Wakame (Undaria pinnatifida) es un alga comestible de color verde brillante con un sabor y una textura característicos. El vegetal marino es una de las tres variedades de algas marinas más comunes en Japón y se cultiva comúnmente en Japón y Corea. El wakame se puede comer solo, pero a menudo se agrega a la sopa de miso, platos salteados y ensaladas.
Como la mayoría de las algas marinas, el wakame se considera bueno para el cuerpo y para el medio ambiente. Es versátil, fácil de agregar a su dieta y bajo en calorías, carbohidratos y grasas.
Datos nutricionales de Wakame
Una porción de wakame (2 cucharadas o 10 g) proporciona 4,5 calorías, 0,3 g de proteína, 0,9 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa. Wakame es una excelente fuente de yodo, manganeso, magnesio y calcio. Esta información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 4.5
- Gordo: 0.1g
- Sodio: 87mg
- carbohidratos: 0,9 g
- Fibra: 0.1g
- Azúcares: 0.1g
- Proteína: 0,3 g
- Manganeso: 0,14 mg
- Magnesio: 10,7 mg
- Calcio: 15mg
- folato: 19,6 mcg
Carbohidratos
Wakame, como todas las algas, es muy baja en carbohidratos. Una porción típica de 2 cucharadas proporciona menos de 1 gramo de carbohidratos. Pero incluso una porción más sustancial de 1/2 taza (100 gramos) proporciona solo alrededor de 9 gramos de carbohidratos. La mayor parte del carbohidrato es almidón. Hay menos de 1 gramo de fibra y menos de 1 gramo de azúcar en una porción de wakame.
La carga glucémica estimada de wakame es cero si el tamaño de su porción es de 2 cucharadas. La porción de 100 gramos tiene una carga glucémica de 4, por lo que es un alimento de bajo índice glucémico.
Grasas
Casi no hay grasa en las algas wakame. Incluso la porción más grande tiene menos de 1 gramo de grasa, y la mayor parte es grasa poliinsaturada saludable.
Proteína
Wakame puede aumentar el contenido de proteínas de su sopa, ensalada o plato principal favorito, según la cantidad que use. Una porción pequeña tiene menos de 1 gramo de proteína, pero la porción más grande de 100 gramos proporciona 3 gramos de proteína.
Vitaminas y minerales
Wakame es una buena fuente de yodo, proporcionando alrededor de 42 microgramos por gramo de algas. Una porción de 2 cucharadas proporcionaría 420 microgramos de yodo, o casi tres veces la ingesta diaria recomendada para adultos. Otros minerales en wakame incluyen manganeso, magnesio y calcio.
Wakame también proporciona vitaminas. Cada porción de 2 cucharadas de wakame proporciona el 5 % de la ingesta diaria recomendada de folato. También proporciona cantidades más pequeñas de vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina E y ácido pantoténico.
calorías
Una porción de 10 gramos de wakame proporciona 4,5 calorías, lo que convierte al wakame en un alimento bajo en calorías.
Resumen
Wakame es un alimento bajo en calorías y rico en minerales que proporciona manganeso, magnesio y calcio. Proporciona un mínimo de carbohidratos, proteínas y grasas, pero cuenta con niveles saludables de fucoxantina y yodo.
Beneficios de la salud
Wakame a menudo se promociona como una ayuda para perder peso e incluso como un tratamiento potencial para la obesidad, la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y otras afecciones crónicas. Hay algunas investigaciones que respaldan estas afirmaciones.
Proporciona propiedades antioxidantes.
La fucoxantina, un compuesto que se encuentra en el wakame, es objeto de varios estudios de investigación que investigan los posibles beneficios para la salud. La fucoxantina es un carotenoide que brinda beneficios antioxidantes y se cree que también brinda otras ventajas.
Sin embargo, la investigación que investiga estos beneficios aún se encuentra en las primeras etapas. Si bien los científicos señalan que el consumo de wakame no tiene efectos secundarios y que la fucoxantina se puede extraer fácilmente de los vegetales marinos, no hay suficientes estudios en humanos para confirmar estos beneficios.
Regula las hormonas tiroideas
El yodo en wakame puede mejorar su salud. Su cuerpo necesita yodo para producir hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo y son esenciales para el desarrollo de los huesos y el cerebro durante el embarazo y la infancia. Si no obtiene suficiente yodo, se puede desarrollar bocio, o agrandamiento de la glándula tiroides. A menudo es el primer signo de hipotiroidismo.
Sin embargo, también es posible obtener demasiado yodo. Si consume demasiado yodo de forma regular, se inhibe la síntesis de la hormona tiroidea. Demasiado yodo puede causar los mismos síntomas que la deficiencia de yodo, incluidos bocio, niveles elevados de TSH e hipotiroidismo.
