Cómo hacer un swing con pesas rusas: técnicas, beneficios, variaciones

En general, los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben realizarse sin depender del impulso para levantar y bajar el peso. Pero hay excepciones a esta regla y el swing con pesas rusas es una de ellas. Este ejercicio es una gran adición a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Músculos del swing con pesas rusas trabajados

Los músculos trabajados durante un swing con pesas rusas incluyen los glúteos, los isquiotibiales, las caderas, el núcleo, los hombros y la espalda. Los columpios con pesas rusas son un ejercicio de cuerpo completo que pone más énfasis en los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo. Es un movimiento de acondicionamiento físico funcional que desarrolla músculo, potencia y fuerza.

Cómo hacer un swing con pesas rusas

Date un poco de espacio para realizar el swing con pesas rusas: cuatro o cinco pies por delante y un par de pies por detrás. También es posible que desee asegurarse de que no haya nada que se pueda romper (como un espejo o una pantalla de televisión) directamente frente a usted. Si bien sería inusual perder el control sobre la pesa rusa y enviarla volando, no es insólito.

Coloque la pesa rusa en el suelo frente a sus pies, que están ligeramente más separados que la distancia de la cadera con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Dobla un poco las rodillas y mantén los hombros hacia atrás con los abdominales contraídos, acercando el ombligo a la columna.

1. Presiona las caderas hacia atrás, inclinando el torso hacia adelante mientras acercas las manos al mango de la pesa rusa. Mantenga la espalda completamente recta y no se ponga en cuclillas. Si tus rodillas comienzan a doblarse significativamente, perderás la articulación de la cadera. Si nota que esto ocurre, reinicie y trabaje presionando las caderas hacia atrás.
2. Inhala mientras sujetas firmemente el mango de la pesa rusa con ambas manos. Haga rodar los hombros ligeramente hacia atrás para ayudar a controlar el impulso del swing y evitar que la columna se curve hacia adelante. Su núcleo todavía está comprometido.
3. Exhala y, en un poderoso movimiento, aprieta los glúteos y los isquiotibiales lo más fuerte que puedas para levantarte hasta una posición erguida. Durante esta parte del ejercicio, asegúrese de que las caderas no se extiendan más allá de los hombros y permita que la pesa rusa se balancee hacia adelante tan alto como sea posible, que suele ser alrededor de la altura de los hombros.
4. Inhala y balancea la pesa rusa hacia el piso (lo que querrá hacer automáticamente) mientras presionas las caderas hacia atrás. Permita que el peso oscile entre las piernas mientras mantiene el cuello alineado con la columna.
5. Continúe con los cambios de pesas rusas, recordando mantener el torso recto y potenciar el movimiento con las caderas y los glúteos. No abandones el movimiento repentinamente dejando caer la pesa rusa o forzando el impulso para que se detenga. En su lugar, reduzca la potencia que utiliza con cada swing hasta que pueda devolver la pesa rusa al suelo de forma cómoda y segura.

Lo principal que debe recordar al realizar el swing con pesas rusas es que no está usando los brazos para levantar el peso frente a usted y tampoco está usando los cuádriceps para ponerse en cuclillas. Más bien, estás moviendo las caderas hacia atrás y luego usas poderosamente los isquiotibiales, los glúteos y las caderas para volver a la posición vertical.

Este movimiento de bisagra de la cadera hace que el peso se balancee hacia adelante y hacia atrás de forma natural como resultado de la potencia de los glúteos y la cadera. Tus brazos mantienen el movimiento de balanceo bajo control, pero no participan activamente en levantar o bajar el peso.

Beneficios del columpio con pesas rusas

El columpio con pesas rusas se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales, las caderas, el núcleo y los músculos estabilizadores de los hombros y la espalda. Si bien puede experimentar un pequeño beneficio para sus cuádriceps y deltoides, el columpio está diseñado para apuntar a su cadena posterior (la parte posterior de su cuerpo).

Utilizamos los músculos de la cadena posterior en los movimientos cotidianos, como agacharse para recoger algo del suelo o para estabilizar el cuerpo cuando levantamos a un niño. Estos músculos también apoyan el movimiento adecuado durante las actividades físicas que dependen de la parte inferior del cuerpo, como correr y patear.

