Berenjena (Solanum melongena) es un ingrediente muy popular y versátil en una variedad de cocinas. Se cree que la verdura se originó en la India. En Sudáfrica y partes de Asia, las berenjenas se conocen como «brinjal». En el Reino Unido e Irlanda, se les llama «berenjena».
Las berenjenas son un miembro de la solanáceas familia, también conocidas como solanáceas. Otras solanáceas comunes son los tomates, los pimientos y las patatas. Si bien estos vegetales son ricos en nutrientes, algunas personas los evitan porque pueden causar inflamación, especialmente en aquellos con ciertos tipos de afecciones inflamatorias, como artritis o psoriasis.
Datos nutricionales de la berenjena
Una taza de berenjena cruda en cubos (82 g) proporciona 20 calorías, 0,8 g de proteína, 4,8 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa. La berenjena es una buena fuente de fibra, manganeso y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 20.5
- Gordo: 0.1g
- Sodio: 1,6 mg
- carbohidratos: 4,8g
- Fibra: 2,4 g
- Azúcares: 2,9 g
- Proteína: 0,8 g
- Manganeso: 0,2 mg
- Potasio: 188mg
Carbohidratos
Una taza de berenjena cruda contiene 4,8 gramos de carbohidratos, de los cuales aproximadamente la mitad proviene de la fibra (2,4 gramos). También hay casi 3 gramos de azúcares naturales en la berenjena.
La berenjena es un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica de berenjena se estima en 1 por una sola porción.
Grasas
La berenjena es casi completamente libre de grasa.
Proteína
Hay menos de 1 gramo de proteína en una sola porción de berenjena.
Vitaminas y minerales
La berenjena no es una fuente importante de la mayoría de las vitaminas y minerales. Sin embargo, la verdura aporta manganeso (10% de la ingesta diaria) y pequeñas cantidades de potasio, vitamina K, vitamina C, vitamina B6, niacina, cobre y magnesio.
Resumen
La berenjena es una fuente baja en calorías y naturalmente libre de grasa de carbohidratos complejos con mucha fibra. También ofrece manganeso y pequeñas cantidades de potasio y vitamina K.
Beneficios de la salud
Las personas que consumen berenjena regularmente pueden aprovechar ciertos beneficios para la salud de los nutrientes que proporciona, como fibra, fitonutrientes y antocianinas.
Apoya la salud ósea
Las berenjenas son una buena fuente de manganeso, un mineral necesario para varias funciones en el cuerpo humano, incluidos los procesos que mantienen los huesos sanos.
El manganeso interactúa con otros nutrientes como el calcio y la vitamina D para ayudar a mantener la salud de los huesos. Los investigadores no saben exactamente cuánto manganeso juega un papel, pero los estudios en animales han demostrado que la deficiencia de manganeso puede afectar la formación ósea y reducir la densidad mineral ósea. La suplementación con manganeso, por otro lado, puede aumentar tanto la densidad mineral ósea como la formación ósea.
Reduce el daño celular
Las berenjenas contienen cantidades bastante altas de varios tipos de fitonutrientes, especialmente nasunina y ácido clorogénico, que pueden ayudar a proteger las células del daño y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, la piel de las berenjenas contiene antocianinas, que les dan su tono púrpura. Se ha demostrado que las antocianinas tienen poder antioxidante al combatir el estrés oxidativo. Las investigaciones sugieren que comer alimentos con antocianinas también puede ayudar a prevenir enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y ayudar en el mantenimiento de la salud.
Mejora la digestión
La fibra de la berenjena puede ayudar a mantener saludable su sistema digestivo. La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos. Ayuda a regular los intestinos al regular la ingestión de alimentos, la digestión, la absorción y el metabolismo.
La mayoría de los adultos deben consumir alrededor de 25 a 38 gramos de fibra por día. Una taza de berenjena cruda proporciona aproximadamente el 10 % de las necesidades diarias de fibra.
Reduce el riesgo de enfermedad
Los estudios han demostrado que aquellas personas que consumen dietas ricas en fibra tienen una tasa reducida de enfermedades cardiovasculares. Otra investigación ha relacionado una mayor ingesta de fibra con un menor riesgo de diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Cada vez más, las dietas basadas en plantas se asocian con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades crónicas como presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardiovasculares u obesidad. La berenjena puede tener un sabor y una textura similares a la carne, por lo que muchas personas la usan como sustituto de la carne en recetas a base de plantas. Sin embargo, a diferencia de la carne, no aporta mucha proteína.
Ayuda con el mantenimiento del peso
Las dietas basadas en plantas y las dietas ricas en fibra se asocian con el mantenimiento de un peso saludable y un menor riesgo de obesidad. Y los estudios han demostrado que las personas que comen dietas ricas en fibra tienden a tener un peso más saludable.
