El cambio de comportamiento es el proceso de cambiar ciertos comportamientos, como hábitos, para dar cabida a otros nuevos o abandonar los que no le sirven. Cuando se trata de fitness y salud, crear comportamientos sostenibles y duraderos es esencial para mantener tus hábitos saludables y alcanzar tus objetivos.
Crear objetivos puede volverse abrumador rápidamente, especialmente si no está seguro de por dónde empezar. También es común que las personas se lancen de cabeza y traten de asumir demasiados cambios a la vez, dejándolos estresados. Cuando esto sucede, a menudo lleva a renunciar por completo.
La clave para el cambio de comportamiento en el fitness es usar algunos métodos probados y verdaderos basados en la psicología. Estos métodos se acumulan lenta y progresivamente para lograr transiciones menos estresantes o abrumadoras en sus hábitos de estilo de vida. A continuación, lo ayudamos a comprender las etapas del cambio de comportamiento y lo equipamos con algunos métodos para probar a medida que implementa el cambio.
Etapas del cambio de comportamiento
Hacer un cambio duradero en el comportamiento rara vez es un proceso rápido o fácil. De hecho, si desea realizar cambios duraderos, es útil reconocer que implicará un compromiso con sus objetivos, así como el tiempo, el esfuerzo y la emoción para hacerlo realidad.
También ayuda a comprender las etapas de cambio por las que pasan las personas. En general, hay seis etapas principales de cambio de comportamiento por las que pasa la mayoría de las personas en su viaje. Estos incluyen precontemplación, contemplación, preparación, acción, mantenimiento y terminación o recaída. Aquí hay una mirada más cercana a cada una de esas etapas.
precontemplación
La etapa de precontemplación es el período antes de que esté listo para hacer cambios. Esta fase generalmente ocurre al menos 6 meses antes de que esté preparado para cambiar sus comportamientos y patrones actuales. Quizás no eres consciente de lo indeseable que es tu estilo de vida actual, o no sientes que es necesario hacer cambios.
Contemplación
Durante la contemplación, está comenzando a planificar para hacer cambios en el futuro cercano. Ha sopesado los pros y los contras de hacer cambios o permanecer igual y ha decidido que el cambio es necesario. Sin embargo, aún puede sentir cierta ambivalencia hacia el cambio y aún no está listo.
Preparación
Este es el período de cuenta regresiva de 30 días hacia el cambio. Ha tomado la decisión de hacer algunas modificaciones en su estilo de vida y hábitos para que pueda trabajar hacia opciones más saludables. Crees que el cambio es necesario y empiezas a dar pequeños pasos para lograrlo.
Acción
Has estado haciendo cambios en esta etapa hasta por 6 meses. Esto todavía es temprano en el juego, y debe estar atento y decidido, ya que los hábitos más saludables aún son nuevos.
Mantenimiento
La fase de mantenimiento es cuando ha estado actuando con éxito sus nuevos comportamientos y ha realizado cambios duraderos durante más de 6 meses. Lo importante ahora es evitar una recaída y asegurarse de que los cambios que ha realizado se mantengan.
Terminación o Recaída
La terminación es el punto en el que no tienes ningún deseo de volver a tus comportamientos pasados. Es el objetivo final de un cambio de comportamiento duradero. La recaída también es común cuando el cambio de comportamiento no ha sido permanente.
Si bien la recaída es evitable, sucede. Probar diferentes métodos para el cambio de comportamiento puede ayudarlo a descubrir qué funciona para usted. Lo ideal es que no recaiga, pero si lo hace, o si actualmente se encuentra en esa fase, no se desanime, esto es normal y puede comenzar de nuevo.
Métodos de cambio de comportamiento
Los psicólogos usan algunos métodos para crear un cambio de comportamiento duradero que puede aprovechar durante su viaje hacia sus objetivos de salud y estado físico. Aquí hay algunas ideas que puede aprovechar a medida que trabaja para lograr el cambio.
Psicologia POSITIVA
La psicología positiva es la práctica de enfocarse en sus fortalezas y no en sus deficiencias o debilidades. Con la psicología positiva, la idea es practicar la gratitud y el optimismo sobre tu pasado, estar contento con el presente y tener esperanza para tu futuro.
La idea es crear un entorno y un estilo de vida que apoyen su cambio de comportamiento centrándose en sus puntos fuertes y construyendo sobre ellos, en lugar de tratar de «arreglar» las cosas que cree que son debilidades.
Es un cambio de mentalidad que fomenta el pensamiento positivo sobre ti mismo, tus habilidades y tu progreso, en lugar de centrarte en lo que crees que estás haciendo «mal». Una forma de poner esto en práctica es comenzar un diario de gratitud. En el diario, puedes escribir tus logros, lo que tu cuerpo te proporciona y por lo que estás agradecido.
Objetivos INTELIGENTES
El uso de objetivos SMART es un método clásico para hacer que el cambio de comportamiento dure. La forma de implementar objetivos SMART es hacer que:
- Específico: Crea hábitos específicos que conduzcan a tu resultado. En lugar de decir «Quiero ser más fuerte», trata de decir «Quiero levantar pesas durante 45 minutos cada mañana cuatro veces por semana».
