La grasa es un componente importante de una dieta diseñada para impulsar el ejercicio. Un gramo de grasa dietética equivale a nueve calorías, y una libra de grasa almacenada proporciona aproximadamente 3600 calorías de energía. Esta densidad calórica (la más alta de todos los nutrientes), junto con nuestra capacidad aparentemente ilimitada de almacenamiento de grasa, la convierte en nuestra mayor reserva de energía.
Estas calorías son menos accesibles para los atletas que realizan esfuerzos rápidos e intensos, como carreras de velocidad o levantamiento de pesas. Pero la grasa es esencial para el ejercicio más largo, más lento, de menor intensidad y de resistencia, como andar en bicicleta y caminar.
Comprender la grasa dietética
Todo lo que comemos está compuesto de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Estos se convierten en energía dentro del cuerpo, ayudando a alimentar todas nuestras funciones corporales.
Se ha culpado a la grasa dietética de muchos problemas de salud, pero en realidad es un nutriente esencial para una salud óptima. El tejido adiposo (grasa almacenada) brinda amortiguación y aislamiento a los órganos internos, protege los nervios, mueve ciertas vitaminas (A, D, E y K) por todo el cuerpo y es la mayor reserva de energía almacenada disponible para la actividad.
La grasa corporal almacenada es diferente de la grasa dietética. La grasa corporal solo se almacena en el cuerpo cuando consumimos más calorías de las que usamos, de todos y cada uno de los alimentos que comemos, no solo de las grasas dietéticas. Existe un nivel óptimo de grasa corporal para la salud y para la actividad atlética.
Cómo el cuerpo usa la grasa como combustible
La grasa proporciona la principal fuente de combustible para el ejercicio de intensidad baja a moderada de larga duración (piense en los deportes de resistencia, como los maratones). Incluso durante el ejercicio de alta intensidad, donde los carbohidratos son la principal fuente de combustible, el cuerpo necesita grasa para acceder a los carbohidratos almacenados (glucógeno). Sin embargo, usar grasa como combustible para el ejercicio no es un proceso simple. Tiene tres partes fundamentales:
- Digestión: La grasa se digiere lentamente y se convierte en una forma utilizable de energía. Este proceso puede tardar hasta seis horas.
- Transporte: Después de que el cuerpo descompone la grasa, necesita tiempo para transportarla a los músculos activos antes de que pueda usarse como energía.
- Conversión: Convertir la grasa corporal almacenada en energía requiere una gran cantidad de oxígeno, lo que requiere una menor intensidad del ejercicio.
Por lo tanto, los atletas deben cronometrar cuidadosamente cuándo y cuánta grasa comen. En general, no es una gran idea comer alimentos ricos en grasas inmediatamente antes o durante el ejercicio intenso. Primero, el entrenamiento se realizará antes de que la grasa esté disponible como energía utilizable. Y segundo, hacerlo puede causar síntomas gastrointestinales incómodos, como náuseas, vómitos y diarrea.
Dietas populares altas en grasas
Las dietas populares bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la dieta cetogénica y la dieta Paleo, funcionan bajo la misma premisa. La teoría es que una ingesta más baja de carbohidratos, junto con una ingesta alta de grasas y de moderada a alta de proteínas, lleva a quemar la grasa corporal como principal fuente de combustible durante el ejercicio.
De hecho, existe cierta evidencia científica de que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas a largo plazo son seguras y pueden ayudar a mejorar los factores de riesgo metabólicos de enfermedades crónicas. En estudios, estas dietas han demostrado ser beneficiosas para el rendimiento en deportes de ultra resistencia, pero se requieren al menos varios meses de adaptación a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas para que se produzcan cambios metabólicos.
