Las semillas de calabaza son un refrigerio saciante y rico en calorías que ofrece varias vitaminas y minerales. No necesita una gran porción para obtener una dosis saludable de nutrientes, incluidos magnesio, zinc y proteínas. Esta semilla pequeña pero poderosa también ofrece muchos beneficios, incluida la protección contra el cáncer, mejora el sueño, mejora la salud del corazón, alivia los síntomas de la menopausia y ayuda con la digestión. Cambie los bocadillos de calorías vacías por semillas de calabaza para Dale a tu cuerpo la nutrición que necesita para un funcionamiento óptimo.
Datos nutricionales de semillas de calabaza
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 onza (28 g u 85 semillas) de semillas de calabaza tostadas enteras preparadas sin sal.
- calorías: 126
- Gordo: 5,5g
- Sodio: 5mg
- carbohidratos: 15,2g
- Fibra: 5,2g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 5,3g
- Calcio: 15,6 mg
- Hierro: 0,938 mg
- Magnesio: 74,3 mg
- Fosforoso: 26,1 mg
- Cobre: 0,196 mg
- Zinc: 2,92 mg
- Vitamina C: 0,085 miligramos
- vitamina B-6: 0,01 mg
Carbohidratos
Una sola porción de semillas de calabaza proporciona 15,2 gramos de carbohidratos, pero solo unos 10 gramos de carbohidratos netos, ya que la porción también proporciona 5,2 gramos de fibra.
Grasas
Una sola porción de semillas de calabaza proporciona un poco más de 5 gramos de grasa total. La mayor parte del contenido de grasa en los productos envasados proviene de las grasas añadidas durante el proceso de tostado.
Si tuestas las semillas en una cucharada de mantequilla, agregue 102 calorías, 12 gramos de grasa, 7 gramos de grasa saturada y 2 miligramos de sodio.
Si tuestas las semillas en una cucharada de aceite de oliva, agregue 119 calorías, 14 gramos de grasa, 1,9 gramos de grasa saturada (pero 10 gramos de grasa monoinsaturada y 1,4 gramos de grasa poliinsaturada).
Proteína
Las semillas de calabaza tostadas proporcionan 5,3 gramos de proteína por onza, lo que las convierte en una buena fuente de este nutriente. Debe obtener del 10 al 35 % de sus calorías totales de las proteínas para obtener muchos beneficios para la salud, lo que incluye permitir que su cuerpo construya y repare tejidos.
calorías
Las semillas de calabaza tienen 126 calorías en una onza, lo que equivale a dos cucharadas. A pesar de que son ricos en nutrientes, también son altos en calorías. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones cuando las coma como refrigerio o para agregar sabor a otros alimentos.
Vitaminas y minerales
Las semillas de calabaza contienen importantes minerales esenciales, como magnesio, fósforo, cobre y zinc.
Es importante tener en cuenta que hay 2325 miligramos de sodio en 1 cucharadita de sal de mesa. Para reducir el sodio de su dieta, elija semillas de calabaza sin sal o use sal con moderación.
Beneficios de la salud
Las semillas de calabaza brindan un impulso de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, y los nutrientes de las semillas de calabaza son útiles para controlar una variedad de condiciones de salud.
Apoya el crecimiento y la reparación celular
La proteína es un nutriente esencial requerido por nuestro cuerpo para construir tejidos. Los hombres y mujeres adultos de 31 a 50 años necesitan alrededor de 6 onzas equivalentes y 5 onzas equivalentes, respectivamente, cada día. Tener una onza o dos de semillas de calabaza como refrigerio puede ayudarlo a alcanzar esta recomendación, proporcionando a su cuerpo la base adecuada de componentes básicos de aminoácidos.
Promueve el buen sueño
Las semillas de calabaza son una fuente natural de triptófano, un aminoácido asociado con mejoras en el sueño. La incorporación de semillas de calabaza en una dieta saludable en general es un remedio natural para dormir que puede ayudarlo a tener una noche de sueño reparador y despertarse sintiéndose renovado.
Alivia los síntomas de la próstata
La próstata agrandada o hiperplasia prostática benigna (BHP, por sus siglas en inglés) es un problema común para los hombres mayores. Los síntomas resultantes en el tracto urinario pueden afectar la calidad de vida, incluida la necesidad frecuente de orinar. Un estudio reciente sugiere la eficacia del extracto de semilla de calabaza para mejorar la vida de las personas que viven con BPH.
Mejora la función inmune
El consumo de 1 onza de semillas de calabaza tostadas (o alrededor de 85 semillas) proporciona el 20 % de su valor diario de zinc. El zinc es un mineral crucial que no se almacena en el cuerpo, por lo que es necesaria una ingesta regular. Las deficiencias de zinc conducen a un deterioro en los procesos inmunológicos clave, incluida la función de las células T asesinas naturales. El zinc adecuado también es vital para la cicatrización adecuada de heridas después de una lesión o infección.
Reduce los triglicéridos
Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre que se asocia con enfermedades del corazón. Comer alimentos con ácidos grasos Omega-3, como las semillas de calabaza, es una forma de ayudar a reducir los triglicéridos altos y, por lo tanto, reducir los marcadores cardiovasculares no saludables. Un estudio realizado en pacientes en hemodiálisis de mantenimiento proporcionó una mezcla de semillas molidas de semillas de calabaza, lino y sésamo demostró una reducción del 30% en los triglicéridos séricos después de 12 semanas de suplementación. La combinación de grasas beneficiosas y fibra en las semillas produce efectos positivos acumulativos.
