Las batatas son un alimento nutritivo que tiene un sabor dulce y terroso y varios nutrientes que incluyen fibra, vitamina A y potasio. Son principalmente una fuente de carbohidratos prácticamente sin grasa, bajos en sodio y muy poca proteína. Las batatas son bajas en azúcar y el azúcar que contienen es natural.
Agregue camotes a guisos y sopas, o cocínelos como guarnición. Obtenga más información sobre los datos nutricionales y los beneficios de la batata a continuación.
Datos nutricionales de la batata
Una batata grande (180 g) proporciona 162 calorías, 3,6 g de proteína, 37 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. La batata es una excelente fuente de vitamina C, vitamina A y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 162
- Gordo: 0.1g
- Sodio: 71mg
- carbohidratos: 37g
- Fibra: 3,9g
- Azúcares: 5,4g
- Proteína: 3,6g
- vitamina a: 1730 mcg
- Vitamina C: 35,3 mg
- Potasio: 855mg
Carbohidratos
Una batata grande tiene 37 gramos de carbohidratos, con unos 5 gramos de azúcar natural y unos 4 gramos de fibra. Las batatas no se consideran un alimento con alto contenido de azúcar.
El índice glucémico (IG) de la batata varía según el método de preparación y la variedad. Las batatas hervidas pueden tener un IG tan bajo como 41, mientras que el valor de las batatas asadas puede llegar a 93.
Grasas
Las batatas están casi completamente libres de grasa a menos que se agregue grasa durante la cocción.
Proteína
Una batata grande al horno proporciona alrededor de 3,6 gramos de proteína.
Vitaminas y minerales
Las batatas son especialmente ricas en vitamina A y potasio. También proporcionan algo de calcio, hierro, magnesio y ácido fólico.
calorías
Una batata grande (180 g) proporciona 162 calorías, el 90 % de las cuales provienen de carbohidratos, el 9 % de proteínas y el 1 % de grasas.
Resumen
La batata es una fuente baja en calorías, libre de grasa y rica en nutrientes de carbohidratos saludables, fibra y muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina A, el potasio y la vitamina C.
Beneficios de la salud
Las batatas son una verdura abundante con nutrientes coloridos que mejoran la salud. Estos son algunos de los beneficios de agregar batatas a su dieta.
Puede ayudar a la prevención y progresión del cáncer
Las batatas son ricas en antioxidantes que se han estudiado para la prevención y el tratamiento del cáncer. Las batatas moradas, en particular, tienen un alto contenido de antocianinas, que parecen promover la apoptosis (o muerte celular programada) de las células cancerosas.
Las investigaciones han demostrado que las batatas contienen ciertos fitoquímicos antioxidantes, como compuestos fenólicos, carotenoides, ascorbato y fibra dietética antioxidante, y almidón resistente que puede impedir la progresión de algunas formas de células cancerosas.
Protege la visión
El beta caroteno, que es esencial para la salud ocular, abunda en las batatas. Una taza de batatas proporciona 11,3 miligramos de betacaroteno. Se ha comprobado que la suplementación con 15 miligramos de betacaroteno protege contra la degeneración macular relacionada con la edad, especialmente cuando se combina con vitamina C, zinc y cobre (batatas también mejoradas).
Se ha demostrado que las antocianinas que se encuentran en las papas dulces y pigmentadas mejoran la vista. Las batatas con su pulpa anaranjada son más ricas en carotenoides que otros tipos y la luteína es un compuesto dominante.
La luteína se concentra en la mácula de la retina en los ojos humanos y se asocia con la salud de la visión. Los científicos creen que las enfermedades inducidas por la dieta y las condiciones relacionadas con la visión pueden tratarse con alimentos como las batatas que contienen luteína.
Apoya la salud cardiovascular
Las antocianinas en las batatas también están asociadas con efectos antiinflamatorios que reducen el riesgo de enfermedades del corazón. Las citocinas proinflamatorias específicas parecen suprimirse en respuesta al extracto de camote morado. Además, la fibra de cualquier vegetal reduce el colesterol, mientras que los altos niveles de potasio de las batatas mantienen baja la presión arterial.
Varios estudios muestran que consumir flavonoides de alimentos vegetales como las batatas moradas puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los taninos, flavonoides, alcaloides, antraquinonas y glucósidos cardíacos en las batatas también minimizan la actividad de la creatinina sérica y la lactato deshidrogenasa, lo cual es beneficioso para la salud cardiovascular.
