Las coles de Bruselas son una verdura abundante con un fuerte sabor a nuez. Disfrútalos crudos y triturados en una ensalada o asados con un chorrito de aceite de oliva. Puede comprar un tallo de coles de Bruselas frescas, que alberga pequeñas cabezas perfectamente alineadas una al lado de la otra en filas, o puede comprar una bolsa de coles sueltas, frescas o congeladas.
Las coles de Bruselas son una verdura crucífera baja en carbohidratos con mucha fibra saciante. Muchas recetas de coles de Bruselas requieren tocino, mantequilla o jarabe de arce, acumulando rápidamente el contenido de grasas saturadas y azúcar. Sea consciente de su preparación para obtener los máximos beneficios de esta potencia nutricional.
Información nutricional de las coles de Bruselas
Una taza de coles de Bruselas hervidas (156 g) proporciona 56 calorías, 4 g de proteína, 11 g de carbohidratos y 0,8 g de grasa. Las coles de Bruselas son una excelente fuente de fibra, vitamina C y vitamina K. El USDA proporciona la siguiente información nutricional.
- calorías: 56
- Gordo: 0,8 g
- Sodio: 16mg
- carbohidratos: 11g
- Fibra: 4,1g
- Azúcares: 2,7 g
- Proteína: 4g
- Vitamina K: 219 mcg
- Vitamina C: 97mg
- folato: 93,6 mcg
Carbohidratos
De los 11 gramos de carbohidratos en una taza de coles de Bruselas cocidas, un poco más de 4 gramos son de fibra. La fibra es un carbohidrato no digerible que ayuda a mantenerte lleno, reduce el colesterol, regula los intestinos y ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre.
Las coles de Bruselas tienen un índice glucémico bajo, por lo que son una buena opción para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o para cualquiera que controle su nivel de azúcar en la sangre.
Grasas
Las coles de Bruselas contienen cantidades insignificantes de grasa con un mayor porcentaje proveniente de grasas no saturadas que de grasas saturadas.
Proteína
Con aproximadamente 4 gramos de proteína por 1 taza cocida, las coles de Bruselas son una fuente decente de proteína de origen vegetal, especialmente si tiene varias porciones. Sin embargo, las coles de Bruselas no son una fuente completa de todos los aminoácidos esenciales, por lo que es importante comer una variedad de fuentes de proteínas en lugar de depender únicamente de las coles de Bruselas.
Vitaminas y minerales
Las coles de Bruselas son una fuente de vitaminas B necesarias para la producción de energía celular, incluida la vitamina B6, la tiamina y el ácido fólico. Las coles de Bruselas contienen el 24% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, que es importante para los ojos y la inmunidad.
Las coles de Bruselas son una excelente fuente de vitamina C y vitamina K, y proporcionan más del 100 % del valor diario de cada una según una dieta de 2000 calorías por día. La vitamina K está relacionada con la salud del corazón y la longevidad y es responsable de la coagulación de la sangre. Las coles de Bruselas también contienen manganeso, que ayuda a metabolizar los carbohidratos, los aminoácidos y el colesterol.
Resumen
Las coles de Bruselas son muy ricas en nutrientes y proporcionan más del 100 % de su valor diario de vitaminas C y K en un paquete bajo en calorías y casi sin grasa. También son ricos en fibra, potasio, manganeso, magnesio y vitamina A.
Calorías de las coles de Bruselas
Una taza de coles de Bruselas hervidas (156 g) proporciona 56 calorías, el 65 % de las cuales provienen de carbohidratos, el 23 % de proteínas y el 12 % de grasas.
En 100 g de coles de Bruselas hay 36 calorías. Así es como se comparan otras verduras verdes por 100 g:
Beneficios de la salud
Las coles de Bruselas son una excelente fuente de vitamina C y vitamina K. Son ricas en fibra y fitonutrientes, que ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud.
Ayuda a la curación
Las coles de Bruselas son una gran fuente de vitamina K. Si te cortas, la vitamina K ayuda a que la sangre se coagule para evitar el sangrado excesivo. Además, la vitamina C promueve la reparación de tejidos al ayudar al cuerpo a producir colágeno.
Promueve la inmunidad
Los beneficios para el sistema inmunológico de las coles de Bruselas probablemente provengan de sus numerosos fitoquímicos. Los compuestos bioactivos de las verduras crucíferas, como las coles de Bruselas, reducen la inflamación, inducen funciones inmunitarias y estimulan la desintoxicación natural.
Soporta huesos fuertes.
La vitamina K de las coles de Bruselas también juega un papel importante en la formación de los huesos. Existen múltiples proteínas dependientes de la vitamina K involucradas en la mineralización, el recambio y la calcificación de los huesos. La proteína en las coles de Bruselas también ayuda a fortalecer los músculos y los huesos.
Ayuda a reducir el riesgo de síndrome metabólico
La fibra de las coles de Bruselas (y otras verduras) se ha asociado durante mucho tiempo con el control del apetito y el mantenimiento de un peso saludable. Se ha demostrado que los planes de alimentación basados en plantas reducen los niveles circulantes de la hormona del apetito leptina.
