También conocido como: Kurmasana
Objetivos: Piernas, caderas y espalda
Nivel: Intermedio
Postura de tortuga (kurmasana) es una postura intermedia/avanzada que se realiza principalmente en Hatha yoga y Ashtanga yoga. Estira profundamente las piernas, especialmente los muslos y los isquiotibiales. Debido a la naturaleza del estiramiento profundo que implica la postura de la tortuga, se recomienda tener experiencia previa con la flexibilidad.
Kurmasana lleva el nombre de un animal que se retira a su caparazón cuando está amenazado o alarmado.
Debido a la forma que adoptas cuando realizas la postura de la tortuga, se cree que experimentarás los beneficios físicos del estiramiento y los beneficios mentales de concentrarte en tu mundo interior.
Esta sensación de ahogar las distracciones del mundo físico se conoce como Pratyahara, o retirada de los sentidos.
Esta pose es una gran manera de invocar la relajación. Puede ser especialmente beneficioso para las personas realizar después de un día largo y estresante. Esta postura tiene la capacidad única de relajar tanto el cuerpo como la mente, por lo que puede usarse para aliviar el estrés físico o mental.
Debido al estiramiento avanzado involucrado, esta postura de yoga debe seguir a otras posturas de yoga que estiran las piernas. La preparación para esta postura de yoga puede incluir estiramientos ligeros de las piernas, la espalda y los hombros, así como aperturas de cadera. No se requiere equipo para la postura de la tortuga.
Beneficios
Las posturas de estiramiento profundo como la postura de la tortuga son beneficiosas para desarrollar la flexibilidad necesaria para otras posturas de yoga. Sentirás el estiramiento más profundo en los muslos y los isquiotibiales, aunque también se abrirán las caderas, la espalda, los hombros y el pecho. A pesar de que el cuerpo se encuentra en un estado de flexión y estiramiento, la parte superior del cuerpo se relaja sobre la parte inferior del cuerpo e invoca la relajación total del cuerpo.
Al igual que muchas posturas de yoga con beneficios para la salud mental, los beneficios de la postura de la tortuga no se limitan estrictamente al cuerpo físico. A medida que libera la presión de sostener la parte superior del cuerpo, puede experimentar un retiro de los sentidos. Aquí es cuando tu enfoque cambia del mundo externo al mundo interno.
La postura de la tortuga desvía la mirada hacia el suelo y hacia lo que está frente a ti. Como es menos probable que su vista se llene de distracciones, su mente hace lo mismo y puede sentirse más despejado.
Con su combinación única de beneficios para la salud mental y física, la postura de la tortuga puede atraer a personas con factores estresantes de todo tipo. La apertura de la parte superior del cuerpo puede atraer a personas con estilos de vida físicamente exigentes, mientras que la apertura de la mente puede atraer a aquellos con mentes ocupadas.
Muchas posturas de estiramiento avanzadas requieren suficiente flexibilidad para practicar la forma adecuada. Puede tomar mucho estiramiento y práctica de rutina para dominar esta postura y experimentar los beneficios.
Instrucciones paso a paso
La postura de la tortuga a menudo se realiza en una colchoneta de yoga, aunque también se puede practicar en una superficie blanda, como un piso alfombrado. No se necesita equipo, pero una correa de yoga puede ser útil para los principiantes que necesitan ayuda para estirarse. También se puede preferir una toalla de yoga para limpiar el sudor después de una clase de yoga.
1. Comience en una posición sentada. Tu espalda debe estar erguida y tus piernas deben estar extendidas frente a ti. Flexione los pies para que los dedos de los pies apunten hacia el techo. Presiona tus muslos contra el suelo.
2. Separe las piernas más allá del ancho de los hombros. Doble las rodillas ligeramente del suelo no más de un par de pulgadas. Esto debería acercar tus pies a ti mientras llevas tu cuerpo hacia adentro.
3. Pon tus brazos frente a ti, manteniéndolos entre tus piernas.
4. Doble su torso lentamente. Mientras te inclinas hacia adelante, desliza cada uno de tus brazos hacia un lado con las palmas hacia abajo. Tus brazos deben deslizarse naturalmente debajo de tus rodillas ligeramente levantadas. Mantenga los codos bloqueados y los brazos pegados al suelo.
5. Lleve el pecho y la cabeza hacia adelante, abriendo los hombros mientras acerca la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo. Continúe bajando la cabeza hasta que su barbilla toque el suelo.
6. Una vez que sus brazos estén extendidos a ambos lados y su cabeza esté completamente baja, estire las piernas. Sus rodillas ya no deben estar dobladas, aunque sus pies aún deben estar en una posición flexionada.
7. Extiende tu mirada hacia delante mientras te diriges hacia adentro. Relájese y respire profundamente. Concéntrate en tus muslos presionando tus brazos, lo que debería invocar una sensación de comodidad y relajación.
9. Permita que sus pensamientos cambien del mundo externo a su mundo interno. Deja ir la presión, la tensión y el estrés, tanto física como mentalmente. Mantén la postura durante aproximadamente 30 segundos mientras respiras suavemente.
