La nutrición de una mujer nunca es más importante que cuando está embarazada o amamantando. Los alimentos nutritivos de alta calidad con la ingesta recomendada por su médico de macro y micronutrientes pueden beneficiar sustancialmente tanto a la madre como al bebé durante el embarazo. La mala nutrición durante el embarazo puede resultar en un desarrollo insuficiente del bebé, anomalías fetales y defectos de nacimiento graves, sin mencionar los perjuicios para la salud de la madre.
A continuación se encuentran los alimentos, las opciones de platos principales y las alternativas dietéticas ricas en nutrientes para las tres comidas y refrigerios diarios. Siempre debe hablar primero con un proveedor de atención médica sobre qué comer durante el embarazo para asegurarse de que está siguiendo todas las instrucciones adecuadas para sus necesidades individuales.
Desayuno
Cereal de desayuno fortificado con ácido fólico
Cualquier vitamina prenatal contiene una gran cantidad de ácido fólico (la forma sintética de folato, una vitamina que ayuda en la formación de glóbulos rojos y el crecimiento de células saludables), ya que una deficiencia de folato puede provocar defectos de nacimiento importantes. A medida que el bebé se desarrolla al principio del embarazo, el ácido fólico puede ayudar a formar el tubo neural, el desarrollo precursor de la médula espinal, la columna vertebral, el cráneo y el cerebro, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Puede aumentar su recuento de ácido fólico comiendo cereales específicos para el desayuno. Ciertas marcas contienen el 100 por ciento de su requerimiento diario recomendado de ácido fólico, simplemente consulte la etiqueta de información nutricional.
fresas
Las fresas son una excelente fuente de vitamina C, que contiene 56 miligramos por 100 gramos (alrededor de media taza. La vitamina C puede estimular su sistema inmunológico durante el embarazo mientras cuida a su bebé en crecimiento.
Además, las fresas actúan como un dulce de la naturaleza, que puede satisfacer los antojos de dulces durante el embarazo. un estudio de Nutrientes encontró que las mujeres embarazadas aumentaron su consumo de alimentos dulces en un 16,3 por ciento. Esto fue más que sabroso con un 11,3 por ciento o picante con un 1,3 por ciento. Las frutas frescas, como las fresas, son una alternativa rica en nutrientes a los productos horneados dulces y los alimentos procesados.
Huevos
Sí, puede comer huevos durante el embarazo, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Sin embargo, debe prestar atención a la forma en que se preparan los huevos:
- Para los huevos cocidos, asegúrese de que tanto las yemas como las claras se endurezcan.
- Freír los huevos durante dos minutos por cada lado.
- Los huevos revueltos deben quedar firmes en todo el contenido de la sartén. No coma revueltos líquidos.
- Evite los huevos crudos o poco cocidos.
¿Por qué las mujeres embarazadas deberían elegir óvulos? Contienen alrededor de 24 microgramos de yodo. Un huevo grande tiene aproximadamente el 16 por ciento del valor diario recomendado de este macronutriente, de los cuales las mujeres embarazadas requieren un 50 por ciento más que otras mujeres. La deficiencia de yodo puede causar problemas de salud graves, como hipotiroidismo neonatal, mortalidad perinatal, defectos de nacimiento, daño cerebral y un mayor riesgo de aborto no planeado.
Almuerzo
Ensaladas De Verduras
El embarazo requiere un enfoque en las proteínas, ya que este nutriente apoya el crecimiento fetal, mantiene un funcionamiento corporal óptimo, aumenta el suministro de sangre y prepara a la mujer para la lactancia. La Asociación Estadounidense del Embarazo recomienda de 75 a 100 gramos de proteína por día, que pueden provenir de varias fuentes, como pollo, carne de res magra, cordero, nueces y vegetales.
De acuerdo con la Revista Europea de Pediatría, la proteína animal es de mayor calidad que la proteína vegetal, lo que sugiere que las mujeres embarazadas deberían elegir carne en lugar de proteínas de origen vegetal. La calidad de las proteínas generalmente tiene que ver con la absorción y cantidad de aminoácidos en los alimentos.
Durante el embarazo, la aversión a la carne es común. Si se siente incapaz de comer carne durante el embarazo, una ensalada con una variedad de verduras puede proporcionar una fuerte dosis de proteína necesaria. Mezclar varios tipos de verduras puede aumentar el contenido de calidad de la proteína vegetal. Trate de hacer una ensalada de verduras de hoja verde, espinacas, guisantes, brócoli y habas, que proporcionan grandes cantidades de proteínas de origen vegetal.