Muchas personas se concentran en trabajar los músculos de la parte frontal del cuerpo, incluidos el pecho, los abdominales y los cuádriceps. El uso de ejercicios que golpean la parte posterior del cuerpo puede ayudar a corregir posibles desequilibrios musculares.

Balancear una pesa rusa es excelente para generar potencia y fuerza. También puede hacer que su ritmo cardíaco se dispare. El resultado es un movimiento que ofrece mucho valor por su dinero, lo que lo hace bueno para las personas que desean maximizar la eficiencia durante sus entrenamientos.

Otras variaciones de un swing con pesas rusas

Puede modificar el swing de pesas rusas para que coincida mejor con su nivel de forma física y sus objetivos.

Bisagra de cadera con palo de escoba

Si necesita acostumbrarse a realizar una bisagra de cadera correctamente, tome un palo de escoba o un palo para ayudarlo a dominar el movimiento.

• Párese erguido y prepárese de la misma manera que lo haría para realizar un swing con pesas rusas: los pies ligeramente más separados que la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera, las rodillas ligeramente flexionadas, el núcleo comprometido y los hombros hacia atrás.
• Sostenga el palo de escoba perpendicular al suelo contra su columna vertebral con una mano sobre su cabeza y una mano justo debajo de su coxis. El palo de escoba debe tocar el coxis, la parte superior de la espalda entre los hombros y la parte posterior de la cabeza.
• A partir de aquí, realiza una bisagra de cadera presionando las caderas hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas, manteniendo el núcleo enganchado y el torso absolutamente recto. El palo de escoba debe mantener contacto con tu cuerpo en los mismos puntos exactos durante todo el movimiento. Si te encorvas hacia adelante o doblas demasiado las rodillas, la posición cambiará.

Realice este movimiento frente a un espejo y tome nota de cómo se siente su cuerpo mientras gira. Cuando sienta un buen estiramiento a través de los isquiotibiales, enganche los glúteos y los isquiotibiales y apriételos para «tirar» de su torso hacia atrás, manteniendo el mismo contacto con el palo de escoba mientras se eleva.

Columpio con pesas rusas de un solo brazo

Este ejercicio se realiza exactamente de la misma manera que el swing de dos brazos, pero solo usa un brazo a la vez. Esto ayuda a desarrollar la estabilidad unilateral del hombro y la fuerza central antirrotacional, los cuales pueden mejorar la coordinación y reducir la probabilidad de lesiones debido a desequilibrios musculares.

Mientras realiza el swing de un solo brazo, sostenga el brazo que no trabaja hacia un lado para ayudar con la estabilidad. Elija una pesa rusa más liviana de la que normalmente usaría con ambos brazos y realice una sola serie con un brazo antes de cambiar de lado.

Columpio americano con pesas rusas

Una vez que haya dominado el swing tradicional con pesas rusas, también conocido como swing ruso con pesas rusas, puede avanzar a la versión americana. El swing americano con pesas rusas consiste en balancear el peso por encima de la cabeza en lugar de detenerse a la altura de los hombros.

Debido a que esta variación requiere un mayor rango de movimiento en el hombro, solo debe ser realizada por deportistas avanzados y requiere el uso de pesos más livianos. Evite el swing americano con pesas rusas si tiene una lesión en el hombro o un rango de movimiento limitado en esta articulación.

Errores comunes

Debido a la complejidad de este movimiento, hay muchas formas de realizar el swing con pesas rusas de forma incorrecta.

No mantener el control

Usar el impulso para levantar y bajar un peso aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tanto, el swing con pesas rusas debe realizarse con la forma y el control adecuados.

Este ejercicio involucra una gran cantidad de grupos musculares simultáneamente. Si su secuencia está desactivada o se está moviendo de una manera que lanza el peso, impulsando el ejercicio con la parte superior del cuerpo en lugar de la parte inferior del cuerpo, se está preparando para posibles distensiones musculares u otros problemas.

