Cuando llega el nuevo año, es común establecer grandes objetivos para un cambio a gran escala, especialmente para la salud. El eslogan “Año nuevo, tú nuevo” puede darnos la sensación de que, si reunimos la fuerza de voluntad, podríamos dar un giro de 180 grados en nuestro bienestar, casi hasta el punto de convertirnos en personas nuevas.
Sin embargo, la realidad es que las resoluciones para un cambio drástico en el estilo de vida a menudo no se cumplen. Según datos de 2015 de Noticias de EE. UU. e informe mundialalrededor del 80% de las resoluciones de Año Nuevo se esfuman en febrero.
Si bien puede ser inspirador soñar en grande, para la mayoría de nosotros, los cambios audaces y radicales simplemente no son realistas. Tal vez sea mejor empezar poco a poco. Muchas agencias de salud pública, incluida la Asociación Estadounidense del Corazón y la Sociedad Americana de Nutrición, han promovido la idea de que en los pequeños cambios es donde se produce la verdadera transformación para la salud.
Antes de que te des cuenta, un pequeño cambio puede convertirse en un hábito saludable. Pruebe estos nueve turnos más pequeños y totalmente factibles para un año nuevo más saludable.
Haga la mitad de sus granos enteros
es una frase pegadiza y un cambio excelente, pero manejable: haga que la mitad de sus granos sean enteros. Esta recomendación promocionada por el USDA alienta a los estadounidenses a elegir granos integrales en lugar de granos refinados al menos la mitad del tiempo.
Al seleccionar granos integrales como pan y pasta de trigo integral, arroz integral y avena, aumentará su ingesta de fibra para una mejor digestión y reducirá su riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.
En general, cuantos más granos integrales pueda incluir en su dieta, mejor, pero no tiene que ser estricto en lograr exactamente el 50 %. Tal vez decida comprar solo (o en su mayoría) granos integrales para cocinar en casa, y luego opte por granos refinados cuando salga a cenar. O tal vez le gustaría comprometerse a probar un grano nuevo al mes, explorando el intrigante mundo de opciones menos conocidas como el freekeh, el amaranto, el kamut y la espelta.
Empezar a caminar
Tal vez entrenar para una maratón no esté a tu alcance en los próximos 12 meses, pero caminar podrías hacerlo. Caminar no requiere equipo especial y es una forma de acondicionamiento físico de fácil acceso para la mayoría de las personas. Una caminata diaria enérgica puede ayudarlo a controlar el peso, reducir la presión arterial, desarrollar la salud ósea, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y más.
Pero, si no está caminando en absoluto en este momento o si siente que solo puede caminar una o dos veces por semana, esa también es una meta razonable. La clave es establecer metas para ti mismo que sean realistas y alcanzables.
No importa la frecuencia con la que camine, caminar al aire libre le brinda el doble de beneficios para la salud física y mental.
Un estudio de 2018 encontró que las personas que caminaban regularmente al aire libre experimentaron un aumento leve, pero significativo, en el estado de ánimo y los niveles de energía. Considere agregar algunos bucles alrededor del vecindario después de la cena o una o dos vueltas alrededor del edificio en su hora de almuerzo.
Incluso puede hacer un esfuerzo adicional, literalmente, encontrando un compañero de caminata. Tener un compañero brinda una responsabilidad de entrenamiento integrada, mientras que el tiempo social con un amigo puede elevar su bienestar emocional. Asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier tipo de régimen de ejercicios. Ellos pueden ayudarlo a determinar qué es lo correcto para usted.
Coma más alimentos fermentados
Comer más alimentos fermentados puede no llegar a la cima de las metas de la mayoría de las personas. Pero antes de rechazar la perspectiva de una dosis diaria de chucrut, recuerde que existen múltiples opciones deliciosas para los alimentos fermentados, todos los cuales vienen con probióticos que pueden promover la salud intestinal y reducir la inflamación. Aumentar la ingesta de alimentos como yogur, kombucha, miso y kimchi podría generar resultados significativos para su salud.
Establezca una hora de acostarse constante
Acostarse a tiempo no es solo una buena idea para los niños. La investigación muestra que los adultos también se benefician de ir a dormir a una hora constante cada noche. Un estudio de 2018 encontró que una hora de acostarse regular, no solo la cantidad de sueño total, podría ser la clave para muchos aspectos de una mejor salud.
