| calorías | 207 | |
| Gordo | 19g | 28% VD |
| Sodio | 1 mg | 0% VD |
| carbohidratos | 7g | 2% VD |
| Fibra | 3,9g | 12% VD |
| Proteína | 5,8g | 15% VD |
| vitamina e | 7,4 mg | 49% CDR |
| Cobre | 0,6 mg | 68% CDR |
| Manganeso | 0,7 mg | 31% CDR |
Carbohidratos
Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene alrededor de 207 calorías y 7 gramos de carbohidratos. Aproximadamente la mitad de los carbohidratos provienen de la fibra (casi 4 gramos) y el resto es almidón.
Dado que las semillas de girasol contienen poca o ninguna azúcar, se las considera un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica estimada de una sola porción de semillas de girasol es 0.
Grasas
La mayoría de las calorías de las semillas de girasol provienen de la grasa. Obtendrá un poco más de 19 gramos de grasa en una sola porción de 1/4 de taza. Sin embargo, la mayor parte es grasa saludable, una mezcla de grasas poliinsaturadas (12,6 g) y grasas monoinsaturadas (3,6 g). Hay alrededor de 2 gramos de grasa saturada en una porción de semillas de girasol.
Proteína
Obtendrá casi 6 gramos de proteína en una porción de 1/4 taza de semillas de girasol.
Vitaminas y minerales
Las semillas de girasol son una fuente inagotable de vitaminas y minerales. Son una excelente fuente de vitamina E, proporcionando alrededor de 7,4 mg o poco menos del 50 % del valor diario establecido por la FDA. También son una buena fuente de tiamina y otros nutrientes en cantidades más pequeñas, como niacina, vitamina B6 y ácido fólico.
Los minerales en las semillas de girasol incluyen cobre (68 % de su ingesta diaria), magnesio (10 %), fósforo (31 %), manganeso (31 %) y selenio (35 %) y cantidades más pequeñas de zinc, hierro y potasio.
Beneficios de la salud
Los beneficios para la salud de las semillas de girasol provienen de los nutrientes que proporcionan, sobre todo fibra y vitamina E.
Apoya la digestión saludable
Los alimentos con fibra te ayudan a mantener un sistema digestivo saludable. La fibra es la parte no digerible de un carbohidrato. Ayuda a regular los intestinos al regular la ingestión de alimentos, la digestión, la absorción y el metabolismo. Algunas fibras son fermentables y proporcionan un entorno bacteriano saludable para el intestino grueso.
La semilla de una semilla de girasol proporciona algo de fibra, pero si comes la semilla entera, puedes beneficiarte más ya que la cáscara es casi completamente fibra.
Alivia el estreñimiento
La semilla de girasol proporciona fibra que puede aliviar las heces para prevenir el estreñimiento. Para algunas personas, esto puede ser un beneficio para la salud. Los estudios también han demostrado que mejorar la ingesta de fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las deposiciones en personas con estreñimiento. Pero los autores de un estudio notaron que no necesariamente mejora la consistencia de las heces, disminuye el uso de laxantes o alivia la defecación dolorosa.
Ayuda a mantener un peso saludable
La fibra ayuda a la saciedad (sentirse lleno). Los estudios han demostrado que las personas que consumen dietas ricas en fibra tienden a mantener un peso más saludable. Los estudios epidemiológicos y clínicos también han demostrado que la ingesta de fibra dietética está inversamente relacionada con condiciones metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo dos.
Puede reducir el riesgo de enfermedad
Las investigaciones han sugerido que las personas que comen dietas ricas en fibra tienden a tener un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. También se ha demostrado que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de hiperlipidemia (alta concentración de grasa en la sangre), hiperglucemia (glucosa alta en la sangre) e hipercolesterolemia (niveles elevados de colesterol).
También hay alguna evidencia de que una dieta rica en fibra está asociada con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, particularmente cáncer de colon. Los autores de un gran estudio concluyeron que las personas que consumen la mayor cantidad de fibra dietética tienen riesgos reducidos de diferentes tipos de cáncer de colon.
Limita el daño celular
La vitamina E es una vitamina soluble en grasa importante que ayuda en la función nerviosa normal y mantiene el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. También se sabe que la vitamina E tiene propiedades antioxidantes.
Los antioxidantes ayudan a proteger ese cuerpo del daño celular causado por los radicales libres. Su cuerpo crea radicales libres de forma natural, pero las toxinas ambientales (como el humo del cigarrillo) también contribuyen a la formación de radicales libres en el cuerpo.
