Caminar distancias tiene innumerables beneficios, desde una mejor salud mental a la mejora de los marcadores de salud cardiovascular. Caminar una media maratón puede ser un objetivo excelente para los caminantes experimentados que desean aumentar el kilometraje hasta un objetivo específico. Los caminantes son bienvenidos en la mayoría de las carreras de medio maratón, lo que hace que sea una buena distancia por la que luchar.
Una media maratón tiene 13,1 millas o 21 kilómetros de largo. Tardará de 3 a 4 horas en completarse a un ritmo de caminata rápido y continuo. Necesitarás entrenar aumentando la distancia que caminas en el transcurso de un par de meses para cruzar la línea de meta sintiéndote bien.
Construya una base de kilometraje antes de entrenar
Primero, necesita aumentar su resistencia al caminar para establecer una buena base de kilometraje de caminar cómodamente durante 3 millas a la vez. Ese es el mínimo necesario antes de iniciar un entrenamiento de mayor distancia para una media maratón o maratón.
Si comienza desde una base más alta (se siente cómodo caminando de 5 a 7 millas a la vez), es probable que pueda completar una media maratón de 13.1 millas sin entrenamiento. Pero probablemente va a doler.
No querrás cometer ese error dos veces. Si desea sentirse bien al final, en lugar de cojear con ampollas, dolores y molestias, debe entrenar a un mayor kilometraje una vez a la semana. Averigua cuánto tiempo debería llevarte la media maratón en función de tu ritmo promedio usando una calculadora.
Entrenamiento para caminar una media maratón
Una vez que haya establecido una buena base, haga una caminata larga una vez por semana, aumentando gradualmente su kilometraje. A los caminantes les va bien aumentando su día largo en 2 millas cada 2 semanas. Siga el programa de entrenamiento de media maratón si tiene 16 semanas para entrenar antes de su evento.
Al aumentar gradualmente la distancia de su caminata larga, le da tiempo a su cuerpo para desarrollar resistencia y acostumbrarse al kilometraje más largo. Esto ayudará a fortalecer tus pies y te ayudará con la resistencia durante la media maratón.
Para un programa abreviado, si ya puede caminar 7 millas ahora, debe hacer un día largo de 9 millas en su primera semana de entrenamiento. Regrese a 7 millas para el día más largo de la próxima semana. Agregue más kilometraje a su larga caminata durante las próximas semanas y concéntrese en el ritmo.
Luego permita 1 a 2 semanas de menos kilometraje antes de su evento de medio maratón. También debe mantenerse al día con el entrenamiento en otros días de la semana; este cuadro se enfoca únicamente en su día semanal de larga distancia.
| Caminata de entrenamiento más larga | |
| Semana 1 | 9 millas |
| Semana 2 | 7 millas |
| Semana 3 | 11 millas |
| Semana 4 | 12 a 13 millas |
| Semana 5 | 7 millas |
| Semana 6 | 6 millas |
¿Necesito diferentes zapatos para caminar?
Puede que seas una persona a la que nunca le salgan ampollas cuando camina la distancia habitual. Pero una vez que aumente su distancia en el entrenamiento para una media maratón, puede comenzar a tener este problema. Esto se debe a que cuantas más veces golpee el pie, mayores serán las posibilidades de que la fricción de los zapatos que no calzan bien pueda causar ampollas.
También puede encontrar que los zapatos con más amortiguación resultarán en menos fatiga en los pies y las piernas cuando camine un mayor kilometraje. Visite una tienda especializada en calzado para correr para que le ajusten los zapatos para caminar que funcionarán para usted.
Hidratación y refrigerios en millas más largas
Al caminar una media maratón, estarás en la ruta durante 3 a 4 horas. Obtener la cantidad adecuada de líquidos y refrigerios se vuelve mucho más importante. Necesitará algunos carbohidratos para alimentar su cuerpo durante ese período de tiempo. Tus largas caminatas son el momento de experimentar con esto y hacerlo bien.
Si tu media maratón ofrece bebidas deportivas y snacks durante la carrera, lo mejor es usar esos mismos productos en tus largas caminatas de entrenamiento para ver si los toleras bien.
Cómo encontrar un medio maratón apto para caminantes
Encontrar un excelente recorrido de media maratón a menudo significa buscar carreras en las que puedas caminar. Necesitas saber cuál es tu tiempo de llegada probable para estar seguro de que estás entrando en una media maratón que podrás terminar antes de la hora límite. Además, averigüe cuánto tiempo estarán disponibles las estaciones de apoyo como hidratación, refrigerios y apoyo médico.
Incluso si encuentra una carrera de media maratón que da la bienvenida a los caminantes, puede descubrir que las cosas son diferentes al final de una carrera. Es aconsejable llevar su propia agua y refrigerios, por ejemplo, ya que es posible que se hayan agotado o se hayan doblado los topes de soporte cuando llegue a ellos.
Una palabra de atletismosanblas
Entrenar y completar una caminata de media maratón es muy gratificante. Y puedes hacerlo en tan solo unos meses, especialmente si ya estás acostumbrado a caminar con regularidad.