Levantamiento con los brazos

Uno de los errores más comunes en el swing con pesas rusas es permitir que los hombros y los brazos sean responsables del movimiento hacia adelante de la pesa rusa, como en una elevación frontal, donde los hombros ayudan a levantar el peso que está frente a usted. Realmente, tus hombros y brazos no deberían estar involucrados en el levantamiento de pesas rusas.

En su lugar, los hombros y la parte superior de la espalda deben estar bloqueados para controlar el swing y evitar que te tiren hacia adelante cuando la pesa rusa se balancee hacia arriba. Esto también evita que la parte superior de la espalda se incline hacia el suelo cuando la pesa rusa se balancea hacia abajo.

Si nota que los músculos de sus hombros, particularmente la parte delantera de sus hombros, comienzan a cansarse, es probable que esté levantando con sus brazos. Restablece y aprieta los glúteos y los isquiotibiales para potenciar el movimiento mientras extiendes las caderas.

redondeando tu espalda

Para ayudar a prevenir el dolor lumbar o la tensión con el swing de pesas rusas, es imperativo que mantenga la columna recta durante todo el ejercicio. Redondear o hundir los hombros y la parte superior de la espalda es una señal reveladora de que los estabilizadores del núcleo, la parte superior de la espalda y los hombros no están lo suficientemente enganchados.

A medida que la pesa rusa se balancea hacia abajo, esta caída hacia adelante podría ejercer más presión sobre la parte baja de la espalda y reducir la probabilidad de que se incline hacia adelante correctamente desde las caderas. En última instancia, esto también reduce la potencia que puede generar con los glúteos y los isquiotibiales.

Si nota un redondeo en la parte superior de la espalda o los hombros, reinicie y vuelva a activar los hombros, la parte superior de la espalda y el núcleo. Concéntrate en mantener el torso completamente recto mientras giras hacia atrás desde las caderas.

Ponerse en cuclillas con cada swing

El swing con pesas rusas utiliza una bisagra de cadera para generar impulso, no una sentadilla. Esto significa que requiere que presione las caderas hacia atrás sin doblar las rodillas tanto como su torso se incline hacia el piso. Esta acción es más similar al peso muerto rumano.

Muchas personas, sin embargo, no están acostumbradas a la acción de la bisagra de la cadera, por lo que se ponen en cuclillas con cada movimiento hacia abajo, doblando las rodillas antes de levantarse para ponerse de pie mientras balancean la pesa rusa hacia adelante. Esto reduce la potencia de salida de los glúteos y los isquiotibiales y pone más atención en los cuádriceps.

También evita el impulso deseado que puede generar la cadena posterior del cuerpo, por lo que es más probable que tengas que usar los hombros y los brazos para ayudar a levantar el peso.

Aparte de la pequeña flexión inicial de las rodillas que utiliza para establecerse al comienzo del ejercicio, sus rodillas realmente no deberían doblarse mucho mientras hace el swing. Más bien, la punta hacia adelante y el levantamiento para ponerse de pie deben ser el resultado de la bisagra de la cadera, impulsada casi en su totalidad por los glúteos, los isquiotibiales y las caderas, no por los cuádriceps.

Seguridad y Precauciones

Si ha estado participando en entrenamientos regulares de fuerza y ​​tiene la fuerza necesaria en el centro y los hombros para sostener una tabla durante 60 segundos, es probable que esté listo para probar el swing con pesas rusas.

Usar la forma correcta es necesario para prevenir lesiones, especialmente si ya tiene dolor en la parte baja de la espalda o en el hombro. Realizar el swing con pesas rusas incorrectamente puede ejercer una presión innecesaria sobre estas articulaciones, lo que provoca un mayor dolor o lesiones.

Si en algún momento siente dolores agudos o punzantes en cualquiera de sus articulaciones, detenga el ejercicio y considere reemplazarlo con ejercicios que tengan beneficios similares, como golpes con balones medicinales o columpios de cuerda de combate.

Puede hacer columpios con pesas rusas durante el tiempo que desee o un cierto número de repeticiones. De cualquier manera, comience despacio. Solo haz unos pocos hasta que te sientas más cómodo con el movimiento y desarrolles suficiente fuerza para aumentar las repeticiones o el tiempo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: