Las alcachofas requieren un poco más de trabajo para prepararlas y comerlas que otras verduras. Tienen puntos espinosos en sus hojas que deben quitarse antes de comer, por ejemplo.
Sin embargo, estas sabrosas verduras ricas en fibra brindan importantes beneficios para la salud y merecen un lugar en la rotación de la cena. Las alcachofas son bajas en calorías, están llenas de nutrientes y vienen en varias preparaciones, incluso frescas, enlatadas y marinadas.
Información nutricional de la alcachofa
Una alcachofa mediana cocida sin sal (120 g) aporta 64 calorías, 3,5 g de proteína, 14,4 g de hidratos de carbono y 0,4 g de grasa. Las alcachofas son una excelente fuente de vitamina C, fibra y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 64
- Gordo: 0,4 g
- Sodio: 72mg
- carbohidratos: 14g
- Fibra: 7g
- Azúcares: 1,2 g
- Proteína: 3,5 g
- Vitamina C: 8,9 mg
- Potasio: 343mg
- Magnesio: 50,4 mg
Carbohidratos
La mayoría de las calorías de las alcachofas provienen de los carbohidratos. Los carbohidratos son principalmente fibra y almidón. Hay 14 gramos en una alcachofa mediana cuando comes las hojas y el corazón. También obtendrá un poco más de 1 gramo de azúcar en una alcachofa de tamaño mediano.
Gordo
Hay una cantidad mínima de grasa en las alcachofas (poco menos de medio gramo). Sin embargo, las alcachofas a menudo se sirven con mantequilla derretida o una salsa con queso, lo que aumenta el contenido de grasa. Las alcachofas fritas y rellenas también son ricas en grasas y calorías.
Proteína
Una alcachofa de tamaño mediano contiene 3,5 gramos de proteína. Esto es similar a una papa pequeña al horno o a una taza de brócoli cocido.
Vitaminas y minerales
Las alcachofas tienen un alto contenido de fibra y son una excelente fuente de vitamina K y ácido fólico, que ayudan con la formación de glóbulos rojos y previenen los defectos del tubo neural.
También son una buena fuente de magnesio, un mineral que es importante para la conducción nerviosa y muscular. y puede ayudar a mejorar el sueño. Las alcachofas también contienen vitamina C.
calorías
Como la mayoría de las frutas y verduras, las alcachofas son bajas en calorías (dependiendo de la preparación). Una alcachofa cocida de tamaño mediano tiene 64 calorías. Alrededor de las tres cuartas partes de estos provienen de los carbohidratos (incluida la fibra). El resto proviene de proteínas (alrededor del 25%) y grasas (alrededor del 5%).
Resumen
Las alcachofas son una verdura muy nutritiva, muy rica en fibra y baja en calorías, carbohidratos y grasas. Las alcachofas están llenas de nutrientes como vitamina C, magnesio, vitamina K, ácido fólico, potasio y zinc.
Beneficios de la salud
Gracias a su contenido de fibra, micronutrientes y antioxidantes, las alcachofas pueden ayudar a promover la salud y prevenir algunas enfermedades y afecciones.
Apoya la salud del corazón
Una alcachofa mediana contiene 7 gramos de fibra, lo que contribuye a casi un tercio de sus necesidades diarias de fibra. La fibra tiene muchos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular e hipertensión.
Las alcachofas también son una buena fuente de potasio, un mineral que puede ayudar a reducir la presión arterial. Una alcachofa mediana tiene 343 miligramos de potasio (como referencia, un plátano de tamaño similar tiene 422 miligramos).
Puede reducir los niveles de colesterol
Las alcachofas también pueden ayudar a la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol. La fibra contribuye a este efecto, al igual que algunos de los antioxidantes de las alcachofas. Los estudios del extracto de hoja de alcachofa han demostrado que reduce el colesterol total, el colesterol LDL («malo») y los triglicéridos.
Puede mejorar la salud del hígado
Entre los fitonutrientes más potentes de las alcachofas se encuentran la cinarina y la silimarina. Estos tienen fuertes efectos positivos en el hígado, ayudándolo a eliminar toxinas.
Combate los efectos del envejecimiento
Los antioxidantes de las alcachofas, incluida la vitamina C, son importantes para ayudar al cuerpo a combatir el estrés oxidativo y la inflamación. Estos procesos están involucrados en muchas enfermedades crónicas y relacionadas con la edad.
La vitamina C también ayuda a reparar las células y apoya la función inmunológica. Un estudio publicado en 2018 describió cómo los compuestos de la alcachofa producen «efectos anti-edad» en la piel.
Promueve la salud ósea
La vitamina K en las alcachofas es una vitamina soluble en grasa que es importante para la salud de los huesos y la coagulación de la sangre.
