También conocido como: Sentadilla con una sola pierna TRX
Objetivos: Cuádriceps, flexores de cadera, glúteos, isquiotibiales
Equipo necesario: Entrenador de suspensión TRX
Nivel: Intermedio a avanzado
La sentadilla con pistola TRX es una variación de la sentadilla básica y ofrece un desafío alternativo para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Se realiza sobre una pierna (unilateral) mediante correas de suspensión.
Hacer esta versión de la sentadilla con correas de suspensión te obliga a activar varios músculos para completar el movimiento. Los músculos de trabajo primarios incluyen los cuádriceps, los flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales. Si se modifica o se hace incorrectamente, la suspensión también puede proporcionar un entrenamiento para la parte superior del cuerpo, ya que las personas tienden a usar los brazos y la parte inferior del cuerpo para ponerse de pie.
Realizar sentadillas con pistola suspendida también lo obliga a involucrar su núcleo para mejorar el equilibrio y la fuerza general. Tu cuerpo está siendo desafiado en condiciones de inestabilidad con este ejercicio y todos los movimientos TRX.
La sentadilla con pistola sin correas de suspensión se considera un ejercicio avanzado. Se requiere fuerza y equilibrio superiores para ponerse en cuclillas sobre una pierna con la otra pierna extendida, mantener la posición y levantarse para ponerse de pie sin sobrecargar la articulación de la rodilla.
El uso de correas de suspensión para realizar la sentadilla con pistola le permite trabajar a su nivel de condición física con el movimiento. Las correas proporcionan un lugar para la parte superior e inferior del cuerpo mientras trabajas para desarrollar la fuerza y el equilibrio de las piernas.
Es posible que haya considerado agregar entrenamiento de suspensión a su rutina de ejercicios para un desafío adicional o puede haber sido recomendado como una excelente manera de corregir el desequilibrio corporal. De cualquier manera, si eres nuevo en este método de ejercicio, puede ser una buena idea contar con la ayuda de un entrenador TRX certificado o un entrenador personal calificado.
Beneficios
La sentadilla con pistola TRX es una forma alternativa de desafiar la parte inferior del cuerpo, específicamente los cuádriceps, los flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales. También lo obliga a mantener su núcleo comprometido durante todo el movimiento para mejorar el equilibrio y la fuerza general.
El uso de correas de suspensión para la sentadilla con pistola ofrece un desafío para todo el cuerpo porque trabaja múltiples grupos musculares durante el ejercicio. Tu centro de gravedad siempre está desequilibrado, lo que te obliga a usar el centro, la espalda, las caderas y los hombros para estabilizar el movimiento. Esto crea una sentadilla más dinámica ya que otros grupos musculares trabajan para apoyar el movimiento.
Se ha demostrado que realizar la sentadilla con pistola TRX con correas de suspensión proporciona un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo y ofrece otros numerosos beneficios que incluyen:
- Gran ejercicio alternativo.
- Mayor motivación para el ejercicio.
- Equilibrio y estabilidad mejorados
- Mayor fuerza
- Aumento de la respuesta neuromuscular
- Disminución de la grasa corporal
- Mejora de la presión arterial
- Disminución del desequilibrio corporal.
- Reducción del riesgo de caídas
- Mejor marcha (caminar)
- Mejora de la fuerza de las piernas.
- Fuerza central mejorada
- Mejor condición física funcional (actividades del día a día)
Instrucciones paso a paso
Lo mejor del entrenamiento TRX son los cables portátiles que ofrecen la posibilidad de entrenar en cualquier lugar. Solo requiere un área donde se puedan unir de forma segura y esté listo para hacer ejercicio.
Sigue estos sencillos pasos para realizar la sentadilla con pistola TRX:
- Sujete los cables a un punto de anclaje por encima de su cabeza ajustando las correas para que cuelguen a la mitad de su longitud.
- Tome las manijas y párese con su cuerpo mirando hacia el punto de anclaje.
- Retroceda hasta que se elimine toda la holgura de las correas de suspensión.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y extiende la pierna derecha frente a ti sin tocar el suelo.