Los investigadores descubrieron que irse a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches podría reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, niveles de estrés y depresión, especialmente en adultos mayores. Tal vez este es el año en el que te fijaste la meta de acostarte a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana.
Comienza un lunes sin carne
Reducir el consumo de carne, especialmente las variedades rojas y procesadas, tiene beneficios impresionantes, como reducir el riesgo de cáncer de colon y enfermedades cardíacas y posiblemente incluso prolongar la vida.
Sin embargo, si ha sido un carnívoro de toda la vida, sumergirse en una dieta vegetariana o vegana es probablemente una perspectiva desalentadora. En lugar de deshacerse por completo de los productos de origen animal, comience con el pequeño paso de un lunes sin carne (o martes o viernes, no importa el día de la semana). Involucre a toda la familia en una lluvia de ideas sobre cómo incorporar fuentes de proteínas de origen vegetal en un día de cada siete.
Beba una botella de agua grande (reutilizable) todos los días
Probablemente haya escuchado las muchas ventajas de mantenerse hidratado, desde una tez más brillante hasta una digestión más suave y una pérdida de peso amplificada. No existe un objetivo perfecto para la hidratación diaria, ya que el mantra de ocho vasos al día realmente no es igual para todos. Su cuerpo le dirá que no está recibiendo suficientes líquidos a través de indicadores como estreñimiento, dolor de cabeza, letargo y labios secos y agrietados.
Si alguno de estos síntomas le suena familiar, tal vez sea hora de aumentar su ingesta de líquidos bebiendo una botella de agua reutilizable todos los días. Hay algo mucho más atractivo en beber de una botella cuya apariencia y sensación realmente te gustan que beber de una botella de vidrio simple o una botella de plástico estándar.
Elija mejores ensaladas verdes
Considere simplemente cambiar sus verduras de ensalada. Si tiende a optar por la lechuga iceberg como base de sus ensaladas, intente optar por una opción más rica en nutrientes como la espinaca, la col rizada o la rúcula.
Estos vegetales de tonos más profundos brindan niveles más altos de vitaminas y minerales importantes como hierro, vitamina K, potasio y vitamina C. Una vez que haga el cambio, y sus papilas gustativas se ajusten a estos vegetales de sabor más rico, ¡puede que le resulte fácil ser verde!
Concéntrese en bocadillos nutritivos
Revisar todo el plan de comidas es abrumador y, por lo general, innecesario. Una forma de comenzar a mejorar sus hábitos alimenticios es agregar refrigerios nutritivos. Intente guardar una pieza de fruta, un huevo duro, un yogur bajo en azúcar o una barra de granola en su bolsa de trabajo o de gimnasia todas las mañanas. De esta manera, tendrás algo nutritivo para comer entre comidas. Si trabaja desde casa, puede preparar y almacenar estos refrigerios con anticipación para que tenga una opción fácil de llevar cuando tenga hambre.
Establecer límites en las redes sociales
Las redes sociales son un arma de doble filo para la salud mental. Por un lado, nos conecta con amigos, familiares e incluso extraños con los que, de otro modo, tendríamos problemas para mantenernos al día. Por otro lado, pasar demasiado tiempo desplazándose puede crear sentimientos de inseguridad o FOMO (miedo a perderse algo), e incluso puede agravar las condiciones de salud mental como la depresión y la ansiedad.
Para la mayoría de nosotros, un término medio moderado es probablemente el mejor para el uso de las redes sociales. Encontrar su propio equilibrio personal puede no suceder sin un poco de establecimiento de límites. Para un consumo social más saludable, pruebe una aplicación que le permita establecer sus propios límites de tiempo diarios, o reserve un día a la semana para tomarse un descanso de las redes sociales. Luego, dedique el tiempo que recupere a actividades edificantes como leer un buen libro, practicar la meditación o incluso llamar a un amigo para una conversación del mundo real.
Una palabra de atletismosanblas
Cuando se trata de establecer metas, es importante recordar que todos están en diferentes lugares. Las sugerencias que hemos incluido anteriormente son solo recomendaciones para pequeños cambios que pueden tener un gran impacto.
Recuerde comenzar poco a poco y donde se encuentra ahora. Salir a caminar una vez a la semana es mejor que no hacerlo. Del mismo modo, beber unos sorbos adicionales de agua al día es un buen punto de partida. El cambio puede llevar tiempo y ser abrumador, pero empiece aquí mismo, ahora mismo, con objetivos que pueda gestionar y alcanzar.