Puede ayudar a combatir el cáncer
Las investigaciones indican que las alcachofas pueden contener propiedades anticancerígenas. Un estudio publicado en 2015 (realizado en células cancerosas en tubos de ensayo, no en humanos) mostró que los polifenoles (compuestos vegetales beneficiosos con cualidades antioxidantes) en las alcachofas retrasaron el crecimiento de las células de cáncer de mama. Otro estudio de 2015 encontró efectos similares en el mesotelioma.
Mejora los síntomas gastrointestinales
Algunas investigaciones preliminares han demostrado que el extracto de hoja de alcachofa puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
Además, la fibra de las alcachofas puede contribuir a reducir el riesgo de diabetes, obesidad y afecciones gastrointestinales como reflujo, úlcera, diverticulitis y estreñimiento. La fibra de las alcachofas incluye prebióticos, que favorecen las bacterias «buenas» y son importantes para la salud intestinal.
alergias
Alergia a la alcachofa y plantas afines en el asteráceas familia (incluidas la ambrosía, la manzanilla, la margarita y el girasol) es posible, especialmente como una alergia ambiental que puede causar eczema o fiebre del heno. Algunas personas que son alérgicas a estas plantas experimentan reactividad cruzada con alimentos relacionados, incluida la alcachofa, ya sea al manipularlos o al consumirlos.
Efectos adversos
Las alcachofas proporcionan vitamina K. Si toma Coumadin (warfarina), un anticoagulante recetado común, es importante asegurarse de que su ingesta de vitamina K sea constante, lo que significa que come aproximadamente la misma cantidad de alimentos que contienen vitamina K diariamente. Discuta sus niveles con su médico para que tenga una mejor comprensión.
Advertencia de extracto de alcachofa
Si tiene obstrucción del conducto biliar o cálculos biliares, evite el extracto de alcachofa, que puede causar más problemas. Discuta el uso del extracto de alcachofa con su médico si tiene alguna condición médica o si está embarazada o amamantando.
Variedades
Hay más de 100 variedades de alcachofas. Varían en tamaño, desde bebé hasta jumbo y en color, desde verde oscuro hasta púrpura, y en forma, desde esferas grandes hasta cilindros ovalados largos.
La alcachofa de Jerusalén, también conocida como sunchoke, es una verdura tuberosa no relacionada con las alcachofas «globo» de hojas verdes.
También puede comprar alcachofas enlatadas, enlatadas o congeladas (por lo general, solo los corazones). Las alcachofas enlatadas o enlatadas marinadas en aceite y vinagre tienden a ser altas en calorías y sodio. Busque alcachofas envasadas en agua y enjuáguelas antes de usarlas.
cuando es mejor
La mayoría de las alcachofas en los Estados Unidos provienen de California. La temporada alta de alcachofas es la primavera, pero generalmente puedes encontrar alcachofas frescas durante todo el año.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Cuando compre alcachofas frescas, evite las que tienen manchas marrones o las hojas partidas. Elija alcachofas con hojas apretadas que sean firmes y se sientan pesadas para su tamaño. Guarde las alcachofas frescas en una bolsa de plástico hasta por cinco días y evite lavarlas hasta justo antes de cocinarlas. Las alcachofas congeladas pueden durar en el congelador de seis meses a un año.
Cómo preparar
Para empezar, corta el tallo inferior de la alcachofa y corta algunas de las hojas superiores de punta dura. Retire parte de la piel exterior más dura y de las hojas exteriores más duras. El estrangulador ahora está listo para ser cocido al vapor.
Para las alcachofas rellenas, comience recortando la parte inferior y superior y cortando algunas de las hojas más duras. A continuación, extraiga el estrangulador con una cuchara o un cuchillo de cocina para sacar la parte peluda y espinosa.
Para saltear tu alcachofa, sigue la misma técnica; después de sacar el estrangulador, corte la alcachofa por la mitad y saltee. Cada vez que limpies una alcachofa, échala en agua con limón y hielo para que se mantenga verde hasta que la cocines.
Los corazones de alcachofa son una gran adición a ensaladas, sándwiches y platos de cereales. Pueden ser un buen aderezo para tostadas, así como una adición de relleno a las sopas. Las alcachofas agregan color, textura y fibra de relleno a los platos de huevo y vegetales.
También puede comerlos solos como refrigerio, aperitivo o guarnición. El Junta Asesora de Alcachofa de California explica cómo comer una alcachofa cocida:
- Quita una de las hojas exteriores («pétalos»).
- Sumerja la base del pétalo en salsa o mantequilla derretida. Tire de los dientes para raspar y comer la porción blanda y pulposa que se encuentra en la base del pétalo. Desecha lo que quede del pétalo.
- Cuando te hayas comido todos los pétalos, te quedará una capa central peluda. Saque esto con una cuchara y deséchelo. Lo que queda es el corazón de alcachofa, que es totalmente comestible (y delicioso).
