También conocido como: Postura de presionar el hombro, pose de presión del brazo
Objetivos: Manos, muñecas, codos, brazos, hombros, parte superior de la espalda, caderas y núcleo
Equipo necesario: Colchoneta y bloques de yoga (opcional)
Nivel: Intermedio Avanzado
Bhujapidasana, también conocida como la postura de presión del brazo o presión del hombro, es un movimiento de nivel intermedio a avanzado en el yoga. El nombre de la pose proviene de tres significados diferentes: Bhujaque significa brazo/hombro, Pida, que significa presión, y ásanaque significa pose.
Practicando Bhujapidasana puede fortalecer los brazos, los hombros, las muñecas, las manos, el torso y la parte interna de los muslos. También ayuda a mejorar el equilibrio y aumenta la flexibilidad en las articulaciones de la cadera. Bhujapidasana es una de las posturas básicas esenciales que debe agregar a la línea de yoga o realizar por sí sola una vez que sus músculos estén calientes. Bhujapidasana a menudo se introduce antes de probar el más avanzado tittibhasana, o Pose de luciérnaga.
Beneficios
El Bhujapidasana plantean retos tanto a tu fuerza como a tu equilibrio. Esta postura es la primera de una serie que requiere que apoyes todo tu cuerpo con tus brazos y manos. Cuando se hace correctamente, puede fortalecer las muñecas, las manos, los brazos, el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. También desarrolla la fuerza central y abre las caderas y la pelvis. Para desempeñarse de manera segura, debe tener flexibilidad en los flexores de la cadera y los isquiotibiales. A medida que aumenta la flexibilidad, podrá permanecer en la postura por más tiempo.
Obtendrá los mayores beneficios de la Bhujapidasana manteniéndose en la posición durante mucho tiempo mientras practica la respiración profunda. Esto le permite concentrarse en el equilibrio y la estabilidad al mismo tiempo que mejora la fuerza y la resistencia en la parte superior del cuerpo y las manos. A través de una respiración lenta y consciente, puedes aumentar gradualmente el tiempo que permaneces en esta postura.
Instrucciones paso a paso
- Colócate en una posición de sentadilla baja con los pies separados un poco menos que el ancho de los hombros. Mantenga las rodillas abiertas.
- Realiza un pliegue hacia adelante hasta que tu torso esté entre la parte interna de tus muslos. Las manos estarán dentro de sus pies y los codos tocando el interior de sus rodillas. Su peso será hacia adelante.
- Acurruca tus hombros debajo de los muslos colocando tus manos planas en el suelo en la parte exterior de tus pies. Los talones de las manos deben alinearse con los talones de los pies.
- Presiona la parte superior del brazo izquierdo y el hombro sobre el muslo izquierdo por encima de la rodilla. La mano izquierda debe estar apoyada en el suelo.
- Presiona la parte superior del brazo derecho y el hombro sobre el muslo derecho por encima de la rodilla. La mano derecha debe estar apoyada en el suelo.
- Una vez que llegue a este punto, enganche la parte superior de los brazos, presionando los hombros contra la parte superior de los muslos, la parte superior de los muslos presionando los brazos y apriete las rodillas hacia los hombros. Ahora debería sentir que la parte superior de su espalda comienza a redondearse.
- Coloque el peso en sus manos, inclínese hacia atrás y levante los pies del piso. Para un desafío adicional, cruce los tobillos.
- Quédese aquí y respire profundamente durante 30 segundos, o el tiempo que le resulte cómodo. Cuando esté listo para volver a la posición inicial, doble los codos y suelte los pies hacia el suelo.
Errores comunes
Con una pose como Bhujapidasana, es importante tener cuidado con los posibles errores que podrían provocar lesiones.
no calentado
El Bhujapidasana La postura requiere mucha flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales. Para hacer este movimiento de forma segura, tu cuerpo debe calentarse.
