en calorías. Encontrará el garbanzo versátil en muchos platos mediterráneos e indios, y es una fuente útil de proteínas de origen vegetal.

Nutrición de garbanzos

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (152 g) de garbanzos enlatados que han sido escurridos y enjuagados.

Carbohidratos

La mayoría de las calorías de los garbanzos provienen de los carbohidratos. Hay alrededor de 35 gramos de carbohidratos en una porción de 1 taza. La mayor parte de los carbohidratos en los garbanzos es fibra y almidón, aunque hay una pequeña cantidad de azúcar natural en los garbanzos.

Se estima que la carga glucémica de una porción de 1 taza de garbanzos es de 23.

Gordo

Hay una pequeña cantidad de grasa en los garbanzos. La mayor parte es grasa poliinsaturada, que se considera una forma de grasa más saludable. También hay pequeñas cantidades de grasas saturadas y monoinsaturadas en los garbanzos.

Proteína

Los garbanzos son una buena fuente de proteína de origen vegetal y proporcionan alrededor de 11 gramos por porción de 1 taza. La proteína es importante para mantener un sistema inmunológico saludable. También es el bloque de construcción del cabello, la piel y las uñas y se usa para ayudar a construir tejido muscular.

Vitaminas y minerales

Los garbanzos son una buena fuente de vitamina B6 y ácido fólico (proporcionan alrededor del 14 % de sus necesidades diarias de cada uno en una porción de 1 taza). También obtendrá vitaminas B, tiamina, riboflavina, niacina y ácido pantoténico.

Los minerales saludables en los garbanzos incluyen manganeso, fósforo, cobre, hierro, magnesio y cantidades más pequeñas de potasio, selenio y calcio.

Beneficios de la salud

Gracias a sus vitaminas, minerales, proteínas y fibra, los garbanzos tienen muchas ventajas para la salud.

Promueve la salud del corazón

Los garbanzos son ricos en fibra y contienen el 16 % de sus necesidades diarias en una porción de media taza. Alrededor de un tercio de la fibra de los garbanzos es fibra soluble, lo que los convierte en un alimento saludable para el corazón. Los estudios han demostrado que las personas que comen dietas ricas en fibra generalmente tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer

Varios de los nutrientes y compuestos de los garbanzos pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer.

• Fibra: Protector contra el cáncer colorrectal
• butirato: Protector contra el cáncer colorrectal
• saponinas: Protector contra múltiples tipos de cáncer
• vitaminas B: Protector contra el cáncer de mama y de pulmón

Regula el azúcar en la sangre

Los garbanzos, al igual que otras legumbres, contienen almidón resistente que ralentiza la digestión de los hidratos de carbono. Parte del almidón resistente no se digiere en absoluto en el intestino delgado.

Al menos un estudio ha demostrado que reemplazar los carbohidratos de digestión más rápida con legumbres mejora el control glucémico al mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes.

Mejora la salud del colon

El consumo de alimentos ricos en almidón resistente como los garbanzos también puede mejorar la salud del sistema digestivo al promover una flora intestinal saludable.

Ayuda a controlar el peso

Los alimentos ricos en fibra y proteínas pueden ayudarlo a sentirse lleno y consumir menos calorías en general. La investigación que comparó los garbanzos con el pan blanco encontró que los sujetos del estudio que consumían garbanzos tenían un mejor control glucémico y suprimían el apetito y la ingesta de calorías.

Una revisión de la investigación encontró que incluir legumbres (ciertas legumbres, incluidos los garbanzos) en una dieta conduce a un efecto de pérdida de peso incluso cuando las dietas no están diseñadas para restringir las calorías.

alergias

Los garbanzos son legumbres, al igual que la soja y los cacahuetes (ambos son los principales alérgenos). La alergia a los garbanzos suele verse como una reacción cruzada en personas que ya tienen una alergia demostrada a la soja, los guisantes, las lentejas o las avellanas.

