Batidos de proteínas: ¿debería beber uno incluso en los días de descanso?

Al comenzar su viaje de acondicionamiento físico, los suplementos como los batidos de proteínas, el pre-entrenamiento y la creatina pueden parecer un poco abrumadores. Puede ser difícil determinar qué debe tomar y cuándo debe tomarlo.

Aunque hay muchas personas que creen que solo debe beber proteína en polvo después de un entrenamiento, durante su llamada «ventana anabólica», los estudios muestran que eso no es necesariamente cierto. Algunas personas disfrutan de la conveniencia de un batido de proteínas en los días de entrenamiento, especialmente si aumenta su consumo total de calorías o proteínas en los días de entrenamiento.

Hay razones por las que preferirías tomar solo batidos de proteínas en los días de entrenamiento, pero los días de descanso también son un momento crucial para obtener una nutrición adecuada. El descanso y la recuperación requieren proteínas junto con carbohidratos y grasas para apoyar la curación de los tejidos y el crecimiento muscular. Aquí discutimos los beneficios de las proteínas, por qué las personas beben batidos de proteínas y si necesita o no uno en los días de descanso.

Beneficios de la proteína

La proteína es el bloque de construcción del músculo. Está compuesto de aminoácidos que permiten que nuestros músculos crezcan y se reparen cuando están dañados por el ejercicio. Esto significa que, independientemente de si bebes proteína en polvo o la obtienes de los alimentos, la proteína es una parte esencial de la hipertrofia muscular y te ayuda a recuperarte después de un entrenamiento.

La investigación también sugiere que, ya sea que esté tomando suplementos de proteínas o comiendo alimentos ricos en proteínas, como huevos y pollo, debe aspirar a consumir hasta dos veces más proteínas que la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas si desea ganar músculo. La dosis diaria recomendada de proteína es de 0,36 gramos por libra de peso corporal.

Además, la proteína tiene un efecto térmico mayor que la grasa y los carbohidratos, o requiere más energía para digerir. También puede ayudar a impulsar el metabolismo y aumentar las calorías que quema incluso cuando está descansando. Al agregar cantidades más altas de proteína, te mantendrás satisfecho por más tiempo y, de hecho, quemarás más calorías incluso cuando no estés haciendo ejercicio, como en los días de descanso.

La proteína también es muy saciante, lo que significa que te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo. Si tiende a estar ocupado entre comidas y necesita su comida para mantenerse satisfecho durante un tiempo significativo, la proteína puede ayudar. Esto también es útil si su objetivo es controlar el peso.

Por qué la gente bebe batidos de proteínas

La gente bebe batidos de proteínas principalmente por conveniencia. La mayoría de las personas pueden obtener las proteínas adecuadas de los alimentos, pero con el trabajo, la escuela, los niños y más, la vida a veces puede obstaculizar la obtención de todos los alimentos, proteínas y nutrientes que necesita.

La proteína en polvo, que viene en opciones de leche (suero o caseína) o de origen vegetal (guisantes, cáñamo, arroz integral, semillas de calabaza), generalmente tiene alrededor de 25 gramos a 30 gramos de proteína por porción. Esta cantidad encaja fácilmente en la mayoría de los planes de alimentación dado que la evidencia sugiere que debe consumir entre 20 y 40 gramos de proteína a la vez.

Si bien los batidos de proteínas pueden haber sido consumidos inicialmente principalmente por culturistas, se han vuelto más comunes. Si está en un viaje de acondicionamiento físico y quiere ganar más músculo, los batidos de proteínas pueden ayudar a agregar un trozo extra de proteína después de un día largo o ajetreado, pero no son necesarios.

Si tu único propósito en el gimnasio es ganar músculo, algunos estudios muestran que deberías tener un excedente de calorías o un “bulto”. Esto significa que tendrá más espacio en su dieta para alimentos integrales ricos en proteínas y es posible que no necesite usar suplementos para lograr sus objetivos macro.

Si su objetivo en su viaje de acondicionamiento físico es la pérdida de peso, la proteína es vital. Muchas proteínas en polvo son bajas en calorías y altas en proteínas, por lo que pueden ser una excelente adición a su plan de alimentación diario. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que aproximadamente el 30 % de tus calorías deben provenir de las proteínas si tu objetivo es perder peso.

Por ejemplo, si comes 2000 calorías al día, 600 de esas calorías deben provenir de proteínas. Comer más proteínas aumenta la posibilidad de crecimiento muscular, pero también puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo, lo que a su vez puede conducir a la pérdida de grasa.

¿Necesita un batido de proteínas en los días de descanso?

La conclusión es que nunca necesita tomar proteína en polvo. Puede obtener la misma cantidad, si no más, de proteínas y otros nutrientes de fuentes de alimentos integrales. En su lugar, asegúrese de seguir una dieta equilibrada. El uso de proteína en polvo como sustituto de otras fuentes de proteínas de origen natural, como los huevos, el pescado y los garbanzos, podría provocar deficiencias en ciertos nutrientes con el tiempo.

Sin embargo, los batidos de proteínas son una gran herramienta si tiene una vida ocupada y no tiene mucho tiempo para preparar comidas, pero aún desea tener un alto contenido de proteínas en su dieta. Ya sea que tenga un día de entrenamiento o un día de descanso, aún debe obtener hasta dos veces más proteínas que la RDA por día. Si bien los datos sobre el momento en que debe consumir proteínas no son concluyentes, sin duda, priorizar las cantidades adecuadas de proteínas diariamente y con el tiempo aumentará la masa muscular.

Una palabra de atletismosanblas

Los batidos de proteínas son una forma conveniente de asegurarse de obtener suficiente proteína. Si está tratando de aumentar su masa muscular, pueden volverse especialmente valiosos después del entrenamiento. Sin embargo, no hay motivo para no tomar batidos de proteínas en los días de descanso, si así lo deseas.

En general, lo más importante es comer una dieta equilibrada y obtener la cantidad adecuada de proteínas para usted todos los días. Incluso si no está en un viaje de acondicionamiento físico y su objetivo no es perder peso o ganar músculo, aún debe obtener una cantidad adecuada de proteínas. Si necesita ayuda para determinar cuánta proteína necesita en un día, hable con un proveedor de atención médica o un dietista registrado.