Falta de flexibilidad o fuerza en las manos, las muñecas y la parte superior del cuerpo
Si eres nuevo en esta postura o tienes limitaciones en las muñecas, los hombros o los codos, no fuerces tu cuerpo en esta posición. Es posible que deba hacer algunas poses preparatorias para llegar a una pose de presión de brazos o hombros. Desarrollar fuerza y flexibilidad en el núcleo y la parte superior del cuerpo son claves para realizar este movimiento correctamente.
Brazos deslizándose de las piernas
Para mantener estable la parte superior de su cuerpo, asegúrese de que sus codos estén doblados a 90 grados y apuntando hacia atrás. Esto puede evitar que los brazos se deslicen de las piernas.
No distribuir el peso de manera uniforme
Esta postura requiere una gran cantidad de fuerza en las manos, las muñecas y la parte superior del cuerpo. Para levantar los pies del suelo, debe distribuir uniformemente su peso en ambas manos. Algunas personas tienden a favorecer un lado, lo que hace que pierdas el equilibrio. También ejerce más presión sobre esa mano, el codo y el hombro. Involucre mula bandha para un levantamiento adicional que lleva el ombligo hacia la columna vertebral mientras lo levanta ligeramente para enganchar el núcleo.
Moviéndose demasiado rápido
Bhujapidasana, como muchas otras posturas de yoga, requiere paciencia, tiempo y práctica. A menos que seas un yogui de nivel intermedio a avanzado, no te obligues a adoptar esta posición. Tómate un tiempo para hacer poses más fáciles que desarrollen fuerza y flexibilidad. Y cuando esté listo, haga cada paso lentamente.
Modificaciones y Variaciones
Bhujapidasana es una pose esencial en la mayoría de las secuencias de yoga. Con eso en mente, hay maneras de hacerlo más fácil y más desafiante.
¿Necesita una modificación?
Comience con una postura de equilibrio de brazos más simple. Bhujapidasana es una pose desafiante. Muchas personas necesitarán comenzar en una pose más simple y avanzar hasta llegar a este movimiento. Para desarrollar fuerza y aumentar la flexibilidad, considere probar Bakasana o pose de cuervo. También puedes probar Parsva Bakasana o pose de cuervo lateral.
Si no puede aplanar las manos cuando comienza esta postura por primera vez, intente colocar bloques de yoga debajo de las manos. A medida que gane fuerza y flexibilidad en las manos y las muñecas, puede quitar los bloques y colocar las manos planas en el suelo.
¿Listo para un desafío?
Si dominas los pasos básicos de esta postura, es hora de cruzar los tobillos. Puede agregar este paso antes de levantar los pies del piso. Experimente cruzando en ambos sentidos.
Una vez que dominas Bhujapidasana, puede intentar posturas más desafiantes que requieran una fuerza y flexibilidad similares. Un movimiento en particular es el siguiente paso lógico después de realizar esta postura de presión del brazo. Tittibhasana o pose de luciérnaga toma lo que aprendiste con Bhujapidasana y te hace estirar las piernas frente a ti. Este es un movimiento avanzado, así que asegúrese de que la fuerza de la parte superior de su cuerpo sea adecuada y tenga la flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales.
Seguridad y Precauciones
Bhujapidasana La postura es generalmente segura para la mayoría de los niveles de condición física. Sin embargo, si siente molestias o dolor en las muñecas, deténgase. Es posible que no tenga la flexibilidad adecuada en sus muñecas para realizar este movimiento.
Además, si tiene problemas con los hombros, los codos o la parte inferior de la espalda, asegúrese de prestar atención y abordar cualquier molestia o rango de movimiento limitado al realizar esta postura. Si siente algún dolor, deténgase y considere una de las modificaciones. Siempre debes adoptar esta postura con facilidad y evitar forzar la posición. Es normal que esta pose sea difícil al principio, pero nunca debes sentir dolor.
Además, si está embarazada, debe evitar esta postura, a menos que su médico le dé permiso. Cualquier persona con presión arterial alta también debe obtener autorización de su médico antes de realizar el Bhujapidasana pose.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