Puede aliviar los síntomas de la menopausia
El aceite de semilla de calabaza contiene un compuesto llamado fitoestrógenos que puede aliviar los síntomas incómodos de la menopausia. Un estudio in vitro en animales en Climatérico descubrió que agregar dos gramos de aceite de semilla de calabaza a su dieta diariamente puede reducir los sofocos, los dolores de cabeza e incluso el dolor en las articulaciones después de 12 semanas. Además, se encontró que reduce la presión arterial. Se necesita más investigación, sin embargo, estos beneficios potenciales son dignos de agregar semillas de calabaza a su dieta.
Reduce el riesgo de cáncer
También se ha descubierto que el aceite de semilla de calabaza reduce el riesgo de cáncer, incluido el cáncer de mama y el cáncer de próstata. un estudio en Nutrición y Cáncer descubrió que las mujeres posmenopáusicas que comían semillas de calabaza (así como alimentos ricos en fitoestrógenos, incluidas las semillas de girasol y la soja) tenían un riesgo reducido de cáncer de mama en comparación con las que no los consumían.
Promueve el crecimiento del cabello
Si está buscando reducir la pérdida de cabello de forma natural, la nutrición puede desempeñar un papel importante. Se descubrió que el consumo de 400 mg de aceite de semilla de calabaza por día aumenta la cantidad de cabello en hombres con alopecia androgenética en un 40 %, según un estudio. Como se trata de una gran dosis de aceite de semilla de calabaza, también puede tomar cápsulas de aceite de semilla de calabaza. La aplicación de aceite de calabaza en el cuero cabelludo también puede promover el crecimiento del cabello. Aunque se necesita más investigación, un estudio basado en animales encontró un mayor crecimiento del cabello después de tres semanas de aplicación tópica.
Aumenta la fertilidad masculina
Además de aumentar la inmunidad, se ha demostrado que el zinc mejora la calidad del esperma y la fertilidad masculina, y las semillas de calabaza son una gran fuente de este importante nutriente. Además, las semillas de calabaza son una gran fuente de antioxidantes, que se ha demostrado que aumentan los niveles de testosterona para una fertilidad masculina saludable.
Promueve la buena salud digestiva
La fibra tiene muchos beneficios, incluida la promoción de una buena salud digestiva, la regularidad intestinal, así como la reducción del riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas. Con 5,2 gramos de fibra por onza, las semillas de calabaza enteras son un refrigerio nutritivo que puede ayudarlo a aumentar su ingesta diaria de fibra.
alergias
Es posible tener una reacción alérgica a las semillas de calabaza, aunque los informes de esta alergia son muy raros. Las alergias pueden desarrollarse en cualquier momento. Los síntomas de alergia a la carne o las semillas de calabaza pueden incluir opresión en el pecho, urticaria y vómitos. Si sospecha una alergia a la calabaza, busque atención de un profesional de la salud.
Efectos adversos
Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, su sistema digestivo puede tardar un tiempo en adaptarse a comer semillas de calabaza. Aumente su consumo gradualmente para evitar síntomas incómodos como gases, hinchazón o estreñimiento.
Variedades
No todas las semillas de calabaza brindan los mismos beneficios. Si compra semillas de calabaza procesadas o envasadas, es probable que obtenga una dosis adicional de sodio y conservantes.
Por ejemplo, las marcas populares de paquetes de semillas de calabaza que se encuentran en el pasillo de bocadillos o dulces pueden agregar la friolera de 815 miligramos de sodio por porción de 1 onza. Tostar sus propias semillas de calabaza o comerlas crudas proporciona la máxima nutrición.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Al cosechar semillas de calabaza frescas, es importante quitar las semillas inmediatamente después de cortar la calabaza. Las calabazas son una verdura de baja acidez que es propensa al crecimiento de bacterias cuando se deja reposar a temperatura ambiente.
Mantenga las semillas de calabaza crudas en el refrigerador o congelador para prolongar su vida útil. Las semillas frescas tienen un alto contenido de aceites que pueden volverse rancios rápidamente. Selle las semillas de calabaza tostadas en un recipiente hermético y manténgalas a temperatura ambiente.
Cómo preparar
Un pequeño puñado de semillas de calabaza es un excelente refrigerio en cualquier momento. Sin embargo, las semillas de calabaza son fáciles de comer en exceso. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones midiendo algunas cucharadas y colocándolas en un tazón para servir.
Cubra sus sopas y ensaladas con semillas de calabaza crudas o tostadas. También puede espolvorearlos en una envoltura de pavo con hummus para obtener un crujido sabroso.
Tostar semillas de calabaza es simple. Solo sigue estos pasos:
- Después de quitar las semillas de una calabaza, enjuáguelas bien en un colador y quite la pulpa fibrosa y húmeda que se haya adherido a ellas.
- Seque las semillas de calabaza con una toalla de papel.
- Agregue una pequeña cantidad de aceite de oliva y condimentos. Use una pizca de sal, salsa de soya, salsa Worcestershire, ajo en polvo, condimento de especias de calabaza o lo que quiera.
- Cubra una bandeja para hornear galletas con papel de aluminio y ase las semillas de calabaza en el horno a 250 grados Fahrenheit. Cocine hasta que estén doradas, durante unos 45 minutos.
- Deje que las semillas se enfríen y disfrute.
