Es importante mantenerse activo a medida que envejece. Es bueno tanto para el cuerpo como para la mente, e incluso puede levantar el ánimo y el ánimo.
Pero si quiere estar lo más saludable y fuerte posible más adelante en la vida, agregar entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios es el camino a seguir. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios y es seguro hacerlo siempre que se mantenga dentro de algunas pautas.
Es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios. Esto asegura que el entrenamiento que desea hacer sea bueno para usted en función de sus condiciones de salud y estado físico. Su médico también puede tener sugerencias sobre qué ejercicios incluir o evitar para mantener seguros sus entrenamientos basados en la fuerza.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Levantar pesas no es solo para atletas o culturistas. Es para todos, especialmente para los adultos mayores. Hay muchas maneras en que el entrenamiento de fuerza beneficia a las personas mayores. Incluyen:
- Reducir la velocidad a la que pierde músculo a medida que envejece, también conocida como sarcopenia
- Dándote más energía
- Facilitando el control de su peso
- Reducir los síntomas de problemas de salud como la artritis reumatoide y la fibromialgia
- Reducir los niveles de inflamación y dolor
- Mejorar el control de la glucosa
La investigación también muestra que el ejercicio de resistencia ayuda a mejorar el equilibrio. Un estudio encontró que incluso puede reducir el riesgo de caídas hasta en un 50%.
Juntos, todos estos beneficios pueden ayudarlo a mantenerse más saludable a medida que envejece. También pueden mantenerlo más independiente.
Cómo iniciar una rutina de entrenamiento de fuerza
Si nunca ha levantado pesas, es posible que se pregunte por dónde empezar. Seguir algunas pautas básicas puede ayudarlo a crear una rutina de levantamiento de pesas que sea efectiva y segura.
Primero, comience lento. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) recomienda que los adultos mayores comiencen con dos días de entrenamiento de fuerza por semana con al menos un día de descanso entre ellos. Los días de descanso permiten que los músculos se reparen y se fortalezcan, al mismo tiempo que le dan a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.
A medida que se fortalece, puede decidir agregar un tercer día de entrenamiento de fuerza. También puedes aumentar la intensidad de tus sesiones después de que te acostumbres a levantar pesas. Lo hace levantando pesas más pesadas o haciendo más repeticiones (levantando el peso más veces).
Si no está seguro de estar listo para levantar pesas más pesadas o levantar pesas más livianas más veces, puede ser útil reunirse con un entrenador personal. Esta persona le brindará orientación a medida que comience su viaje de entrenamiento de fuerza, lo que incluye también asegurarse de que está utilizando la forma adecuada para no lesionarse.
Creación de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza completo
El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) ha emitido pautas de actividad física que recomiendan que los adultos mayores trabajen todos sus grupos musculares principales cuando entrenan fuerza. Esto significa que su rutina de levantamiento de pesas debe trabajar los músculos de su:
Cuando su rutina de entrenamiento de fuerza alcanza todas estas áreas, le brinda un entrenamiento de cuerpo completo. Notarás que te sientes más fuerte al realizar actividades cotidianas como guardar las compras, limpiar la casa o jugar con tus nietos.
Trabajar cada grupo también tiene otros beneficios. Por ejemplo, fortalecer los músculos de la zona central (el área del estómago y la cadera) ayuda a reducir el dolor de espalda. Y si aumentas el músculo de tus piernas, puede ayudarte con tu equilibrio.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza a considerar
Si está haciendo su entrenamiento de fuerza en un gimnasio, puede usar máquinas para trabajar todas estas áreas. Puede hacer prensas de piernas, prensas de pecho, filas sentadas, curl de tronco y extensiones de espalda. Si no sabe cómo usar estas máquinas, pida ayuda a un miembro del personal.
También puedes entrenar fuerza sin máquinas. Esto implica hacer ejercicios que usen su propio peso corporal o usar equipos de mano como mancuernas, bandas de resistencia, balones medicinales o pesas rusas. Por ejemplo, puedes hacer:
El HHS sugiere hacer cada uno de estos ejercicios de ocho a 12 veces hasta que comience a desarrollar algo de fuerza. Luego, puede aumentar estos números haciendo de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones, desarrollando su músculo aún más.
Cuándo contratar a un entrenador personal
Un entrenador certificado calificado (especialmente uno con experiencia en el trabajo con adultos mayores) puede proporcionar una evaluación del estado físico y hacer sugerencias sobre los mejores ejercicios para usted. También pueden evaluar su forma durante el ejercicio y ayudarlo a seguir su progreso.
Muchos gimnasios e instalaciones de acondicionamiento físico tienen un entrenador personal en el personal. Todo lo que tienes que hacer es registrarte para una sesión. Otra opción es contactar con un entrenador personal independiente y pedirle que vaya a tu casa. Esto es útil si tiene problemas para moverse o si no tiene un transporte confiable.
Los entrenadores personales sirven como entrenadores, mentores y compañeros de entrenamiento. Si cree que podría beneficiarse de tener a alguien en cualquiera de estos roles, entonces contratar a un entrenador personal puede ser la mejor opción para usted.
Para encontrar un buen entrenador personal, busque a alguien con educación física que también esté certificado. Pregúnteles qué evaluaciones hacen y cómo establecen sus programas de capacitación. Esto puede ayudarlo a decidir si es el entrenador adecuado para usted.