Los expertos sugieren que obtenga antioxidantes de fuentes alimenticias en lugar de suplementos. Los alimentos como frutas, verduras y semillas proporcionan antioxidantes junto con otros nutrientes.
alergias
Hay informes de reacciones alérgicas a una variedad de semillas, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI). Además, los expertos han señalado que diferentes tipos de semillas pueden causar reacciones cruzadas. Eso significa que si tiene una alergia conocida a las semillas de amapola, también puede experimentar una reacción a las semillas de girasol.
Si tiene alergia a las semillas o si sospecha que es alérgico a las semillas de girasol, hable con su proveedor de atención médica para recibir asesoramiento personalizado.
Efectos adversos
Puede experimentar efectos adversos al consumir semillas de girasol enteras, especialmente si come muchas. El casco, o capa exterior, puede ser afilado y difícil de digerir. Además, comer demasiadas cáscaras puede causar impactación fecal (FI), que es una forma grave de estreñimiento. Los cascos afilados también pueden perforar o adherirse a los revestimientos del esófago o del tracto digestivo si no se mastican adecuadamente.
No es raro escuchar informes de niños que comen demasiadas cáscaras de semillas de girasol. En algunos casos, esto puede causar un bezoar de semilla rectal, un bloqueo que puede requerir tratamiento médico por parte de los médicos. A menudo requiere hospitalización para eliminar la obstrucción y restaurar la función intestinal normal. Para evitar este riesgo, apégate a comer solo semillas de girasol.
Variedades
La mayoría de las semillas de girasol que compra en la tienda se denominan «no oleaginosas». Estas semillas tienen rayas blancas y negras y se empaquetan para comer como refrigerio o se incluyen en otros alimentos como el pan.
Al comprar semillas de girasol, es útil leer detenidamente la etiqueta del paquete y examinar el contenido (si es posible). Algunos paquetes de semillas de girasol usan la palabra «semilla» a pesar de que solo venden el grano. Cuando compra «granos de girasol», el casco se ha quitado mecánicamente.
Los granos de girasol o las semillas enteras se pueden vender crudos, tostados o sazonados. A menudo, los granos o las semillas se espolvorean con sal, lo que cambia el perfil nutricional. Por ejemplo, una porción de 1 onza de semillas saladas puede contener 45 mg o más de sodio agregado; algunas marcas incluso contienen hasta 186 mg de sodio agregado. Si las semillas o granos se tuestan en aceite, también consumirá más grasa con cada porción.
cuando es mejor
Los girasoles suelen florecer en verano, pero las semillas de girasol enteras tienen una vida útil prolongada y, por lo tanto, están disponibles durante todo el año en la mayoría de los mercados.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Debido a que los granos de girasol tienen un alto contenido de grasa, son propensos a volverse rancios si no se almacenan adecuadamente. Manténgalos en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por tres meses. También puedes guardarlos en el congelador.
Cuando compre semillas de girasol enteras en la tienda, verifique la fecha de caducidad (ya que algunas pueden haber estado en el estante de la tienda por algún tiempo). Las semillas enteras suelen ser buenas hasta cuatro meses después de esa fecha y hasta un año después de esa fecha si se congelan.
Cómo preparar
Puedes comer semillas de semillas de girasol solas para un refrigerio rápido. Para ayudar a controlar las porciones, mida las semillas en lugar de simplemente meterlas en una bolsa o tazón. Trate de mantener su porción a no más de 1/4 taza (sin la cáscara), que es más o menos el equivalente a una sola onza seca.
Si planea combinar sus semillas con una porción de fruta, intente reducir su porción a la mitad para controlar las calorías. Si, por otro lado, está agregando sus semillas a su ensalada o guarnición llena de vegetales, puede mantener su porción en aproximadamente 1 cucharada. Agregar semillas de girasol a las guarniciones agrega fibra, textura y grasa saludable para el corazón a la comida. Simplemente tuéstalos o inclúyelos crudos.
Para asar semillas de girasol, coloque los granos en una bandeja para hornear y colóquelos en un horno a 400 grados. Rocíe con una pequeña cantidad de aceite de oliva y sazone si lo prefiere. Vigílelos ya que comenzarán a dorarse en 3 a 4 minutos.
Las semillas de girasol también se pueden moler y usar para espolvorear carne y pescado. Mezcle algunas semillas en su yogur, requesón o batido bajo en grasa para darle más sabor. También se pueden agregar a panecillos, panes, mezclas para panqueques y postres o usarse como ingrediente en granola casera y mezcla de frutos secos.
Por último, las semillas de girasol también se usan para hacer mantequilla solar, que es una buena alternativa para untar si tienes alergia al maní. Las semillas también se utilizan para hacer aceite de girasol.
