También conocido como: TRX Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Objetivos: Tríceps, bíceps, hombros, core
Equipo necesario: Entrenador de suspensión TRX
Nivel: Intermedio a avanzado
La prensa de tríceps TRX utiliza correas de suspensión y su propio peso corporal en lugar de los típicos pesos libres, máquinas o cables. El ejercicio se enfoca en los tríceps, pero también desafía los bíceps, los hombros y el núcleo mientras está suspendido de un punto de anclaje.
Realizar una prensa de tríceps mientras está suspendido desafía a su cuerpo en condiciones de inestabilidad. Esto lo obliga a involucrar constantemente su núcleo y los músculos estabilizadores para realizar el movimiento. Imagina hacer un press francés (aplastador de cráneos) suspendido en el aire en lugar de estar acostado en un banco.
El ejercicio no solo trabaja los tríceps, sino que ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza general. Ajustar el nivel de dificultad para este ejercicio es un cambio fácil de la posición de su cuerpo y los ángulos del cable. Las bandas ajustables son adecuadas para deportistas novatos y atletas avanzados y se pueden modificar para adaptarse a todos los niveles de condición física.
El entrenamiento TRX afirma proporcionar un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo con un equipo simple. Esta es una de las muchas razones populares por las que la gente está probando el entrenamiento en suspensión. También es una excelente alternativa para completar un programa de capacitación existente.
Si eres nuevo en este ejercicio y en el entrenamiento con TRX, se recomienda realizar entrenamientos en condiciones estables antes de agregar la inestabilidad de las correas de suspensión. También puede ser una buena idea contar con la guía de un entrenador personal calificado o un entrenador de TRX.
Beneficios
La prensa de tríceps TRX es una forma alternativa de desarrollar la fuerza del brazo y el núcleo. Este ejercicio se enfoca en los tríceps, pero también desafía los bíceps, los hombros y el núcleo durante el movimiento.
El componente de equilibrio de este ejercicio lo obliga a involucrar su núcleo para mantener la posición corporal adecuada durante todo el movimiento. Desarrollar un núcleo fuerte puede ayudar a mejorar la postura, el equilibrio y aliviar el dolor lumbar. También mejora la respuesta neuromuscular (reflejos) y la estabilidad, lo que puede ser útil si da un paso en falso en un bordillo o si necesita reaccionar rápidamente ante la caída de un objeto.
Realizar la prensa de tríceps TRX, como todos los ejercicios de suspensión, involucra múltiples grupos musculares, lo que lo convierte en una forma rápida y efectiva de realizar un entrenamiento de cuerpo completo. Los entrenamientos rápidos y desafiantes son solo uno de los muchos beneficios del entrenamiento en suspensión.
Se ha demostrado que la prensa de tríceps TRX y otros ejercicios de suspensión tienen numerosos beneficios positivos y los estudios han indicado la siguiente:
- ganancias de masa magra
- Fuerza mejorada
- Estabilidad/equilibrio mejorados
- Aumento de la fuerza central
- Mejora de la salud cardiovascular
- Disminución de la grasa corporal
- Mejora de la presión arterial
- Desequilibrio corporal corregido
- Rendimiento atlético mejorado
- Reducción del riesgo de caídas
- Mejor marcha (caminar)
- Mejor condición física funcional (actividades del día a día)
- Práctica y eficaz alternativa de ejercicio.
- Mayor confianza en el ejercicio
Instrucciones paso a paso
Lo mejor del entrenamiento TRX son los cables portátiles que ofrecen la posibilidad de entrenar en cualquier lugar. Solo requiere un área donde se puedan unir de forma segura y esté listo para hacer ejercicio.
Siga estos sencillos pasos para realizar la prensa de tríceps TRX:
- Sujete los cables a un punto de anclaje por encima de su cabeza ajustando las correas para que cuelguen a la mitad de su longitud.
- Tome las manijas y párese con su cuerpo de espaldas al punto de anclaje.
- Dé un paso adelante hasta que se elimine toda la holgura de las correas de suspensión, extienda los brazos por encima de la cabeza y con una flexión de 90 grados en los codos. Los codos apuntan hacia adelante con las muñecas neutrales.
- Asuma una posición de postura dividida y láncese hacia adelante hasta que las correas se sientan apretadas (mantenga esta posición de pie/cuerpo durante todo el ejercicio).
- Apriete su núcleo, exhale y extienda (enderece) en los codos presionando su cuerpo lejos de sus brazos. La parte superior de los brazos no se mueve y los codos continúan apuntando hacia adelante lejos de su cuerpo durante todo el ejercicio.
