La leche de coco es un ingrediente popular en sopas y bebidas. Es diferente del agua de coco o la crema de coco. Para hacer leche de coco, la carne del coco se ralla y se prensa. La crema grasa resultante se mezcla con agua. La leche de coco es alta en calorías y, por lo general, se consume en pequeñas cantidades (solo una cucharada o dos).
Al igual que la leche de vaca, la leche de coco puede tener más o menos grasa dependiendo de cómo se mezcle. La mayor parte de la grasa en el líquido es grasa saturada. Una porción típica de leche de coco no es una buena fuente de carbohidratos, proteínas o micronutrientes.
Datos nutricionales de la leche de coco
Una cucharada (15 g) de leche de coco proporciona 29,6 calorías, 0,3 g de proteína, 0,4 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa. La leche de coco no es una buena fuente de micronutrientes. Esta información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 30
- Gordo: 3,2g
- Sodio: 2mg
- carbohidratos: 0,4 g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 0,3 g
- Manganeso: 0,12 mg
- Cobre: 0,03 mg
- Hierro: 0,5 mg
- Magnesio: 6,9 mg
Carbohidratos
La leche de coco tradicional contiene menos de un gramo de carbohidratos por porción de una cucharada. Hay una estimación informada del índice glucémico de la leche de coco, y los investigadores sugieren que es de aproximadamente 31, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico. Es probable que la carga glucémica sea cero, ya que (generalmente) se consume en cantidades muy pequeñas.
Grasas
La mayoría de las calorías de la leche de coco provienen de las grasas, principalmente grasas saturadas. Consumirás alrededor de 3,2 gramos de grasa total por cucharada. Alrededor de 2,8 gramos son grasas saturadas, y también hay una cantidad mínima de grasas monoinsaturadas más saludables en la leche de coco.
Proteína
La leche de coco proporciona muy poca proteína. Una porción de una cucharada proporciona alrededor de 0,3 gramos.
Vitaminas y minerales
Debido a que no es probable que consuma mucha leche de coco en una sola porción, no obtendrá vitaminas ni minerales significativos. Hay una pequeña cantidad de manganeso (5 % del valor diario), cobre (3,3 % del valor diario), hierro (2,7 % del valor diario) y magnesio (1,6 % del valor diario) en una cucharada de leche de coco.
calorías
Para el tamaño de la porción, la leche de coco es relativamente alta en calorías. Una cucharada aporta unas 30 calorías.
Resumen
La leche de coco es relativamente alta en grasas y calorías. No es una buena fuente de carbohidratos o proteínas y no proporciona vitaminas o minerales significativos (a menos que consuma varias porciones).
Beneficios de la salud
Cuando se consume en cantidades típicas, no es probable que la leche de coco proporcione una nutrición significativa. Sin embargo, hay evidencia limitada de algunos beneficios para la salud.
Puede mejorar los niveles de colesterol
La leche de coco, la crema de coco y el aceite de coco contienen altos niveles de ácido láurico, un ácido graso saturado que puede tener efectos positivos sobre el colesterol HDL «bueno». Un estudio publicado en 2018 encontró que el ácido láurico ayuda a elevar los niveles de colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) y a «reducir los niveles de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) en el torrente sanguíneo».
Pero una gran revisión de los estudios de investigación no pudo confirmar estas afirmaciones. Los autores encontraron que el aceite de coco puede elevar el colesterol LDL total y «malo» más que los aceites de origen vegetal, pero menos que la mantequilla.
Continuaron diciendo que consumir ciertos productos de coco no parecía aumentar las posibilidades de problemas cardíacos. Pero también advirtieron que sus hallazgos probablemente no se aplican a una dieta occidental típica debido a nuestros hábitos alimenticios y estilo de vida.
Puede proteger las células del daño
Un estudio publicado en una edición de 2020 de la Revista internacional de ciencia de los alimentos descubrió que la leche de coco proporciona compuestos fenólicos que ayudan a brindar protección antioxidante contra el daño oxidativo en los lípidos e inhiben el daño oxidativo de las proteínas y el ADN.