Si el brócoli y las habas contribuyen a la hinchazón o molestias durante el embarazo, podría intentar cocinar estas verduras crucíferas primero en lugar de comerlas crudas, lo que las hace más fáciles de digerir. Los espárragos y las batatas también son excelentes sustituciones. Estos dos vegetales contienen altas cantidades de proteína y es posible que no causen la hinchazón y los problemas gastrointestinales típicamente asociados con los vegetales crucíferos.
Salmón
¿Comer pescado durante el embarazo? El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS) dice que sí se puede. Ciertos tipos de pescado contienen grasas saludables, que son buenas tanto para usted como para el desarrollo de su bebé. Comer pescado también puede ayudar a prevenir el trabajo de parto y el parto prematuros y reducir el riesgo de preeclampsia, siempre que los mariscos tengan un bajo contenido de mercurio.
El HHS recomienda de ocho a 12 onzas por semana de pescados y mariscos cocidos, como el salmón cocido a una temperatura interna de 145 grados F en la parte más gruesa del filete.
Los pescados con alto contenido de mercurio que debe evitar incluyen los siguientes:
- Blanquillo
- Pez espada
- Caballa
- Tiburón
En su lugar, seleccione pescado con bajo contenido de mercurio:
- Salmón
- Atún enlatado
- abadejo
- Bagre
Merienda diurna
Batidos de bayas
Las bayas son frutas de bajo índice glucémico, por lo que no deberían causar grandes picos de azúcar en la sangre durante el embarazo. Las frutas también ofrecen fibra, que se ha demostrado que se correlaciona con menos visitas a su obstetra/ginecólogo tanto en las primeras etapas como en las últimas etapas del embarazo.
La fibra también puede ablandar las heces y ayudar en la digestión, ya que el embarazo puede ralentizar el sistema digestivo y causar estreñimiento.
Intente mezclar las siguientes bayas (frescas o congeladas), que ofrecen el mayor impacto de fibra:
- 1 taza de moras
- 1 taza de arándanos
- 1 taza de frambuesas
Agregue un poco de líquido, como una taza de leche, y mezcle.
Yogur sin azúcar añadido
El calcio es necesario para el desarrollo de los huesos, el corazón, el sistema nervioso y las funciones musculares de su bebé, según Medicina Johns Hopkins. Si no consume suficiente calcio durante el embarazo, su cuerpo extraerá el mineral de sus propios huesos. Esto puede causar debilidad, un rasgo que no desea, especialmente durante el crecimiento de un bebé.
El consumo de yogur sin azúcar agregada puede proporcionar calcio, proteínas y probióticos (bacterias que ayudan a digerir los alimentos). Tenga en cuenta que no es lo mismo un yogur sin azúcar añadido que un yogur sin azúcar. El yogur sin azúcar generalmente contiene edulcorantes artificiales. El yogur contiene inherentemente azúcar de la leche, pero el yogur sin azúcar añadido utiliza sabores naturales en lugar de edulcorantes añadidos.
Cena
tostada de aguacate
La omnipresente tostada de aguacate puede beneficiar a las mujeres embarazadas con sus ácidos grasos omega-3 gracias a la fruta rica en nutrientes. Las grasas saludables del aguacate benefician el desarrollo del cerebro del bebé y la calidad de la leche materna. La Asociación Estadounidense del Embarazo también dice que la ingesta adecuada de omega-3 puede regular la presión arterial, la coagulación de la sangre (como los tobillos hinchados) y las respuestas inflamatorias y alérgicas.
Para presumir de los beneficios llenos de fibra de las tostadas, debe buscar etiquetas de pan que digan «100 por ciento de trigo integral» o «Grano integral», y siempre estudie la etiqueta de información nutricional. El paquete debe incluir harina de trigo integral como primer ingrediente.
Sopa de lentejas
Una ración de lentejas proporciona aproximadamente ocho gramos de proteína de los cuales las mujeres necesitan al menos 60 gramos durante el embarazo.
El Revista Internacional de Ciencias Moleculares afirma que agregar lentejas a la dieta aporta hierro, un mineral muy importante, especialmente para las mujeres embarazadas. La ingesta adecuada de hierro puede ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro, que es común en el embarazo.
