Los carbohidratos refinados, o carbohidratos refinados, son productos de granos que han sido procesados por un fabricante de alimentos para que el grano entero ya no esté intacto.
El proceso de refinación o molienda elimina la fibra dietética, las vitaminas y los minerales de un producto alimenticio. Si se han vuelto a agregar los nutrientes, los granos refinados o los carbohidratos refinados se denominan granos enriquecidos.
¿Qué son los carbohidratos refinados?
Los granos refinados pueden ser parte de una dieta saludable, pero no siempre son la opción más saludable. Es posible que escuche a los expertos en nutrición hablar sobre granos refinados o carbohidratos refinados. El término «refinado» suena saludable, pero la definición de carbohidratos refinados puede resultar confusa.
Los fabricantes de alimentos a menudo refinan o procesan los granos para crear un producto alimenticio más suave y menos voluminoso. Un ejemplo popular de alimentos con carbohidratos refinados es el pan blanco, que está hecho de granos refinados.
Muchos consumidores prefieren el sabor y la textura del pan blanco porque es más suave y fácil de comer que el voluminoso pan integral. Sin embargo, si le faltan nutrientes, el pan blanco puede ser una opción menos saludable que el pan integral.
Para evitar una nutrición inadecuada, los fabricantes de alimentos a veces agregan nutrientes a los carbohidratos refinados como el pan blanco para «enriquecer» el valor nutricional de los alimentos.
En estos alimentos, verá las palabras «harina enriquecida» o hecha con granos enriquecidos». Sin embargo, tenga en cuenta que los carbohidratos refinados todavía carecen de fibra saludable, un nutriente que proporcionan los alimentos integrales. sin refinar granos
Según el USDA, los productos de granos enriquecidos pueden brindar beneficios nutricionales, pero la organización recomienda que al menos la mitad de su ingesta diaria de granos provenga de granos integrales.
Lista de carbohidratos refinados
Muchos carbohidratos procesados son fuentes de carbohidratos refinados. Encontrará muchos de estos productos en la sección de pan de la tienda de comestibles y también en los pasillos que contienen bocadillos y productos de pasta.
Fuentes comunes de carbohidratos refinados
- Pasta (especialmente pasta blanca)
- arroz blanco
- Bocadillos de arroz
- galletas saladas
- Tortas
- Galletas
- Bagels
- donas
- Magdalenas
- Pan de molde suave
- Pan dulce
- postres horneados
- pasteles
- Masa para pizza
- Pan de hamburguesa o perrito caliente
- Panqueques
- gofres
No todos los alimentos en esta lista contendrán granos refinados. La mejor manera de saberlo con certeza es consultar la lista de ingredientes, que se encuentra impresa debajo de la etiqueta de información nutricional.
Si ves que la comida contiene harina enriquecidasabrás que los carbohidratos han sido refinados.
¿Los alimentos sin gluten son carbohidratos refinados?
Si está siguiendo una dieta especial, como una dieta sin gluten, también debe tener en cuenta los carbohidratos refinados.
Los alimentos sin gluten también pueden ser una fuente de carbohidratos refinados. Si sigue una dieta sin gluten, muchos expertos en nutrición recomiendan buscar granos integrales sin gluten.
El Grupo de Intolerancia al Gluten afirma que los granos enteros «no han sido refinados y despojados de nutrientes importantes».
El grupo aconseja que las personas que siguen una dieta sin gluten «deberían tratar de incorporar granos integrales en sus dietas para obtener una ingesta adecuada de fibra, minerales y vitaminas».
Reduzca el consumo de carbohidratos refinados
El primer paso para reducir los carbohidratos refinados es identificarlos en su dieta. La lista anterior puede darle una idea de dónde buscar, pero los granos refinados también pueden estar escondidos en lugares inesperados.
Hay algunos intercambios fáciles, saludables y sabrosos que puede hacer. Por ejemplo, en lugar de pan blanco, haga un sándwich más saludable con pan integral. Para un sándwich sin carbohidratos, use lechuga en lugar de pan.
También puede reemplazar los granos refinados con granos integrales en otras comidas y meriendas comunes. Por ejemplo, elija galletas integrales y cereales para el desayuno elaborados con granos integrales. También puedes encontrar pasta que se fabrica con cereales integrales.
Al reemplazar sus carbohidratos refinados con granos integrales, también está aumentando su ingesta diaria de fibra dietética. La fibra tiene varios beneficios para la salud, incluida la ayuda para lograr sus objetivos de pérdida de peso. Aumentar el consumo de fibra te ayudará a sentirte lleno por más tiempo y a comer menos durante el día.