10. Para liberar la postura de manera segura, doble las rodillas y levántese desde la parte superior del cuerpo. Dibuja tus brazos a los lados y gira el torso.
Errores comunes
La forma adecuada es de suma importancia en todas las posturas de yoga. Cuando se trate de estiramientos, tenga especial cuidado en evitar lesiones o esfuerzos. Se necesita precaución adicional para evitar forzar la parte posterior de las rodillas en la postura de la tortuga. La espalda y la columna vertebral también se encuentran en posiciones vulnerables en esta postura de yoga, por lo que es posible que se necesiten estiramientos adicionales después de Kurmasana.
Prepárate para esta pose con poses preparatorias.
Esta pose es para personas en niveles intermedios o avanzados. Sin embargo, las personas de todas las experiencias deben prepararse para esta postura con otras posturas que estiren y abran las partes del cuerpo específicas, especialmente las piernas y la espalda. Intenta realizar esta pose en medio de tu secuencia. Algunas poses preparatorias incluyen inclinación hacia adelante sentado (Paschimottanasana) y postura del arco (Dhanurasana).
Bajar las rodillas al suelo
En el yoga, a veces se requiere dibujar ciertas partes del cuerpo, como el núcleo, en la estera de yoga. Evite hacer esto con las rodillas en esta postura. Muchas personas experimentan dolor o rigidez en la parte posterior del área de la rodilla en esta postura al bloquear las rodillas en su lugar y bajarlas. Sus pies deben estar flexionados, lo que fomenta el estiramiento de las piernas, aunque no debe sentir dolor. Para evitar esto, estire las piernas lentamente al entrar en la postura.
Libera la pose de forma segura.
Salir de una postura de yoga intermedia o avanzada requiere casi tanto esfuerzo como entrar en la postura. En el caso de la postura de la tortuga, soltar la postura de manera insegura pone en riesgo la espalda y las caderas. Comienza a soltar la postura doblando las rodillas y elevándolas hasta un punto que te permita retraer los brazos. Una vez que tenga los brazos libres, puede levantar el torso y volver a sentarse.
Realizar poses de seguimiento
Aunque la postura de la tortuga está destinada a relajar la espalda y la columna vertebral, es posible que se requiera un estiramiento adicional para garantizar que se libere toda la tensión. En esta postura, la espalda se estira hacia delante. Use esto como una oportunidad para seguir con poses que estiren la espalda en otra dirección para fomentar verdaderamente la motilidad y la apertura. Algunas poses de seguimiento que estiran la espalda hacia atrás incluyen Fish Pose (Matsyasana) y postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana).
Modificaciones y Variaciones
¿Necesita una modificación?
Aunque se considera una postura intermedia, incluso algunos yoguis más avanzados luchan con posturas de yoga como Kurmasana que requieren flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales. Para los principiantes, intente mejorar su flexibilidad a través de estiramientos regulares y posturas que pueden conducir a Kurmasana.
Si no puede ingresar a la postura completa con la barbilla en el suelo y las piernas extendidas, ingrese a una postura modificada con la cabeza sobre el suelo y las rodillas dobladas.
Otra postura de tortuga modificada no requiere que extiendas y estires las piernas. En su lugar, mantenga los pies juntos y las rodillas dobladas como lo demuestra la postura del zapatero (Baddha Konasana). Esto cambiará el estiramiento a la parte interna de los muslos en lugar de a los isquiotibiales, pero es un excelente punto de partida y aún abrirá las caderas y la espalda.
También puedes adoptar la postura con un bloque de yoga. Use un bloque de yoga para levantar el pecho en lugar de inclinarse completamente en el estiramiento. Con la práctica regular, es posible que puedas llegar a la postura de la tortuga completa sin modificaciones.
¿Listo para un desafío?
Una vez que hayas dominado la postura de la tortuga, prueba algunas de estas técnicas para desafiarte a ti mismo. Una vez que esté en el estiramiento completo, coloque sus manos alrededor de su espalda. Incluso si tus dedos no se tocan, esto hace que la postura sea un poco más desafiante. Otra forma de desafiarte a ti mismo es juntar los pies por encima de la cabeza.
Una postura avanzada que te desafiará aún más es la postura de la luciérnaga (Tittibhasana). Esta es una postura avanzada de equilibrio de brazos en la que ambas piernas descansan sobre la parte posterior de los brazos y se extienden frente a su cuerpo. Firefly Pose también fortalecerá tu núcleo y tus hombros.
Seguridad y Precauciones
Si experimenta dolor en la espalda, las rodillas o las piernas durante esta postura, suéltela de forma segura.
No haga la postura de la tortuga después de una cirugía de espalda porque alarga y estira la columna. Consulte con su médico para ver cuánto tiempo después de la cirugía puede realizar esta pose. Las personas con lesiones en la espalda y la cadera deben abstenerse de ejercer presión sobre estas partes del cuerpo.
Las mujeres embarazadas no deben realizar esta postura ya que su estómago puede estar presionado contra el suelo.
Pruébalo
Incorpore esta pose en uno de estos entrenamientos populares:
