La vitamina K se refiere a un grupo de vitaminas liposolubles que están relacionadas con la salud del corazón, la longevidad y otros beneficios. También es necesario para muchas funciones del cuerpo, como la coagulación de la sangre, el desarrollo de los huesos y la protección contra las enfermedades del corazón.
Los dos tipos más comunes de vitamina K incluyen la vitamina K1 y la vitamina K2.
La vitamina K1 se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja verde y representa la gran mayoría de las fuentes de vitamina K en la dieta humana.
La vitamina K2 se encuentra principalmente en productos de origen animal como el cerdo y el queso. También está disponible en algunos alimentos fermentados como el natto, el chucrut, los encurtidos y las verduras en escabeche.
Por qué necesita vitamina K
La vitamina K es conocida principalmente por su importante papel en la coagulación de la sangre, lo que ayuda a prevenir el sangrado excesivo. Las personas que tienen trastornos de la coagulación de la sangre o toman medicamentos anticoagulantes deben controlar su consumo de vitamina K.
Obtener suficiente vitamina K en su dieta también puede contribuir a la salud del corazón. Esto se debe a que la vitamina K previene la acumulación de calcio en las arterias, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Al igual que el calcio, la vitamina K está asociada con la salud ósea. La ingesta adecuada de vitamina K puede reducir el riesgo de fracturas óseas, mientras que la deficiencia de vitamina K puede provocar problemas de sangrado.
La cantidad recomendada de vitamina K depende del sexo y la edad. La cantidad recomendada para hombres y mujeres adultos es de 120 mcg y 90 mcg, respectivamente.
Estas son algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina K para considerar agregarlas a sus comidas.
col rizada
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Una taza de col rizada cocida proporciona 544 mcg de vitamina K.
La col rizada es una hoja verde oscura que ha sido etiquetada como un superalimento ya que se encuentra entre los alimentos más nutritivos por caloría. Es bajo en calorías, grasas y carbohidratos, lo que lo convierte en una fuente popular de vitaminas y minerales para varios tipos de dietas.
Cocinar col rizada reducirá el volumen y le permitirá comer más por porción, aunque también puede consumir col rizada cruda por el contenido de vitamina K.
Coles de Bruselas
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Una taza de coles de Bruselas cocidas contiene 285 mcg de vitamina K.
Las coles de Bruselas son vegetales crucíferos abundantes que son ricos en nutrientes y antioxidantes, incluida la vitamina K. Pueden tener una mala reputación entre los niños, pero la gente a menudo se sorprende por su apetitoso sabor.
Una manera fácil de incorporar las coles de Bruselas en su dieta es cortarlas en rodajas finas para ensaladas o asarlas para una guarnición salada.
Brócoli
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Una taza de brócoli cocido contiene 164 mcg de vitamina K.
El brócoli es una verdura nutritiva que se asocia con muchos beneficios para la salud. Dado que es bajo en calorías, es una fuente popular de nutrientes para quienes siguen una dieta baja en calorías orientada a la pérdida de peso saludable. El brócoli también se asocia con el control de la diabetes, una mejor salud del corazón y un menor riesgo de cáncer.
Espárragos
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Una taza de espárragos cocidos contiene 80 mcg de vitamina K.
Los espárragos son una verdura popular, especialmente para asar a la parrilla en las barbacoas de verano. No solo tienen un sabor delicioso, también están llenos de nutrientes como folato, fibra y vitamina K. Los espárragos también contienen una cantidad moderada de proteína, lo cual es conveniente para veganos y vegetarianos.
Repollo
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Una taza de repollo cocido contiene 118 mcg de vitamina K.
El repollo es una verdura subestimada. Es bajo en calorías, carbohidratos y grasas. También tiene un índice glucémico bajo y es adecuado para una dieta baja en FODMAP.
Si necesita otra razón para cocinar un poco de sopa de repollo, es posible que desee abastecerse de repollo por la densidad de nutrientes. Para aquellos que buscan agregar alimentos ricos en vitamina K a su dieta, una porción de repollo puede cubrir sus necesidades diarias.
Judías verdes
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Una taza de judías verdes cocidas contiene 60 mcg de vitamina K.
Las judías verdes son asequibles, fáciles de encontrar y están llenas de nutrientes. Puede comprarlos frescos, congelados o enlatados en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Si bien las recetas de judías verdes son más populares durante los meses de vacaciones, puede disfrutar de judías verdes en cualquier momento del año.
kiwi
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Una taza de kiwi crudo contiene 72,5 mcg de vitamina K.
Aunque la mayoría de los alimentos con mayor contenido de vitamina K son las verduras de hojas verdes oscuras y los vegetales verdes, las frutas también son una fuente de vitamina K. El kiwi es una de las frutas con la cantidad más potente de vitamina K.
Al igual que otras frutas, el kiwi es una excelente fuente de vitaminas y minerales. Contiene abundante vitamina C, vitamina K, vitamina E, potasio, ácido fólico y más. Los kiwis también se asocian con una inflamación reducida.
Col rizada
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Una taza de col rizada cocida contiene 609 mcg de vitamina K.
Al igual que otras verduras de hoja verde, las coles son una de las fuentes dietéticas más ricas de vitamina K. Afortunadamente, las coles son una manera deliciosa de comer más de este nutriente vital.
La col rizada también es una gran fuente de carotenoides como la luteína, el betacaroteno y la zeaxantina, que tienen impresionantes capacidades antioxidantes.
Espinaca
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Una taza de espinacas cocidas contiene 1020 mcg de vitamina K.
Esto está muy por encima de las cantidades recomendadas para hombres y mujeres adultos, lo que convierte a la espinaca en una de las fuentes más potentes de vitamina K en la dieta.
Dado que las espinacas se cocinan, es fácil comer muchas espinacas y aprovechar su impresionante perfil nutricional.
La espinaca también es una excelente fuente de proteína de origen vegetal para veganos y vegetarianos.
Hojas de nabo
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Una taza de hojas de nabo cocidas contiene 531 mcg de vitamina K.
Las hojas de nabo tienen un sabor amargo cuando se consumen crudas, pero se vuelven más suaves una vez cocinadas. Vale la pena probar algunas recetas con hojas de nabo, ya que esta verdura de hoja verde contiene más del doble de la cantidad recomendada de vitamina K por día.
También es una rica fuente de otros nutrientes, como vitamina C, calcio, manganeso, potasio y más.
Una palabra de atletismosanblas
Las hojas verdes oscuras se encuentran entre las fuentes dietéticas más potentes de vitamina K. Otros alimentos ricos en vitamina K incluyen frutas como el kiwi y verduras como los espárragos, el brócoli y más.
Dado que la vitamina K está asociada con la salud del corazón, la fortaleza de los huesos y otros beneficios para la salud, se recomienda consumir alimentos ricos en este nutriente. Para una máxima absorción, combine las fuentes de vitamina K con grasas saludables.