Aunque la leptina envía señales de saciedad al cerebro, los niveles altos de leptina pueden causar resistencia al mensaje de la leptina. Un menú rico en verduras reduce este efecto y protege contra el síndrome metabólico.
Puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer
Las coles de Bruselas son una de las verduras crucíferas que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Existe alguna evidencia de que esto puede deberse a la activación de ciertas enzimas en el hígado que se unen a los carcinógenos.
La investigación parece particularmente prometedora en la prevención del cáncer de mama y de ovario. Se han observado asociaciones inversas dependientes de la dosis entre la ingesta de vegetales crucíferos cocidos y el desarrollo de cáncer de ovario, lo que significa que comer más vegetales crucíferos cocidos puede resultar en una disminución del riesgo de cáncer de ovario.
Contiene glucosinolatos que promueven la salud
Las coles de Bruselas contienen glucosinolatos, que son glucósidos de azufre que brindan una variedad de beneficios para la salud. Las bacterias intestinales pueden descomponerlos para crear compuestos bioactivos que son reconocidos por sus propiedades anticancerígenas, incluida la inhibición del crecimiento tumoral y la formación de cáncer.
Se ha demostrado que algunos de estos mismos compuestos, a saber, el indol-3 carbinol, mejoran los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. El SOP se caracteriza por ciclos menstruales irregulares e hirsutismo, como vello facial, acné y aumento de peso.
alergias
Las personas con intolerancia a los alimentos ricos en histamina pueden experimentar síntomas similares a los de la alergia después de comer coles de Bruselas. Existe la posibilidad de reactividad cruzada en personas con alergias al repollo, los melocotones o la mostaza.
Efectos adversos
Las verduras Brassica (crucíferas), como las coles de Bruselas, pueden causar problemas gastrointestinales en algunas personas, especialmente cuando se comen crudas. Cocinar las coles de Bruselas las hace más fáciles de digerir. Las coles de Bruselas no se recomiendan para las personas que siguen una dieta baja en FODMAP para controlar los síntomas gastrointestinales.
Las verduras crucíferas como las coles de Bruselas son bociogénicas, lo que significa que pueden interferir con la absorción de yodo, interrumpiendo la producción de hormonas de la glándula tiroides necesarias para regular el metabolismo. Existe una asociación débil entre el cáncer de tiroides, el bocio y la ingesta de vegetales crucíferos en algunas poblaciones, particularmente en mujeres con deficiencia de yodo. Sin embargo, no hay evidencia suficiente para justificar una restricción dietética de las coles de Bruselas.
Si toma el medicamento Coumadin (warfarina) como anticoagulante, su médico puede recomendarle que coma una cantidad constante de vegetales de hojas verdes, como las coles de Bruselas, para mantener estables sus niveles de coagulación. Asegúrese de discutir sus hábitos alimenticios con su médico cuando tome anticoagulantes.
cuando es mejor
Por lo general, puede encontrar coles de Bruselas durante todo el año, pero la temporada alta cae en los meses de otoño e invierno. Las coles de Bruselas son mejores cuando se cosechan después de una helada. Deben tener de 1 a 1,5 pulgadas de diámetro y ser duros, verdes y compactos.
Las coles de Bruselas congeladas son una alternativa igualmente nutritiva a las frescas. Las coles de Bruselas enlatadas y en escabeche también están disponibles en ciertos platos (e incluso en cócteles en lugar de aceitunas). Es probable que estas variedades en conserva sean más altas en sodio, con un valor nutricional ligeramente disminuido. Enjuague antes de comer para reducir algo del exceso de sodio.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Puede almacenar las coles de Bruselas sin cortar en el refrigerador durante tres a cinco semanas, pero después de un par de días, la calidad comienza a disminuir. Para un almacenamiento a largo plazo, blanquee y congele las coles de Bruselas hasta por un año.
Antes de cortar las coles de Bruselas frescas, lávese bien las manos y retire las hojas exteriores dañadas. Enjuague las coles de Bruselas con agua corriente y séquelas con una toalla de papel limpia.
Cómo preparar
Puede cocer al vapor, asar o saltear las coles de Bruselas, o triturarlas para usarlas en ensaladas y repollos. Cocínelos simplemente con una pequeña cantidad de sal, pimienta y aceite de oliva, o disfrútelos agregando nueces y especias saludables para el corazón.
- Si usa brotes congelados, déjelos descongelar antes de cocinarlos.
- Cocine los brotes hasta que estén tiernos con un tenedor y se hayan vuelto de un color verde vibrante con algunas manchas doradas (cocinarlos demasiado afecta su textura y los vuelve de un verde/caqui monótono). Esto toma alrededor de cinco minutos cuando se fríe.
- Para reducir el tiempo de cocción, primero puede blanquear las coles de Bruselas. Colóquelos en agua hirviendo con sal durante unos 30 segundos y luego transfiéralos a un baño de hielo para ralentizar el proceso de cocción. Cuando esté listo para prepararlos, cocínelos a su gusto y sírvalos inmediatamente.
- Voltear los brotes cada cierto tiempo para evitar que se quemen.