Merienda Nocturna
La noche puede hacer que busques la alacena o abras el refrigerador, ya que los antojos de bocadillos a menudo comienzan durante este tiempo. Para asegurarse de buscar alimentos nutritivos para satisfacer sus antojos, llene su cocina con alimentos integrales como frutas, verduras, nueces y granos integrales.
nueces
¿Quieres algo crujiente? Coge un puñado de nueces. Estos frutos secos son especialmente útiles durante el primer trimestre, cuando podrías tener náuseas. Las nueces contienen una gran cantidad de nutrientes, como omega-3, y te permiten sentirte lleno y nutrirte sin tener que comer una gran cantidad. Esto es útil si las náuseas hacen que comer no sea placentero.
Plátanos Congelados
¿Quieres helado? Intente hacer un sustituto del helado mezclando plátanos congelados con mantequilla de maní. De acuerdo a un diario de nutrición estudio que analizó los hábitos de consumo de las mujeres embarazadas, el 97,5 por ciento informó comer postres con alto contenido de azúcar durante el embarazo, con helado como postre favorito entre el 82,7 de los participantes.
En lugar de disfrutar de un helado cada vez que tenga un antojo de dulce, intente intercambiar plátanos congelados y mantequilla de maní, que ofrecen una textura cremosa similar y una frialdad refrescante a la vez que proporcionan potasio y proteínas.
Jugo de cereza ácida
¿Problemas para dormir con tu vientre embarazado? Bebe un poco de jugo de cereza ácida. En un estudio doble ciego controlado por placebo, los investigadores encontraron que el jugo elevaba los niveles de melatonina, lo que ayudaba a quienes experimentaban patrones de sueño alterados.
Alternativas ricas en nutrientes para sus comidas favoritas
Cuando está embarazada, es importante vigilar su dieta, no solo por usted, sino también por la salud de su bebé. Eso no significa que no haya lugar para las indulgencias conscientes en sus delicias favoritas. Sin embargo, ciertas condiciones médicas, como la diabetes gestacional, pueden requerir que tenga más cuidado con su dieta.
Para todas las mujeres embarazadas, hay algunos alimentos y bebidas que pueden ser buenos intercambios para asegurar que obtengan la mejor nutrición para su bebé.
Cambie la soda por agua con gas con jugo de fruta fresca
Las bebidas azucaradas pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre, proporcionar un exceso de calorías y contribuir a la diabetes gestacional. Cambie sus refrescos, jugos y bebidas deportivas por agua con gas con un toque de jugo de fruta fresca.
Cambie las papas fritas y otros refrigerios con alto contenido de sodio por palomitas de maíz sin sal
El alto consumo de sal puede conducir a picos de presión arterial. En lugar de buscar papas fritas u otros bocadillos con alto contenido de sodio, intente hacer sus propias palomitas de maíz naturales sin sal.
Cambia tus dulces favoritos por dátiles Medjool
Si tiene antojo de algo dulce, considere probar uno o dos dátiles Medjool. Los dátiles Medjool pueden ayudarla a tener un trabajo de parto más rápido y fácil. Un pequeño estudio mostró que las mujeres que comían seis dátiles por día en las últimas cuatro semanas antes de su fecha de parto tenían una menor necesidad de inducción y tenían una primera etapa más corta del trabajo de parto que las mujeres que no comían dátiles.
Tenga en cuenta que los dátiles Medjool contienen una cantidad considerable de carbohidratos complejos, por lo que debe tener cuidado con su ingesta, especialmente si tiene diabetes gestacional.
Cambia el café por té de hojas de frambuesa
En lugar de bebidas con cafeína, prueba el té de hojas de frambuesa. Esto es especialmente útil en las etapas finales del embarazo ya que la hoja puede ablandar los tejidos cervicales.
Cambie los carbohidratos refinados por opciones de granos integrales y trigo integral
La fibra de los alimentos integrales y de trigo integral puede brindarle más energía y ayudar a aliviar o prevenir el estreñimiento. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, los bagels, la pasta y el arroz blanco, se descomponen rápidamente y pueden causar picos de azúcar en la sangre. Una mayor ingesta de fibra dietética durante el embarazo, como cereales integrales, frutas y verduras, también puede resultar en una mayor diversidad del microbioma intestinal y un menor riesgo de intolerancia a la glucosa y preeclampsia.
Una palabra de atletismosanblas
Las pautas individuales de calorías, la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales y las opciones de proteínas durante el embarazo deben provenir directamente de un profesional médico. Sus necesidades cambiarán según la etapa y las preocupaciones específicas de su embarazo, por lo que es posible que deba reevaluar sus necesidades dietéticas de vez en cuando.
Si bien hacer cambios en la dieta, especialmente durante el embarazo, cuando puede sentir náuseas y fatiga, puede ser un desafío. Cuando pueda, es importante priorizar su nutrición para apoyar al bebé en crecimiento y su propia salud.
