También conocido como: Estiramiento de inclinación de la cabeza
Objetivos: Hombros, parte superior de la espalda, cuello
Equipo necesario: Ninguno
Nivel: Principiante
Probablemente asocie sus «trampas» con el segmento de músculo que se extiende desde la parte superior de su hombro hasta su cuello en ambos lados. Estas tiras de músculo son de hecho tus trampas, pero solo una parte de ellas.
El trapecio es un músculo grande que cubre gran parte de la parte superior de la espalda. Este músculo comienza en la base del cuello y se extiende por la parte superior de la espalda hasta los hombros. También se extiende hasta la columna torácica (parte media de la espalda) y se adhiere a los omóplatos. El trapecio se divide en tres partes: superior, media e inferior.
La posición de este músculo lo hace fundamental para los movimientos básicos cotidianos, como retraer los omóplatos (tirarlos hacia atrás), elevar los hombros (encogerse de hombros) e inclinar y rotar el cuello.
Si te has sentido tenso en el cuello últimamente, tu trapecio podría ser el culpable. Afortunadamente, puedes aliviar la tensión con varios estiramientos de cuello, como el estiramiento del trapecio superior que se describe en este artículo.
Beneficios
Obtendrá numerosos beneficios después de realizar este estiramiento.
Reduce la tensión en el cuello
El principal beneficio del estiramiento del trapecio superior o de inclinación de la cabeza es que reduce la tensión en el cuello. Muchas personas luchan regularmente con la tensión y el dolor en el cuello, probablemente debido a una mala postura que resulta de pasar demasiado tiempo frente a computadoras, televisores y teléfonos inteligentes.
Promueve la movilidad del hombro
La movilidad limitada del hombro puede deberse a la falta de actividad física y de estiramiento, así como a una mala postura crónica. Aunque técnicamente el estiramiento del trapecio superior no es un estiramiento del hombro, el trapecio desempeña un papel en el movimiento de los hombros y los omóplatos, por lo que practicar este estiramiento puede mejorar la movilidad general del hombro.
Afloja la columna torácica y cervical
Si se sienta en un escritorio todo el día, es muy probable que su columna vertebral no pueda acceder a su rango completo de movimiento. Esto es particularmente cierto para la columna superior y media, o la columna cervical y torácica, respectivamente. Afortunadamente, los estiramientos como el estiramiento del trapecio superior pueden ayudar a restaurar la movilidad de la columna.
Mejora la postura
Todos los beneficios anteriores (reducción de la tensión del cuello, movilidad de los hombros y movilidad de la columna) contribuyen a una postura óptima. Realizar el estiramiento del trapecio superior diariamente o semanalmente puede mejorar todos estos marcadores, mejorando así su postura con el tiempo. ¡Solo recuerda que esto requiere consistencia y tiempo!
Instrucciones paso a paso
Para hacer el estiramiento del trapecio superior, sigue estos sencillos pasos:
- Comience sentado o de pie para este estiramiento. De cualquier manera, mantenga una posición neutral de la columna y enganche su núcleo.
- Coloque su mano derecha en la parte inferior de su espalda con el codo doblado, formando una «L» o «V» detrás de su espalda.
- Coloque su mano izquierda sobre su cabeza.
- Aplique presión en la cabeza con la mano izquierda, tirando suavemente de la cabeza hacia el lado del hombro. Esto crea un estiramiento desde la base de la cabeza, a través del cuello y la parte superior del trapecio.
- Mantenga el estiramiento durante 30 a 45 segundos y luego repita en el otro lado.
- Practique la respiración profunda durante el estiramiento para promover una buena técnica y relajación.
Errores comunes
Aunque se lee como un simple estiramiento, todavía hay margen para el error. Tenga cuidado para evitar estos errores comunes.
Arquear la espalda
Evita arquear la espalda mientras realizas el estiramiento del trapecio superior. Arquear (también llamado hiperextender) la columna indica que no ha activado los músculos centrales. Para involucrar su núcleo, tire de su ombligo hacia su columna vertebral y piense en crear un cilindro fuerte alrededor de su columna vertebral.
encorvar la espalda
Por otro lado, encorvar la espalda indica que no tienes el rango de movimiento necesario para realizar el estiramiento del trapecio superior, por lo que tu cuerpo lo compensa encorvándose en un intento de lograr la posición. Si se encuentra encorvando la espalda durante este estiramiento, reduzca la intensidad del estiramiento.
sobreestiramiento
Mucha gente comete el error de estirarse demasiado en todos los tramos. Es posible que un estiramiento excesivo menor no provoque una lesión, solo dolor o molestia temporal, pero si siente un dolor agudo o punzante mientras se estira, eso significa que estiró el músculo más allá de su capacidad y podría haberlo torcido. Es especialmente importante evitar el estiramiento excesivo durante los estiramientos del cuello, ya que un músculo del cuello distendido o un esguince de ligamentos pueden ser muy problemáticos.
Modificaciones y Variaciones
Quizás este estiramiento es demasiado para tu cuello, o no lo suficiente. Aquí hay formas de modificar el estiramiento del trapecio superior,
¿Necesita una modificación?
La forma más sencilla de modificar el estiramiento de inclinación de la cabeza es simplemente reducir la intensidad del estiramiento. Comience con un estiramiento pequeño y suave y avance hasta un estiramiento más profundo si se siente bien. Otra forma de modificar el estiramiento del trapecio superior es mantener el brazo que no trabaja a un lado en lugar de colocarlo sobre la parte inferior de la espalda. Esto le permitirá hundirse más profundamente en el estiramiento del cuello.
¿Listo para un desafío?
Intente acercar la oreja al hombro. No muchas personas pueden lograr este rango de movimiento, pero si puedes, tienes una flexibilidad de trapecio y una movilidad de cuello excepcionales. Tenga mucho cuidado si intenta llevar la oreja al hombro, ya que estirar demasiado en esta posición puede provocar una tensión en el cuello. Una tensión en el cuello puede dejarlo con dolor o con movilidad limitada en el cuello. En casos severos, deberá ver a un médico para recibir tratamiento.
Seguridad y Precauciones
Ciertamente puedes hacer el estiramiento del trapecio superior mientras estás de pie, pero si te sientes fuera de lugar, siéntate. Todavía obtendrá el mismo gran estiramiento para su cuello sin preocuparse por tambalearse.
Como se mencionó antes, es muy importante evitar el estiramiento excesivo. Es probable que esté intentando este estiramiento para mejorar su rango de movimiento, pero debe respetar su rango de movimiento actual. Ganar flexibilidad y movilidad lleva tiempo: sus músculos no se volverán más flexibles de la noche a la mañana. Es normal sentir una ligera molestia al estirar, pero no dolor. Si siente dolor, reduzca la intensidad del estiramiento o deténgase por completo.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