Si tiene alergias a alguno de estos alimentos, especialmente a los guisantes o las lentejas, o experimenta algún síntoma después de consumir garbanzos, hable con su médico sobre su dieta para determinar qué es seguro para usted.

Efectos adversos

Al igual que otros frijoles y alimentos ricos en fibra, los garbanzos pueden causar algunos síntomas intestinales, como gases. Agregar fibra a su dieta gradualmente puede ayudar a prevenir estos síntomas.

Sin embargo, si sigue una dieta baja en FODMAP para controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable u otra afección digestiva, es probable que deba evitar los garbanzos.

Variedades

Hay dos variedades de garbanzos: la variedad «rubia», que se vende principalmente en el Medio Oriente y América del Norte, y los garbanzos negros (también llamados desi) que se encuentran en India, Pakistán y Etiopía.

También puede comprar harina de garbanzos (besan), que a menudo se usa en el curry indio como espesante. Este tipo de harina tiene la mitad de carbohidratos que la harina de trigo y es rica en fibra y sin gluten.

Chana es el grano partido del desi, o gramo de Bengala, garbanzo. Tiene un sabor dulce y terroso y, cuando se cocina, tiene el tamaño y la forma de un grano de maíz. Es una de las muchas legumbres que se usan para hacer dal, que constituye la base de la cocina india.

Los garbanzos están disponibles tanto secos como enlatados. Si bien los productos enlatados suelen ser convenientes, son más altos en sodio que las variedades secas. Una lata de garbanzos puede contener más de 622 mg de sodio. Para reducir hasta un 40% el exceso de sodio, escurra y enjuague bien los garbanzos con agua.

Almacenamiento y Seguridad Alimentaria

Guarde los garbanzos secos en un lugar fresco y oscuro. Una vez abiertos, colóquelos en un recipiente bien cerrado. Los garbanzos enlatados se pueden almacenar en una despensa o gabinete y son buenos hasta la fecha de caducidad.

Cómo preparar

Si usa garbanzos secos, remójelos antes de cocinarlos:

• Escoja el paquete y elimine cualquier arena, guijarro o escombros.
• Coloque los frijoles en un recipiente y cúbralos con agua fría, quitando cualquier piel u otros elementos que floten en la superficie.
• Escurrir los frijoles en un colador, luego enjuagar con agua corriente fría
• Regrese los frijoles a un tazón y cubra con agua fresca y fría, aproximadamente 3 tazas por cada taza de frijoles.
• Remoje los frijoles durante la noche
• Antes de usar, escurra los frijoles a través de un colador, desechando el agua

O ahorre tiempo utilizando un método de remojo rápido:

• Enjuague y recoja los frijoles
• Coloque los frijoles en una cacerola y suficiente agua fría para cubrirlos aproximadamente 2 pulgadas
• Lleve el agua a ebullición y cocine a fuego lento durante unos 2 minutos.
• Retirar del fuego, tapar y remojar durante aproximadamente 1 hora.
• Escurra los frijoles y deseche el agua antes de usar

Tenga en cuenta que aproximadamente 1/4 de taza de frijoles secos rinde 3/4 de taza cocidos. Si usa frijoles enlatados, simplemente escúrralos y enjuáguelos antes de usarlos.

Los garbanzos se pueden agregar a ensaladas, sopas, guisos, chiles, guisos, verduras o platos de granos. La combinación de puré de garbanzos con tahini produce hummus. Use hummus como un aderezo de vegetales para un refrigerio lleno de proteína y fibra, o cambie los condimentos ricos en grasas (como la mayonesa) por hummus cuando prepare una ensalada de atún o pollo.

Los garbanzos en forma de hummus, fideos o falafel, así como diferentes preparaciones, sí aportan valor nutricional. Sin embargo, los posibles ingredientes agregados pueden aumentar la cantidad de grasa, sodio y calorías en cada plato, así que asegúrese de leer la información nutricional de cada preparación.