Puede mejorar la función cognitiva
Existe evidencia limitada de que las grasas en la leche de coco pueden ayudar a mejorar la función cognitiva. Según un estudio publicado en 2020, los ácidos grasos de cadena media (AGCM) del coco se absorben de manera diferente a otras grasas y se asocian con varios beneficios para la salud, incluidas mejoras en la función cognitiva.
Específicamente, este estudio sugiere que el coco podría reducir la inflamación crónica y el estrés oxidativo que aumenta el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Las propiedades antioxidantes del coco y los altos niveles de MCFA conducen a la formación de cuerpos cetónicos, que pueden compensar los primeros signos de la enfermedad.
Sin embargo, los investigadores también señalan que faltan estudios a gran escala y evidencia de alta calidad para respaldar este beneficio. Además, el estudio revisó la investigación relacionada con el coco y la grasa de coco, no con la leche de coco. Dado que la leche de coco se consume en pequeñas cantidades, se desconoce si la leche puede brindar beneficios.
alergias
Si es alérgico a otras nueces de árbol, puede ser alérgico al coco, según la Academia Estadounidense de Asma, Alergia e Inmunología. Sin embargo, las alergias al coco son bastante raras.
Efectos adversos
Las grandes organizaciones de salud como el USDA y la American Heart Association recomiendan reducir el consumo de grasas saturadas. Dado que la leche de coco es muy rica en grasas saturadas, es posible que desee limitar su consumo de leche de coco.
Si tiene sensibilidad a los FODMAP o sigue una dieta baja en FODMAP, tenga en cuenta que la leche de coco se considera un alimento bajo en FODMAP cuando se consume en pequeñas cantidades (1/2 taza o una porción más pequeña). Los tamaños de porción más grandes ya no se consideran bajos en FODMAP.
Variedades
La leche de coco en lata suele ser espesa y cremosa y se usa a menudo en recetas. La mayoría de las marcas de leche de coco enlatada no tienen azúcar. El producto en el pasillo de productos lácteos, que se utilizará como alternativa a la leche de vaca, puede ser más delgado y puede tener azúcares u otros ingredientes agregados.
La nutrición de la leche de coco depende del tipo que compre (o haga en casa). La leche de coco natural tiene un mayor contenido de grasa porque no ha sido mezclada con otros ingredientes. Una taza de leche de coco sin azúcar proporciona 445 calorías, 48 gramos de grasa y más de 43 gramos de grasa saturada.
Pero no puede usar una taza entera de este tipo de leche de coco. Si lo usas como crema en tu café y consumes solo una cucharada, solo consumirás 30 calorías y 3,2 gramos de grasa (como se indica en la etiqueta).
Entonces, ¿qué pasa con las marcas de leche de coco bajas en calorías que ves en la tienda de comestibles? Esos productos se mezclan con agua y otros ingredientes (como el azúcar).
Una taza de leche de coco Silk Original proporciona 70 calorías y 4,5 gramos de grasa saturada. La bebida no láctea de coco orgánico de Pacific es más baja en grasas y calorías, con 60 calorías y 4 gramos de grasa saturada por taza.
cuando es mejor
La leche de coco está disponible todo el año. La mayoría de las tiendas de comestibles tienen leche de coco, pero la encontrarás en diferentes secciones del mercado. Encontrará algunas marcas de bebidas de leche de coco en el pasillo de productos lácteos junto a la leche de almendras, la leche de soya y otras alternativas a la leche. Pero también encontrarás leche de coco en latas en la sección de repostería o de frutas enlatadas.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Los cartones de leche de coco deben almacenarse en el refrigerador de acuerdo con las instrucciones del fabricante y usarse antes de la fecha de caducidad impresa en el paquete.
Puedes guardar latas de leche de coco en la despensa. Pero una vez abierta, la leche debe refrigerarse y usarse unos días después de abrirla. La mayoría de los fabricantes no recomiendan congelar la leche de coco.
Cómo preparar
La leche de coco se usa comúnmente en alimentos que son populares en el sudeste asiático. A menudo se incluye en salsas de curry; puede usarlo para dar sabor a arroces o guisos de mariscos.
La leche de coco también es una bebida popular y se usa a menudo en bebidas cremosas como la piña colada. También puede optar por agregar leche de coco a su café en lugar de crema tradicional o cremas con sabor.
