Conclusiones clave
- Beber cafeína en exceso podría causar la pérdida de calcio en el cuerpo, lo que podría afectar la salud de los huesos, sugieren los investigadores.
- El estudio analiza una cantidad muy alta de consumo de café, pero incluso aquellos que beben cantidades moderadas pueden aumentar el riesgo con las bebidas energéticas.
- Los bebedores de café devotos pueden mejorar la salud ósea al obtener más calcio y hacer ejercicio regularmente, aconsejan los dietistas.
Las altas dosis de cafeína consumidas durante un período de seis horas pueden tener un efecto significativo en la cantidad de calcio que se pierde en el cuerpo, lo que podría aumentar el riesgo de osteoporosis, según un estudio en el Revista británica de farmacología clínica.
Los investigadores pidieron a 24 participantes que masticaran un chicle con una gran cantidad de cafeína o una versión sin cafeína en numerosos intervalos durante seis horas. Los del grupo de la cafeína consumieron alrededor de 800 miligramos del compuesto.
Aunque el propósito inicial del estudio era examinar el impacto del consumo sobre la vigilia, el impacto sobre la pérdida de calcio fue más sorprendente, concluyeron. Durante el período de tiempo del estudio, los participantes del grupo de cafeína tuvieron un aumento del 77 % en el calcio en la orina, lo que significa que los riñones estaban liberando calcio a un ritmo mucho más alto de lo normal.
Los investigadores señalaron que habrá que trabajar más para determinar el efecto sobre la salud ósea a corto y largo plazo, pero agregaron que la osteoporosis ocurre con mayor frecuencia cuando los huesos pierden calcio y otros minerales más rápido de lo que el cuerpo puede reemplazarlos.
Concierne más que a los ancianos
Los adultos mayores tienden a ser lo más importante cuando se habla del riesgo de osteoporosis, y por una buena razón, ya que la densidad ósea disminuye con la edad. Sin embargo, los investigadores anotaron que los adolescentes también deberían tener límites de cafeína, ya que sus huesos aún se están desarrollando. Además, los atletas profesionales a menudo usan cafeína para mejorar el rendimiento, pero podrían afectar la salud de los huesos si el consumo es demasiado alto.
«Tenga en cuenta que la investigación aquí es una cantidad excesiva de ingesta de cafeína, con alrededor de ocho tazas diarias, y la mayoría de las personas no beben tanto café», dice Shena Jaramillo, RDdietista registrada en Peace & Nutrition.
Sin embargo, es posible obtener más cafeína de lo que cree si agrega otras bebidas con cafeína a sus días, como bebidas energéticas y refrescos.
La moderación es clave
Si está bebiendo una cantidad muy alta de cafeína al día, puede valer la pena considerar reducirla hasta cierto punto, dice Kristin Gillespie, MS, RD, dietista y asesor nutricional. Pero eso no significa eliminar por completo el café o el té negro, ya que investigaciones anteriores han señalado algunos beneficios del consumo moderado. Eso incluye:
- Mejora de la función cerebral como la memoria y los tiempos de reacción.
- Tasa metabólica más alta
- Mejor rendimiento en el ejercicio
- Menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
Shena Jaramillo, RD
Beber una o dos tazas al día está bien, e incluso puede ser beneficioso. Es cuando te estás volviendo excesivo [caffeine] que los riesgos para la salud entren en juego.
— Shena Jaramillo, RD
«En términos de pérdida de calcio, la moderación hará que su impacto sea mínimo», dice Jaramillo. «Beber una o dos tazas al día está bien, e incluso puede ser beneficioso. Es cuando te estás poniendo demasiado [caffeine] que los riesgos para la salud entren en juego».
Equilibrar la cafeína
Para asegurarse de que no está saboteando su salud ósea cuando su consumo de cafeína comienza a aumentar, existen algunas estrategias que pueden ser útiles. Gillespie sugiere asegurarse de consumir suficiente calcio y vitamina D, ya que estos nutrientes son fundamentales para mantener la densidad ósea y minimizar el riesgo de osteoporosis. Algunos alimentos contienen uno o ambos de estos nutrientes, incluyendo:
- Semillas como sésamo y chia
- Queso
- Yogur
- Sardinas y salmón enlatado
- Frutos secos, especialmente almendras.
- Verduras de hojas verdes oscuras
«Si tiene dificultades para obtener suficientes alimentos como estos, hay suplementos disponibles y, a menudo, puede encontrar uno que combine calcio y vitamina D en una sola dosis», dice Gillespie. «Sin embargo, si es posible, comience con la comida, ya que también obtendrá otros nutrientes y fibra».
Kristin Gillespie, RD
Si tiene dificultades para obtener suficientes alimentos como estos, hay suplementos disponibles y, a menudo, puede encontrar uno que combine calcio y vitamina D en una sola dosis.
—Kristin Gillespie, RD
Además, el calcio no es el único mineral que aumenta la densidad ósea, agrega Jaramillo. La ingesta de magnesio y fósforo es crucial, por lo que centrarse solo en un nutriente aislado es limitante, dice ella. Afortunadamente, muchos de los elementos de la lista de calcio también contienen estos otros minerales, en particular las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, las acelgas y las espinacas.
«Otra forma importante de mejorar la salud de los huesos es a través del ejercicio», sugiere Gillespie. Los ejercicios con pesas y de resistencia son particularmente útiles.” Estas actividades son especialmente importantes a medida que envejece, ya que la osteoporosis es más común en los adultos mayores.
Además, tomar medicamentos como corticosteroides, medicamentos para la tiroides e ISRS puede aumentar el riesgo de padecer la afección. Se ha demostrado que la actividad física juega un papel en la prevención de la osteoporosis, especialmente cuando se realiza de manera constante y con entrenamiento de fuerza.
“Estas estrategias pueden ser útiles para combatir problemas relacionados con la cafeína, como el riesgo de osteoporosis”, dice Gillespie.
Lo que esto significa para ti
Beber grandes cantidades de cafeína puede conducir a una pérdida significativa de calcio que puede afectar la salud de sus huesos, razón por la cual la moderación es clave. Contrarrestar la pérdida de calcio con la ingesta adicional de nutrientes y el ejercicio es importante para la salud ósea a medida que las personas envejecen.