Puede aumentar la longevidad
Los estudios han demostrado que los niveles de yodo entre los japoneses que consumen nori, wakame y algas marinas (todos los tipos de algas marinas) tienen un promedio de 1000 a 3000 microgramos por día. Algunos expertos en salud asocian la mayor ingesta de yodo con los beneficios para la salud observados en las poblaciones japonesas, incluida una esperanza de vida promedio más larga, un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y menos muertes relacionadas con el corazón en personas de 35 a 74 años.
Apoya la salud digestiva
Las variedades de algas marinas, incluido el wakame, cuentan con aminoácidos esenciales, así como una gran cantidad de vitaminas. Una revisión científica de 2011 examinó los beneficios intestinales potenciales de las algas marinas y descubrió que el consumo regular puede mejorar la salud digestiva en los humanos.
Puede prevenir la diabetes
Los estudios de 2019 han demostrado que consumir wakame puede ayudar a equilibrar los niveles de glucosa e insulina posprandiales (después de comer). El estudio de 26 sujetos encontró que los niveles de glucosa en sangre de los sujetos eran mucho más bajos cuando consumían una comida de arroz y wakame en lugar de una comida de solo arroz. El consumo regular de wakame puede tener un efecto positivo en la prevención de la prediabetes.
alergias
Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, hay casos raros de alergia a las algas marinas. Sin embargo, se han publicado informes de alimentos ricos en yodo, como el wakame, que causan erupciones en la piel u otras reacciones en personas sensibilizadas.
Las personas con alergias a los mariscos pueden estar preocupadas por consumir algas u otros vegetales marinos como algas marinas o kombu. Estos alimentos no contienen proteína de pescado, que es lo que generalmente provoca una reacción alérgica. Pero los expertos aún recomiendan precaución al probar las algas marinas por primera vez.
Efectos adversos
Si bien el wakame es saludable en general y está repleto de nutrientes, debe tener cuidado al consumir grandes cantidades de esta y otras algas marinas debido a su contenido de yodo. Los funcionarios de salud de EE. UU. han establecido el límite superior para adultos en 1100 microgramos de yodo por día (se necesitarían alrededor de 26 gramos de wakame para alcanzar esa cantidad).
Los suplementos de algas están disponibles. Sin embargo, no hay pruebas sólidas que muestren ningún beneficio. Y puede haber motivo de preocupación. Hay poca legislación que exija a las empresas de alimentos o suplementos que divulguen el contenido de minerales, metales pesados o yodo de los productos de algas marinas o que brinden orientación sobre el tamaño seguro de las porciones para evitar ingestas excesivas.
Si está interesado en los beneficios potenciales para la salud de wakame, es mejor comer el alimento en su forma completa, en lugar de como un suplemento. Esto le permite consumir la fibra y la proteína que proporciona junto con las vitaminas y minerales.
Variedades
Wakame a menudo se compara con otra alga llamada alaria. Estas dos algas se pueden usar indistintamente en las recetas. Wakame tiene un sabor y una textura más suaves en comparación con el nori y es mucho más suave y dulce que el kombu.
En términos de nutrición, kombu tiene el mayor contenido de yodo. Pero incluso entre estas tres variedades populares, el contenido nutricional, incluido el contenido de yodo, puede variar según la especie, el lugar de cosecha y la preparación.
cuando es mejor
Wakame está disponible todo el año en muchos supermercados y tiendas especializadas. Si bien es posible que pueda comer algas marinas que coseche en la playa, no se recomienda simplemente porque no hay forma de saber si el vegetal marino ha estado expuesto a contaminantes u otros contaminantes.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
El wakame seco debe almacenarse en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco (como una despensa o un gabinete) y puede durar hasta un año.
Cómo preparar
Cocinar con wakame o cualquier alga es relativamente sencillo. Encontrará algas marinas vendidas en hojas o secas y empaquetadas en muchas tiendas de comestibles. Si lo compras fresco, tendrás que cortar las cuchillas y colgarlas para que se sequen. Puede mantener las cuchillas enteras o procesarlas con un molinillo de especias para agregarlas a sopas o ensaladas.
En general, cocinar algas reduce su contenido en yodo. También puede comer más algas marinas después de hervirlas, ya que la textura se ablanda, lo que facilita su consumo.
Algunos cocineros combinan wakame con otros ingredientes que aportan sabor y textura, como camarones, pepinos, col o chucrut. También se puede comer solo como aderezo de ensalada con semillas de sésamo o cacahuetes triturados.