Los estudios epidemiológicos y clínicos también han demostrado que la ingesta de fibra dietética está inversamente relacionada con condiciones metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2.
alergias
Las alergias a las solanáceas como la berenjena son raras, según la Academia Estadounidense de Alergias, Asma e Inmunología. Pero si es alérgico a una belladona, es posible que tenga una reacción alérgica a las demás.
Si sospecha una alergia a la berenjena, busque la atención de un proveedor de atención médica calificado para obtener asesoramiento personalizado.
Efectos adversos
Algunas personas evitan las solanáceas, como la berenjena, para reducir la inflamación en el cuerpo. Una dieta antiinflamatoria (AI) excluye las solanáceas y muchos otros alimentos, incluidos el trigo, el maíz, la soja, los lácteos y los cítricos. Las personas con afecciones inflamatorias como psoriasis, artritis reumatoide, alergia, asma o enfermedades autoinmunes pueden probar esta dieta para ayudar a controlar su afección. La dieta ha sido estudiada con resultados mixtos.
En un estudio que investigó el efecto de la dieta AI en personas con diabetes tipo 2, los investigadores concluyeron que la dieta no afectó los marcadores de inflamación más que una dieta de control. Pero los autores de un estudio que investigó una versión de la dieta AI en personas con enfermedad inflamatoria intestinal encontraron que puede mejorar los síntomas y la inflamación. Esos investigadores sugirieron, sin embargo, que se necesita más investigación para comprender completamente el beneficio.
Variedades
Las berenjenas vienen en muchas formas y tamaños. La mayoría de las berenjenas que ves en el supermercado son berenjenas globo (también llamadas berenjenas americanas). Estos suelen ser los más baratos y fáciles de encontrar.
Las berenjenas italianas se parecen a las americanas pero son más pequeñas. Las berenjenas japonesas tienen el mismo color que las berenjenas italianas y americanas, pero son más pequeñas que esas variedades. Las berenjenas chinas son similares a las berenjenas japonesas, pero suelen ser de color más claro. Las berenjenas de la India a menudo se llaman berenjenas pequeñas debido a su apariencia diminuta en forma de bola.
Otros tipos de berenjena incluyen la berenjena pintada, la berenjena verde pequeña, la berenjena blanca, la berenjena tailandesa y la berenjena de cuento de hadas.
cuando es mejor
La berenjena está disponible durante todo el año en la mayoría de las tiendas de comestibles (especialmente la variedad globo común). La temporada alta es desde finales del verano hasta principios del otoño.
Cuando compre berenjenas, elija una berenjena que sea pesada para su tamaño. La berenjena debe tener un aspecto regordete, con una piel suave y brillante. Evita las berenjenas con imperfecciones.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Guarda las berenjenas enteras en el refrigerador. Guárdelo en la bolsa de productos y colóquelo en el contenedor de verduras durante 7 a 10 días. Una vez cortada, la berenjena comienza a deteriorarse rápidamente, así que no la cortes hasta que estés listo para cocinarla.
Puedes congelar las berenjenas cocidas o crudas. Si se envuelve en una bolsa hermética para congelador, debe mantenerse en el congelador hasta por 12 meses.
Cómo preparar
Algunas personas comen berenjenas con piel y otras prefieren quitar la piel antes de usarlas en recetas. Es una preferencia personal, pero la piel puede ser dura, especialmente en las berenjenas más grandes. Si no desea consumir la piel, use un cuchillo de cocina para quitarla antes de cortarla o cortarla en cubos.
Muchas personas también salan las berenjenas antes de cocinarlas. Las berenjenas pueden empaparse si no se salan antes de cocinarlas. Esto se debe a que están llenos de células que contienen agua. El calor extrae el aire de los bolsillos y, si la berenjena no ha sido salada, el aceite puede filtrarse en los bolsillos y empaparse. Una pequeña cantidad de sal puede sacar agua de las celdas, lo que hace que las bolsas de aire colapsen.
Algunos también dicen que salar las berenjenas elimina parte del amargor, pero esta es otra preferencia personal. Las berenjenas japonesas y chinas tienden a ser menos amargas y es menos probable que necesiten salarse para darles sabor.
Las berenjenas se pueden empanizar y freír, asar, rellenar y hornear, asar a la parrilla o en cubos y agregarlas a recetas saladas para darles un poco de sabor y textura. Hay innumerables formas de usar este vegetal versátil y casi infalible. Es casi imposible cocinar demasiado una berenjena, pero si no se cocina demasiado, se obtendrá un alimento masticable y, a veces, amargo.