Ayuda al control de la diabetes
La Asociación Estadounidense de Diabetes considera que la batata es un alimento con un IG bajo que encaja muy bien en un plan de alimentación saludable para el control de la diabetes. Las batatas son una excelente manera de equilibrar la ingesta de alimentos con un IG más alto, como la piña o la pasta. Reemplazar las papas regulares con batatas aumentará la ingesta de nutrientes de su comida con potasio, vitamina A, vitamina C y fibra.
Las batatas contienen compuestos fenólicos y flavonoides que tienen efectos antidiabéticos. Los flavonoides promueven la absorción de glucosa en el tejido periférico y mejoran la secreción de insulina, los cuales ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y a controlar la diabetes.
alergias
Las batatas no son un alérgeno común, pero la naturaleza de las alergias alimentarias es que pueden desarrollarse a cualquier edad en respuesta a cualquier alimento. Los síntomas pueden variar desde erupciones, vómitos o hinchazón hasta anafilaxia, potencialmente mortal. Si sospecha una alergia a las batatas, consulte a su médico para una evaluación y diagnóstico individual.
Efectos adversos
Hay muy pocos efectos adversos asociados con el consumo de batatas. Un efecto secundario mínimo de comer una gran cantidad de vegetales ricos en betacaroteno, como las batatas, las zanahorias o la calabaza, es que su piel puede comenzar a adquirir un matiz anaranjado.
Esta coloración es el resultado de una condición poco común llamada carotenemia. Aunque pueda parecer alarmante, la carotenemia no es peligrosa y debería desaparecer por sí sola con una ingesta más equilibrada de varios alimentos.
Variedades
Hay dos variedades principales de batatas: pulpa seca y pulpa húmeda. Las batatas de pulpa seca tienen una piel de color canela y una pulpa más clara con un alto contenido de almidón. Las batatas de pulpa húmeda tienen una piel más oscura con un interior anaranjado más rico. Las batatas de pulpa húmeda tienen un sabor más dulce y están más comúnmente disponibles en el supermercado.
Bajo estas dos clasificaciones generales, hay varias especies únicas de batatas que varían en el país de origen, forma, color, tamaño y sabor. Los ejemplos incluyen batatas Kumara, batatas Jersey y batatas cubanas.
El término «ñame» se usa comúnmente de manera intercambiable con batatas; sin embargo, los verdaderos ñames provienen de una planta completamente diferente. No obstante, no es raro ver camotes etiquetados como ñames en los Estados Unidos.
cuando son mejores
Elija batatas frescas que sean pesadas para su tamaño, duras, suaves y sin magulladuras. Tenga cuidado con la piel arrugada, las manchas oscuras o las hendiduras, ya que estos son signos comunes de descomposición. Si ve una batata que ha brotado, todavía está bien para comer (simplemente corte los brotes). Puede encontrar batatas en la mayoría de las tiendas de comestibles en cualquier época del año.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
En lugar de almacenar batatas en el refrigerador, guárdelas en un lugar fresco, seco y oscuro. La temperatura de almacenamiento ideal para las batatas frescas es de alrededor de 55 grados Fahrenheit, que se mantendrán durante aproximadamente un mes o más. Si se almacena a temperaturas más cálidas, trate de usar batatas dentro de una semana para evitar que se echen a perder.
Cuando esté listo para usar sus batatas, frote la piel con un cepillo para verduras con agua corriente. Seque con una toalla de papel. Después de cortar o cocinar las batatas, guárdelas en un recipiente hermético en el refrigerador para usarlas dentro de 5 días.
Cómo preparar
Las batatas se pueden hervir, hornear, asar, asar, batir, hacer puré y freír. Pueden servir como guarnición o agregarse a ensaladas, chili, muffins, pasteles y panes. Hágalos picantes con chile en polvo o ligeramente dulces con canela y nuez moscada.
Puede hornear fácilmente sus batatas en el microondas para ahorrar tiempo. La piel no estará tan crujiente, pero la batata estará deliciosa de todos modos. Si está machacando o batiendo sus batatas, omita ingredientes como la crema espesa y agregue romero y parmesano para obtener un toque sabroso con menos grasa y calorías.
También puede hacer «papas fritas» de batata en el horno horneándolas a fuego alto con algunas hierbas y especias. Coma batatas con el desayuno, el almuerzo o la cena. Son ingredientes nutritivos, económicos y versátiles.