- Mantenga una posición corporal recta durante el ejercicio manteniendo la cabeza y la columna neutrales. Evite la flacidez o el arqueo de la parte baja de la espalda/caderas.
- Inhala y con control, baja lentamente tu cuerpo a la posición inicial.
- Repita el ejercicio para una determinada cantidad de repeticiones.
Errores comunes
La prensa de tríceps TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere atención especial para la forma y la técnica adecuadas. Los siguientes son errores comunes que se deben evitar durante este ejercicio:
Ensanchando tus codos
Hay una tendencia a ensanchar los codos durante la prensa de tríceps TRX. Esto se soluciona fácilmente siendo consciente de la mecánica de su cuerpo de principio a fin. A medida que vuelve a bajar a la posición inicial, mantenga los codos contra el cuerpo en una curva de 90 grados para la ejecución adecuada de este ejercicio.
Mover la parte superior de los brazos
La prensa de tríceps TRX requiere extender el codo mientras se mantiene la parte superior de los brazos en una posición fija. Realizar el ejercicio de esta manera apunta adecuadamente a los tríceps con un uso eficaz de los músculos estabilizadores (hombros/bíceps). Mover la parte superior de los brazos elimina la efectividad del ejercicio, estresa los músculos estabilizadores y puede aumentar el riesgo de lesiones. Para realizar el ejercicio correctamente, presione el cuerpo hacia afuera moviendo solo la articulación del codo sin involucrar la parte superior del brazo durante el movimiento.
Flacidez de la parte baja de la espalda y las caderas
Permitir que la parte baja de la espalda y las caderas se hunda podría ser un indicador de fatiga por el ejercicio o falta de preparación para realizar la versión TRX de este ejercicio. Debe poder mantener un núcleo apretado para estabilizar la parte baja de la espalda (columna lumbar) durante todo el ejercicio. Lo importante es ser consciente de la mecánica de su cuerpo en todo momento para la eficacia y seguridad del ejercicio.
Modificaciones y Variaciones
La prensa de tríceps TRX se puede realizar de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física.
¿Necesita una modificación?
Si es nuevo en la realización de una prensa de tríceps y entrenamiento TRX, es posible que desee aplicar algunas modificaciones de la siguiente manera:
- Domina el press de tríceps en condiciones estables en un banco o extensión por encima de la cabeza antes de pasar a la versión TRX. Esto aumentará la confianza en el ejercicio y la fuerza general antes de agregar la inestabilidad de las correas de suspensión.
- Mueva la posición de su pie más lejos del punto de anclaje para reducir la dificultad del ejercicio. Esto le permitirá sentirse cómodo con el movimiento con menos resistencia del peso corporal mientras aumenta la fuerza y la estabilidad en general.
¿Listo para un desafío?
El entrenamiento TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de condición física. Esto significa que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte.
Las siguientes modificaciones aplicadas aumentan el desafío de la prensa de tríceps TRX para un entrenamiento más avanzado:
- Realice el ejercicio con ambos pies hacia atrás en lugar de pararse en una postura de estocada escalonada. Esto aumenta la intensidad del ejercicio y requiere aún más compromiso central para mantener el equilibrio.
- Acerque los pies al punto de anclaje para realizar el ejercicio. Esto mueve su cuerpo más abajo y lejos del punto de anclaje aumentando la resistencia y la dificultad del movimiento.
- Conduce los brazos por encima de la cabeza para integrar los dorsales y el pecho mientras trabajas los tríceps. El cuerpo caerá aún más profundo, lo que forzará un mayor compromiso del núcleo y la estabilización del hombro.
Seguridad y Precauciones
La prensa de tríceps TRX se realiza en condiciones inestables y requiere una gran conciencia corporal durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante ser consciente de la posición/movimiento de su cuerpo en todo momento.
Los siguientes consejos te ayudarán a realizar correctamente el press de tríceps TRX y a reducir el riesgo de lesiones:
- Domina el press básico de tríceps en un banco (condiciones estables) antes de pasar a la versión TRX.
- Tenga la capacidad de usar sus músculos centrales para estabilizar su columna antes de realizar esta versión más avanzada del ejercicio.
- Evite ensanchar los codos hacia afuera: manténgalos contra el cuerpo en una curva de 90 grados para la ejecución adecuada del ejercicio.
- Tenga en cuenta que la mecánica de su cuerpo no permite que las caderas o la parte baja de la espalda se comben o se arqueen durante la prensa de tríceps.
- Si experimenta dolor o malestar que no se siente bien durante la prensa de tríceps TRX, interrumpa el ejercicio.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