- Mensurable: asegúrese de que su objetivo sea rastreable y medible, y luego realice un seguimiento de su progreso. Por ejemplo, haga un seguimiento de cuántas veces a la semana completa su objetivo de levantar pesas y mida sus resultados manteniendo un registro de las pesas levantadas o el tiempo dedicado al ejercicio y cómo ha mejorado con el tiempo.
- Alcanzable: Los objetivos que elija deben ser alcanzables. Elija objetivos razonables a corto plazo para sus hábitos, como «Aumentaré mi peso muerto en 10 libras cada semana». El objetivo que elija debe ser ambicioso y desafiarlo sin sentirse demasiado intimidante.
- Importante: Sus objetivos y hábitos deben ser relevantes para sus preferencias. Por ejemplo, si no tiene interés en levantar más peso muerto, elija otra cosa que tenga sentido para usted y lo motive. Tal vez quieras hacer más flexiones seguidas o disminuir el dolor de espalda. El objetivo debe emocionarte y mantenerte empujando hacia el logro.
- Limitados en el tiempo: Elija un período de tiempo en el que alcanzará su objetivo. Este plazo debe ser razonable y no muy lejano en el futuro. Comience con unas pocas semanas por delante, en lugar de todo un año, por ejemplo. Una vez que se acabe el tiempo, vuelva a evaluar su objetivo y establezca otros nuevos.
Teoría de la autodeterminación
La teoría de la autodeterminación es la idea de que la capacidad de una persona para tomar decisiones y administrar su vida está a su alcance. En otras palabras, una persona cree que es capaz de cambiar y que controla sus comportamientos.
Cuando cree que tiene el control, es más probable que esté motivado para tomar medidas hacia los cambios que desea y reconoce que puede afectar los resultados con sus acciones.
Las personas con autodeterminación también entienden que son responsables de sus éxitos y sus fracasos. Una de las mejores maneras de ayudarlo a lograr la autodeterminación es encontrar apoyo social.
Encuentre un compañero de entrenamiento o un compañero de responsabilidad con el que pueda trabajar. Los entornos sociales de apoyo aumentan la motivación y aumentan la autodeterminación. Evita situaciones y personas que te desanimen o no te ofrezcan un apoyo positivo.
Recompensas
Usar recompensas es complicado porque depender mucho de ellas puede ser contraproducente. La mejor manera de usar las recompensas para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico es elegir algo que no solo lo aliente sino que también lo ayude a mantener sus hábitos cuando los esté desarrollando.
Una vez que tenga la práctica en su lugar, deje de usar recompensas porque en realidad pueden disminuir su motivación natural.
Si no tiene interés en participar en su nuevo hábito, como el entrenamiento de fuerza, pero sabe que quiere y debe hacerlo, usar una recompensa puede ayudarlo a lograrlo. Una vez que participes en el hábito, la idea es que encuentres una motivación interna (intrínseca) para continuarlo.
Este tipo de motivación funciona mejor para mantener su hábito e incluye motivadores internos como darse cuenta de lo bien que se siente después de su entrenamiento y reconocer que se ve y se siente más fuerte. También podría significar notar su mayor energía, mejores hábitos de sueño y otros sentimientos de refuerzo. Reconocer estas cosas te mantiene ansioso por tus entrenamientos.
Cómo mantener sus nuevos comportamientos
Mantener su motivación y nuevos comportamientos es vital para un cambio duradero. La fase de mantenimiento incluye evitar sus comportamientos no deseados anteriores mientras continúa con los nuevos. Prepararse para el éxito desde el principio hará que sea menos probable que recaiga.
Si ha elegido un compañero de entrenamiento o un compañero de responsabilidad, pueden ayudarlo a mantenerse en el camino. Comuníquense unos con otros y sean abiertos acerca de sus luchas. Busque el estímulo de su amigo para mantenerlo encaminado, ya sea programando citas en el gimnasio y manteniéndolas o informándoles sobre sus éxitos y fracasos.
Revise su diario de gratitud para recordar todos los aspectos positivos que se derivan de mantener sus nuevos comportamientos. También puede escribir una lista de contras de todas las cosas que se perderá si vuelve a los viejos hábitos.
Si ha estado rastreando y midiendo sus objetivos, mire hacia atrás y vea qué tan lejos ha llegado y qué ha podido lograr.
Siga revisando sus objetivos para ver si son relevantes para usted y si son alcanzables. Revisar y ajustar sus objetivos SMART es parte del proceso en curso: no se trata de configurarlo y olvidarlo, sino de un conjunto de ambiciones en evolución por las que trabajar. Cambiarlos y adaptarlos a medida que avanza es útil y le brinda más autodeterminación porque sabe que está a cargo.
Una palabra de atletismosanblas
Hacer cambios en sus hábitos y estilo de vida puede ser muy desafiante. Es útil recordar que el progreso no es lineal: habrá altibajos en su viaje.
Asumir la responsabilidad de sus resultados y trabajar para continuar su progreso es clave. Saber que tienes el control de tus resultados evita que te sientas desesperanzado. Busque el apoyo de un círculo social de apoyo para obtener mejores resultados.