- Mantén el centro contraído, la columna neutral y los brazos completamente extendidos frente a ti.
- Baje hasta ponerse en cuclillas manteniendo el peso sobre el talón izquierdo.
- Empuje a través del talón izquierdo hasta la posición de pie manteniendo una ligera flexión en la rodilla izquierda.
- Realice el ejercicio por una cantidad determinada de repeticiones y repita con la otra pierna para completar el ciclo.
Errores comunes
La sentadilla con pistola TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere atención especial para la forma y la técnica adecuadas. Los siguientes son errores comunes que se deben evitar durante este ejercicio:
Usar brazos en lugar de piernas
Hay una tendencia a tirar de las correas de suspensión con los brazos para volver a la posición de pie durante la sentadilla con pistola. Esto aleja la eficacia del trabajo y del ejercicio del área prevista de las piernas. Concéntrese en la conciencia del cuerpo y empuje a través del talón para ponerse de pie para la correcta ejecución del movimiento.
Sobrecarga de rodilla
Es importante trabajar en su nivel de condición física y rango de movimiento para este ejercicio. Ponerse en cuclillas demasiado bajo puede sobrecargar la articulación de la rodilla, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Aplique métodos de ejercicio progresivos y aumente el desafío a medida que mejora la fuerza de sus piernas.
Distribución incorrecta del peso
Desplazar su peso hacia adelante es un error común durante este ejercicio. Sea consciente de la distribución correcta del peso: mantenga el cuerpo desplazado hacia atrás, el peso sobre el talón de la pierna en cuclillas y la rodilla detrás de los dedos de los pies.
Modificaciones y Variaciones
La sentadilla con pistola TRX se puede realizar de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física.
¿Necesita una modificación?
Si eres nuevo en las sentadillas con pistola y el entrenamiento TRX, es posible que desees aplicar algunas modificaciones de la siguiente manera:
- Realice el ejercicio con una silla detrás de usted para un movimiento puntual. Esto ayudará a mantener un rango de movimiento seguro a medida que desarrolla fuerza y confianza durante el ejercicio.
- Pruebe la sentadilla básica TRX antes de pasar a la variante de pistola.
- Si tiene músculos isquiotibiales apretados que le impiden extender la pierna frente a usted, considere agregar estiramientos de músculos isquiotibiales para aumentar la flexibilidad. Algunos estiramientos útiles incluyen: estiramiento de los isquiotibiales de pie, estiramiento de los isquiotibiales acostado (pruébelo con una correa) y estiramiento de los isquiotibiales sentado.
¿Listo para un desafío?
El entrenamiento TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de condición física. Esto significa que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte. Las siguientes modificaciones aplicadas hacen que las sentadillas con pistola TRX sean más avanzadas:
- Una vez que haya dominado la sentadilla con pistola TRX, puede aumentar el desafío agregando un salto al movimiento. El salto de sentadilla con pistola TRX es un ejercicio pliométrico avanzado que agrega potencia explosiva al movimiento.
- Haga que el ejercicio sea más dinámico combinando la sentadilla con pistola TRX con una estocada hacia atrás para aumentar el desafío y la intensidad del movimiento.
- También puede aumentar la intensidad dejándose caer lentamente en bancos de diferentes tamaños, usando el marco de una puerta o sentándose en una banda de resistencia.
Seguridad y Precauciones
La sentadilla con pistola TRX se realiza en condiciones inestables y requiere una gran conciencia corporal durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante ser consciente de la posición/movimiento de su cuerpo en todo momento. Los siguientes consejos te ayudarán a realizar la sentadilla con pistola correctamente y a reducir el riesgo de lesiones:
- Trabaje en su nivel de condición física y rango de movimiento para este ejercicio para aumentar la fuerza, la movilidad y el equilibrio en general antes de agregar más desafío.
- Mantenga una distribución adecuada del peso manteniendo el peso de su cuerpo sobre el talón de la pierna en cuclillas y la rodilla detrás de los dedos de los pies.
- Si experimenta dolor o malestar que no se siente bien durante la sentadilla con pistola TRX, detenga el ejercicio.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
